小粗腿變長腿 小編教你快速家居瘦腿操

　　很多MM有小腿肚，很影響腿部線條的美觀。飲食可能對水腫型腿效果比較好，想要減掉肌肉型小腿還需要從瘦腿運動開始！推薦三個超級簡單的瘦腿運動，每天晚上睡覺前做一做，消耗腿部脂肪，同時還能帶動腹部運動，促進腸胃消化，緩解身心疲勞的同時還能有效提升睡眠質(zhì)量。

　　雙腳踮瘦腿操

　　1、用兩只手分別拿一個飲水瓶，然后兩只手臂自然垂下，放在身體的兩側(cè)。雙腳稍微張開，伸直背脊站立。

　　2、一面吐氣、一面慢慢抬起兩腳腳跟;當腳跟抬高后，再一面吸氣，慢慢放下腳跟。重復10次。

　　手握飲水瓶、抬高腳后跟的瘦腿操，具有緊縮小腿肚的效果。重點在于手臂不可彎曲，利用飲水 瓶的重量保持平衡，一邊抬起兩腳的腳后跟。一面吐氣一面慢慢抬起右腳腳跟，等抬高腳跟后，再一面吸氣、一面慢慢放下腳跟。邊換邊做相同動作。重復10 次。

　　單腳踮瘦腿操

　　具體做法是手里拿著一個飲水瓶，以椅子或是桌子等作為支撐，再以單腳站立的姿勢抬起腳跟，這就是單腳踮瘦腿操。

　　這種體操比雙腳踮腳操稍困難些，不過對緊縮小腿肚有非常好的效果。將椅子擺放在身體前面，左手自然下垂，伸直背脊站立著。右手抓住椅背的部分，作為支撐，將右腳抬起，只用左腳單腳站立。

　　推墻擺腿

　　面朝墻壁站著，雙腿并攏，繃直膝蓋，骨盆立起來，令上身與雙腿連成直線，左右手臂往前伸展開來，盡量與地面平衡，掌心貼緊墻壁，再往后抬起左腿，膝蓋始終繃直，左腳離地懸空，然后上下擺動左腿，下降的時候左腳盡量不要著地，再左右互換重做動作。

　　俯臥壓腿

　　全身俯臥在床上，視線望向前方，兩腿并攏屈膝，抬起小腿，令小腿與大腿成90度，骨盆躺平，雙臂自然地放于兩側(cè)，大腿、骨盆、腹部、胸部均與床緊貼。然后施力抬起雙腿，肩胛骨后仰，令腰以上的部位上仰起來，雙手扶著腳腕，輕輕拉伸大腿肌肉。

　　空中騎車

　　首先，全身躺臥在床上，背以下的部位往上方抬起，雙腿伸展，骨盆盡量立起來，不要下沉或傾側(cè)，雙臂屈肘，上臂著地，雙手扶著腰臀以支撐身體，保持平衡，然后雙腿交替地屈膝，做腳踏騎車的動作。進行數(shù)次后，放下臀部，令臀部、后腰落于床上，放下雙臂，但雙腿始終懸空，往斜前方繼續(xù)做騎車的動作。

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