4種跡象表明你的健步走無效 健走注意這些誤區(qū)

論語(yǔ)說：“物極必反”。同樣的道理，我們應(yīng)該更新運(yùn)動(dòng)（刷步）理念，變“暴走”為“健走”，遵循三不原則，即“不盲目、不攀比、不追崇”，才是健康王道。

健步走的功效和好處：

1、維持好身材。每日步行5000步（40分鐘完成），可消耗300大卡，每周可減重1-1.5公斤

2。增進(jìn)身體機(jī)能，預(yù)防慢性疾病。

3。增進(jìn)心肺功能、強(qiáng)化雙腿肌肉并增加背、膝支撐力，可預(yù)防罹患高血壓、糖尿病、動(dòng)脈硬化及退化性骨骼肌肉疾病等，此外，健走時(shí)配合呼吸的吐納，能帶動(dòng)全身血氧的循環(huán)，可預(yù)防老化癡呆與健忘。

4?？刂坡约膊〉暮盟幏健?/p>

5。持續(xù)健走有助于降低血糖、血脂肪并控制血壓。

6。消除壓力、幫助睡眠、解除憂郁。

7。多用雙腳，能改善體內(nèi)自律神經(jīng)的操控狀態(tài)，有助于消除壓力、幫助睡眠及紓解憂郁。

4種跡象表明你的健步走其實(shí)是無效的

1、沒有流汗

如果你沒有流汗到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那么你很可能并未達(dá)到最大心跳率的75～80%，這是最理想的有氧運(yùn)動(dòng)的心跳區(qū)間。假設(shè)你健步走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區(qū)間內(nèi)，才能達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果。

2、還能一邊說話一邊走路

運(yùn)動(dòng)時(shí)有個(gè)伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健步走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能需要增加強(qiáng)度了。不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進(jìn)行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學(xué)一項(xiàng)小型研究指出，比起健步走時(shí)保持相同速率，改為“快慢交替”的走法，對(duì)糖尿病患者有效率地控制血糖更有幫助。

3、一直覺得沒有看到成效

這是最直接的判斷依據(jù)。不過與其因此灰心喪氣，不如就當(dāng)成一項(xiàng)指標(biāo)，提醒你：該做點(diǎn)改變了！建議，不妨將以前一天一次的健步走拆成一天兩次，一天有兩次的時(shí)間提高心跳率，將有助脂肪燃燒。

4、健步走完后不累、不酸痛

沒有酸痛、沒有疲倦感，就表明你的強(qiáng)度還不夠。不要誤以為健步走完不累不酸，就表示你的肌肉很強(qiáng)壯，即使是平常走路，也要感到累才能真正達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果。

健步走注意這些誤區(qū)

腰背不直：不少喜歡健步走的人一開始還能做到抬頭挺胸，但時(shí)間一長(zhǎng)，懶散下來又變成“彎腰駝背”，長(zhǎng)期如此，肩頸難免酸痛不適，有腰椎疾患的人更不適合。健步走時(shí)，身體盡量端正，頸椎、脊椎成一直線，眼睛不要往上看或者往下看，最好能直視前方。要注意肩膀放松，不要刻意保持一種固定的健步走姿勢(shì)，以免頸肩部出現(xiàn)不適。

不收小腹：挺著小肚子走路，不僅姿勢(shì)不好看，且走起來吃力，不容易達(dá)到瘦身效果。健步走的時(shí)候注意慢慢收緊小腹，再隨著運(yùn)動(dòng)的頻率慢慢舒展，一收一舒之間能很好地鍛煉腹部肌肉。

肢體亂扭：有人健步走的時(shí)候喜歡晃動(dòng)手臂，覺得可以增加運(yùn)動(dòng)量。實(shí)際上，如果手臂擺動(dòng)幅度過大，但步伐又不能保持一致，反而會(huì)降低健步走的有效鍛煉水平，會(huì)越走越累，速度越來越慢。正確的做法是手臂放松，讓手腕自然前后擺動(dòng)，不要比肩高。

負(fù)重行走：有些健走者背著雙肩包等物品，如果背太重的東西，膝蓋承載過重，容易受傷，負(fù)重應(yīng)以行走時(shí)不覺吃力為宜。

疾走急停：很多人沒做熱身運(yùn)動(dòng)就出發(fā)，容易拉傷肌肉。因此健步走前適度拉伸，足部有些發(fā)熱時(shí)，可以遞增速度。想休息時(shí)也不要急剎車，停下來之前就應(yīng)放緩速度。