男人長(zhǎng)肌肉飲食3個(gè)步驟 需重視蔬果的攝入

男人想要長(zhǎng)肌肉應(yīng)該吃什么呢？長(zhǎng)肌肉不僅僅要有合理的運(yùn)動(dòng)，飲食的搭配也同樣很重要，是不能少的。接下來(lái)，為有健身習(xí)慣的男性朋友們推薦幾種可以長(zhǎng)肌肉的食物，快來(lái)一起看看吧。

男人長(zhǎng)肌肉的飲食原則

多吃肉長(zhǎng)肌肉。肌肉的生長(zhǎng)需要攝入充足的原料，所以很多人會(huì)有這樣的錯(cuò)誤觀點(diǎn)——“多吃肉長(zhǎng)肌肉”。誠(chéng)然，蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)的原料，為了滿足肌肉的生長(zhǎng)，蛋白質(zhì)的攝取量需達(dá)到1.6—2克/kg體重/天，但這些蛋白質(zhì)如果單靠吃肉來(lái)獲取，隨之而來(lái)的“副產(chǎn)品”可能會(huì)是過(guò)量脂肪的攝入，最終肌肉沒(méi)長(zhǎng)倒是長(zhǎng)了一身肥肉。所以一定要選擇恰當(dāng)?shù)氖澄飦?lái)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，一方面在日常膳食中要選擇脂肪含量低的肉類食物，如去皮的雞胸肉、瘦牛肉、魚(yú)肉等肉類，雞蛋白也是不錯(cuò)的選擇；另一方面經(jīng)濟(jì)允許的話可以服用一些專業(yè)的蛋白粉類的營(yíng)養(yǎng)品，有效幫助健美愛(ài)好者增肌而不增脂。

蛋白質(zhì)補(bǔ)得越多越好。一些健身者錯(cuò)誤地認(rèn)為“既然蛋白質(zhì)是增肌的重要原料，那么吃得越多越有利于增肌”。事實(shí)證明，這真是一個(gè)美麗的錯(cuò)誤！增肌者的蛋白質(zhì)需要量確實(shí)要比普通人多，對(duì)一般增肌者來(lái)說(shuō)每天每公斤體重1.6-2克的蛋白質(zhì)就完全能夠滿足需要了，多余的蛋白質(zhì)并不能被人體利用。相反，過(guò)量蛋白質(zhì)從醫(yī)學(xué)角度上講是有害的，會(huì)加重人體肝腎的負(fù)擔(dān)，長(zhǎng)期的高蛋白飲食會(huì)引起肝腎功能異常；此外大量蛋白質(zhì)在代謝的過(guò)程中還會(huì)產(chǎn)生許多有毒廢物，造成脫水和體液酸化，使疲勞提早發(fā)生，削弱訓(xùn)練效果。

忽視蔬菜、水果的補(bǔ)充。很多人增肌往往注意到了補(bǔ)充足夠的能量和蛋白質(zhì)，而對(duì)于蔬菜、水果的補(bǔ)充就不是那么重視了，認(rèn)為這些食物對(duì)增肌沒(méi)什么重要作用，殊不知這正是許多健美愛(ài)好者增肌效果不好的原因。蔬菜、水果含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，進(jìn)行增肌運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗大量的維生素和礦物質(zhì)，如果得不到有效的補(bǔ)充，就容易引起能量及物質(zhì)代謝的紊亂，機(jī)體容易疲勞。

男人長(zhǎng)肌肉的飲食3步驟

第一步：多吃。芝加哥東銀行俱樂(lè)部的營(yíng)養(yǎng)學(xué)家薩拉·戈特利布表示：“如果你太長(zhǎng)時(shí)間不進(jìn)食，身體就會(huì)進(jìn)入饑餓狀態(tài)，并且開(kāi)始儲(chǔ)存熱量。”專家建議每天除了早餐、午餐和晚飯外，還要吃另外兩餐，每隔三四小時(shí)就要給身體補(bǔ)充一些食物，這樣能夠促使身體新陳代謝率達(dá)到最高。

第二步：三餐分量從大到小。很多人都是晚餐吃得最多，這不僅是中國(guó)的特點(diǎn)，甚至美國(guó)人也是如此，但這很容易讓你變胖。正確的做法是，早餐吃得最好，接下來(lái)的兩餐分量逐次減少。戈特利布表示：“早餐要吃得像個(gè)國(guó)王，午餐像個(gè)王子，至于晚餐，可以像個(gè)乞丐一樣?！?/p>

第三步：用小碗小碟。習(xí)慣用大碗大碟的減肥或者健身人士，可以改用小碗碟進(jìn)食。戈特利布解釋道：“這樣你更容易控制進(jìn)食量。”除此之外，小碗碟還可以幫助你吃得更慢，更容易消化，也就減少攝入的食物量。

最后，來(lái)了解了解哪些營(yíng)養(yǎng)元素是長(zhǎng)肌肉不能少的吧。

男人長(zhǎng)肌肉不能少的營(yíng)養(yǎng)元素

鉀元素：大部分運(yùn)動(dòng)者日攝取鉀元素不到推薦量的一半。鉀有助于收縮肌肉，調(diào)節(jié)流汗時(shí)的體液和礦物質(zhì)平衡。造成缺鉀的原因，是你吃的水果和蔬菜還不夠多。

鋅元素：至少半數(shù)運(yùn)動(dòng)者缺鋅：每天要補(bǔ)充8毫克鋅，它能幫助調(diào)節(jié)新陳代謝。缺鋅的原因，是你麥芽糖的攝入量不夠。

維生素E：28%的運(yùn)動(dòng)者缺乏維生素E：每天需補(bǔ)充15毫克維生素E。維生素E能增強(qiáng)免疫力，天然高脂的植物油、堅(jiān)果和種子等，通常含有豐富的維生素E。

男人想要長(zhǎng)肌肉就要合理的運(yùn)動(dòng)和飲食哦。