隨便走走不叫健步走 關(guān)于健步走你該知道的內(nèi)幕

有一種“藥”，它不僅對提高免疫力、預(yù)防心臟病、預(yù)防脂肪肝等有諸多裨益，還能讓人身心舒暢，緩解過度勞累導(dǎo)致的“身體被掏空”，它就是“走路”。

世界衛(wèi)生組織（WHO）認(rèn)為，世界上最好的運動是“走路”；微信運動認(rèn)為，占據(jù)排行榜封面的最佳方式，也是“走路”。

隨著 “健康中國”和“全民健康運動”的推進(jìn)，刷步數(shù)這個名詞相信大家并不陌生，在朋友圈里曬步數(shù)、拼排行、搶（曬）封（自）面（拍）成了不少人的生活樂趣，大家為此日行萬步，樂此不彼。甚至?xí)腥苏J(rèn)為，走路是最好的長壽藥！然而，多走路肯定對身體是有好處嗎？走路就相當(dāng)于正確的健步嗎？

步數(shù)排行榜就是健康排行榜嗎？

今年50多歲的劉阿姨愛好鍛煉身體，經(jīng)常會到附近的公園散步，基本上每天兩萬步打底。沒想到，正是因為走路太多，對膝蓋產(chǎn)生了損傷。時間一長，原本應(yīng)起到潤滑關(guān)節(jié)作用的關(guān)節(jié)腔液越來越多，最終導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)積液、半月板撕裂，如果恢復(fù)不佳的話，很可能要面臨手術(shù)。中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院運動醫(yī)學(xué)科李衛(wèi)平教授表示，其實，每個人所能承受的運動量是不同的，如果平時有運動的習(xí)慣，每天一萬步、兩萬步并不困難。但如若平時缺乏運動，突然一天內(nèi)走上兩萬步，可能會對心血管系統(tǒng)和運動系統(tǒng)造成極大負(fù)擔(dān)。長期下去，還可能會出現(xiàn)關(guān)節(jié)、韌帶、骨骼損傷。在這種情況下，上了健康排行榜又有什么用呢？

李衛(wèi)平教授表示，雖說社交媒體上各式各樣的走路排行榜一路走紅，在某種程度上確實能促進(jìn)人們加強(qiáng)運動健身，但如果因為排名而盲目跟風(fēng)，不但失去了運動本身的意義，還得不償失。特別是為了刷步數(shù)、沖進(jìn)排行榜而特例增加走路的量，反而會適得其反傷害到自己的身體健康！對中老年人來說，每天可以堅持輕負(fù)荷鍛煉30分鐘左右。如果換算成步數(shù)，大概在5000-10000步，大約3-4公里。此外，心血管疾病患者、關(guān)節(jié)疾病患者、糖尿病患者等根本不合適拼步數(shù)。

健步走的正確打開方式

今年才30多歲的小朱，因體重達(dá)至90公斤左右，為了減重，便每天暴走15公里。就這樣走了半個月以后，小朱一站起來就覺得右腳后跟隱隱疼痛，再后來就是鉆心疼。到了醫(yī)院一檢查才發(fā)現(xiàn)，原來患上了“足跟痛”，這種病外觀沒什么變化，但是足跟的骨頭、關(guān)節(jié)肌腱、滑囊、筋膜都已經(jīng)有病變了，因此才會引發(fā)疼痛。這就是典型的因頻繁行走后出現(xiàn)的運動損傷，大多誘因在于沒有掌握好合適的健步走動作以及合理的強(qiáng)度。

《中國居民膳食指南》建議成年人每天進(jìn)行累計相當(dāng)于6000步以上的身體活動。因此，每天6000步，是走路最健康的步數(shù)！此外，李衛(wèi)平教授還建議，年老及初學(xué)者以慢、中速行走為主，年輕、身體素質(zhì)人員以快速走最佳。那么，究竟如何正確打開健步走呢？關(guān)鍵在于以下幾個步驟。

1、準(zhǔn)備事項

首先，準(zhǔn)備好一雙好的運動（走路）鞋。如果鞋子很差，則容易引起腳踝痛，以及其它一些副作用。其次，由于在運動過程中會有水分、鹽分和糖分的流失，所以，在健步走之前和健步走的進(jìn)程中，注意喝水或補(bǔ)水，最好可以喝含有鹽分和糖分的功能恢復(fù)飲料。最后，在開始健步走之前，先做5-10分鐘的身體預(yù)熱和一些拉伸動作（如下圖）。當(dāng)然，在健步走結(jié)束后也需要進(jìn)行5-10分鐘的放松活動。

2、正確姿勢

健步走的正確姿勢需要掌握以下要點：一是抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放松；二是雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前后擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前后擺動帶動步伐；三是邁步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然后腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，一般約60-80cm/每步，如此既省力，又能減輕對關(guān)節(jié)的沖擊；四是初學(xué)者每走3步換氣一次，熟練者可每走5步換氣一次。

3、健步走速度、距離、頻次

對于年輕人，剛開始健步走時，一般推薦每次健步走3-4公里的路程，大約需要25-30分鐘的時間，之后可以逐漸延至45-60分鐘，一次5-6公里。當(dāng)然，每個人可以根據(jù)自己的身體情況，酌情增加或者減少每次行走的距離和速度。此外，在健步走的途中還要注意自己的行走速度，最好是心臟跳動的速率加快到最大心率的75-80%，腿腳和脊背開始發(fā)熱的狀態(tài)為最佳。

尤其是喜愛健步走的朋友，可以將健步走培養(yǎng)成自己的健身習(xí)慣，每天都能進(jìn)行，如果不能每天進(jìn)行，可以每周鍛煉2-3次。當(dāng)然，在選擇健步走的道路時，盡量選擇平坦道路，在視野開闊明亮的道路行走。

針對健步走，李衛(wèi)平教授還指出，健步走講究速度。除此之外，活動量也是關(guān)鍵所在，喜愛健步走的朋友可以根據(jù)個人情況調(diào)節(jié)運動量。只要達(dá)到足夠的運動量，在第二天能有不錯的精神狀態(tài)，這樣的健步走對心臟、心率等生命體征就是有幫助的。當(dāng)然，已經(jīng)適應(yīng)健步走的年輕人可以適當(dāng)加大運動量。

“健步走”最早盛于歐洲，主要主張通過“大步向前，快速行走”來提高身體素質(zhì)，是一種介于一般走路（散步）和競走之間的一種運動方式。健步走不僅可以使人的大腦在緊張的工作之余得到充分休息，并且通過行走時正確的呼吸和胳膊的自由擺動，可以增加肺活量和肺換氣，同時腹部肌肉的活動還能增加胃腸蠕動，利于胃腸的消化和吸收。由于上下肢同時活動和肌肉收縮活動，可以防止血栓形成，增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)能力。健步走的好處如此之多，現(xiàn)在已經(jīng)掌握到正確健步走方式的你們，還不趕快行動起來！

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