快速長肌肉 運動和飲食不能少

怎樣才能快速長肌肉呢？擁有完美的肌肉相信是每位男士都夢寐以求的，是不是只要堅持健身就可以長肌肉了呢？在健身的同時還應(yīng)該要搭配合理的飲食，這樣才能更快速的科學長肌肉，快來學兩招吧。

長肌肉需要哪些營養(yǎng)元素

谷氨酰胺。谷氨酰胺能夠增加肌肉細胞體積、刺激肌肉蛋白和糖原的合成，因此運動前或運動后補充谷氨酰胺（6~10克）可以促進蛋白質(zhì)合成，從而獲得更大的肌肉體積和力量。

碳水化合物。鍛煉時，碳水化合物會分解成糖原（能量）為身體提供能量。如果碳水化合物攝入不足，你的身體就會能量不足，轉(zhuǎn)而開始分解肌肉！要達到增肌效果，你每天的飲食攝入中應(yīng)有40%至60%是碳水化合物，約1500卡路里熱量。

肌酸。肌酸是一種天然的在肉類和魚類食品中存在的物質(zhì)，人體當中也正常含有，由肌酸和磷酸共同合成的磷酸肌酸是人體內(nèi)主要的能量物質(zhì)之一。平常人肌酸的日需要量為2至3克，其中一半從食物中獲得，另一半可以由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸在人體肝臟、腎臟和胰臟合成。關(guān)于肌酸對運動能力影響的研究有很多，補充肌酸能夠提高運動能力、促進訓練后恢復(fù)。有研究報道每天服用肌酸20克（或0.3克/天/公斤體重），連續(xù)補充4至7天，肌肉內(nèi)肌酸和磷酸肌酸的濃度可增加10~30%。

有益的脂肪。不是所有的脂肪都一樣。事實上，大量證據(jù)顯示攝入有益的脂肪對身體有好處。每天攝入的熱量中應(yīng)該有20%到35%從脂肪中獲取。多吃單不飽和脂肪和多不飽和脂肪。

接下來，看看有哪些食物可以幫你長肌肉吧。

長肌肉必吃的食物

雞蛋。肌肉纖維就是由蛋白質(zhì)主要構(gòu)成，要想肌肉長大就必須擁有充足的蛋白質(zhì)攝入。而雞蛋是蛋白質(zhì)食物中排在前面的，其含有的蛋白質(zhì)是最能滿足人體對蛋白質(zhì)的需求的，且比較容易被吸收分解為氨基酸，作為肌肉增長的原料；而且雞蛋中還含有健康脂肪、飽和脂肪、卵磷脂等，都是能起到幫助肌肉生長的作用的。

牛肉。牛肉是鐵和鋅的重要來源。鐵和鋅則是肌肉生長最重要的兩種營養(yǎng)物。另外，每450克牛肉中就含有2克肌酸，堪稱“肌酸之王”。肌酸對于促進肌肉增長及為骨骼肌提供能量方面具有重要作用。

蘋果汁。具有諷刺意味的是，瘋狂地去健身房其實是為了把肌肉撕裂。過后你會收獲，當你的身體開始修復(fù)，而且是超量恢復(fù)。去健身前喝上12-16盎司的蘋果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速給你補充能量（因為果汁里的葡萄糖），而且能量源源不斷（因為還含有果糖）。這得以幫助抑制皮質(zhì)醇，減少肌肉損傷，讓你可以訓練更多組。

低脂冰激凌。不要完全拒絕巧克力，因為吃巧克力可補充鎂。另外，你的二頭肌、三頭肌以及其他所有X頭肌需要鈣以正確執(zhí)行神經(jīng)傳來的命令。而冰激凌可可提供鈣，僅半杯冰激凌就含有63毫克鈣。

水。肌肉中大約80%是水分。身體里水分哪怕只有1%的改變，都會影響鍛煉效果。德國研究發(fā)現(xiàn)，在水分充足的情況下，肌肉內(nèi)的蛋白質(zhì)合成速度更快。鍛煉前后應(yīng)稱一下體重，如果運動后體重減輕453克，就得補充680克的水。

健身增肌是一個循序漸進的過程，不能急于求成哦。