健身長肌肉 飲食幫你助攻

大多數(shù)男人健身運動是為了增肌，而僅僅是運動并不能起到增肌的效果，還應(yīng)該要配合飲食才行。適度的運動加上正確的飲食，才是你長肌肉的最佳選擇。那么，有哪些食物可以起到增肌的作用呢？

男人增肌吃什么食物

蔬菜。運動之后人體流失大量水分，除了喝水補充之外，一個重要的渠道是多吃蔬菜。南瓜、辣椒、洋蔥等都是不錯的選擇。

三文魚。6盎司（170克）的三文魚提供34克蛋白質(zhì)，4克歐米伽-3脂肪酸，一種降低腫痛幫助肌肉修復(fù)的健康脂肪，并且它可以幫助抑制皮質(zhì)醇。（皮質(zhì)醇水平下降，睪丸酮素的水平就會逐漸升高，幫助肌肉增長。）富含歐米伽-3脂肪酸的飲食還可以讓大多數(shù)吸收的葡萄糖進入肌肉而不是轉(zhuǎn)化為脂肪。

雞蛋。一個雞蛋大約可以提供6克蛋白質(zhì)和78卡路里的熱量。另外雞蛋中還含有提高人體免疫力、視力和神經(jīng)反應(yīng)的物質(zhì)。建議男性每周至少吃3個雞蛋。

冰激凌。不吃一點甜品也是對身體健康不利的，因此在午餐之后吃點冰激凌。不過要注意，最好選擇低脂肪或者含有酸奶成分的冰激凌。

瘦牛肉。很多難長肌肉的人錯誤地拋棄脂肪 ，認為這樣會增加體脂。但是，在魚肉中的歐米伽-3協(xié)同作用下，牛肉里的飽和脂肪事實上可以幫助肌肉生長。太少的飽和脂肪攝取會危害到睪丸激素和類胰島增長因子這些幫助增長肌肉的荷爾蒙的水平。牛肉還是膽固醇的一個來源，膽固醇是身體自己合成睪丸激素的主要原料。當(dāng)然，牛肉還富含肌酸，維生素B和鋅。

雞胸肉。雞胸肉含有的熱量和脂肪相對較少，但是含有豐富的蛋白質(zhì)。

接下來，再來了解一下男人長肌肉的飲食方案吧。

男人增肌的飲食須知

頻繁用餐。一日三餐的吃法只會讓你吃下大量的蛋白質(zhì)和脂肪，這會帶來差勁的吸收和事與愿違的贅肉。對于健身愛好者來說，每2～3小時一進食是最佳的狀態(tài)，這樣能夠使肌肉得到源源不斷的營養(yǎng)，而且不會因營養(yǎng)過量而造成脂肪堆積。對于很多朝九晚五的上班族來說，很難能夠有這樣的條件，在工作中長期處于禁食狀態(tài)也就意味著肌肉的流失。對于那些視肌肉如生命般重要的朋友來說，選擇營養(yǎng)餐包或是能量棒來代替一餐是個絕佳的選擇。

訓(xùn)練后進食高蛋白?？茖W(xué)研究表明，負重訓(xùn)練也能促進生長激素的分泌。因為負重訓(xùn)練的用力對肌纖維所造成的細微損傷能激發(fā)體內(nèi)的修復(fù)機能，促使生長激素的分泌和氨基酸的合成。負重訓(xùn)練后，生長激素的分泌大約能維持兩小時左右。飯后的一兩個小時又是蛋白質(zhì)吸收的高峰階段。訓(xùn)練后進食高蛋白食品，就可使由于負重訓(xùn)練而引起的生長激素分泌高峰與蛋白質(zhì)吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生長。

食物種類要多樣。如果每天都吃幾乎一樣的東西很快就惡心了。就像我們經(jīng)常會變換訓(xùn)練計劃以避免產(chǎn)生枯燥感一樣，你得經(jīng)常變換你的食譜，最好的辦法就是每個禮拜買不同的食物。這不僅使你的膳食均衡，還能讓你了解自己身體對不同食物的反應(yīng)。別吃一成不變的東西。

運動健身要適當(dāng)，長肌肉不可急于求成。