如何鍛煉腹??？男人要增肌必吃食物

如何鍛煉腹肌最好呢？擁有完美的腹肌是很多男性朋友的夢(mèng)想，而只憑鍛煉是很難達(dá)到目標(biāo)的，還應(yīng)該要結(jié)合適當(dāng)?shù)娘嬍巢判?。今天，就要推薦一下都有哪些食物可以幫助男人增肌，一定要往下繼續(xù)看看。

男人增肌怎么吃

營(yíng)養(yǎng)搭配。進(jìn)行高強(qiáng)度的肌肉的鍛煉之后，營(yíng)養(yǎng)搭配尤為重要。吃一些高蛋白的食物可以很好地補(bǔ)充蛋白質(zhì)，生長(zhǎng)肌肉。例如：牛肉、炸雞、牛奶、雞蛋都是不錯(cuò)的選擇，同時(shí)也可以搭配一些水果。

飯后多久可以鍛煉腹肌。腹肌是可以天天都練得，不過(guò)吃完飯后30分鐘內(nèi)不建議練習(xí)，最好是1小時(shí)以后再練。餐后與運(yùn)動(dòng)前的間隔時(shí)間長(zhǎng)短，大半要依餐點(diǎn)及用量而定，其它決定性因素還包括年齡、體能條件及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。假設(shè)這位讀者是一般的中年人吧！如果你運(yùn)動(dòng)前的用餐量很大，而且多半是以含有高量蛋白質(zhì)及脂肪為主的食物間隔時(shí)間應(yīng)為兩小時(shí)以上；如果用餐量較少且以碳水化合物為主，間隔時(shí)間可以縮短為30分鐘至1小時(shí)。任何改變最好都采取漸進(jìn)的方式，但如果出現(xiàn)任何肌肉上或消化上的問(wèn)題，就得暫停。

訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)。是指在訓(xùn)練后的30--90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。

接下來(lái)，具體看看吃什么能增肌吧。

男人增肌的食物

三文魚(yú)。6盎司（170克）的三文魚(yú)提供34克蛋白質(zhì)，4克歐米伽-3脂肪酸，一種降低腫痛幫助肌肉修復(fù)的健康脂肪，并且它可以幫助抑制皮質(zhì)醇。（皮質(zhì)醇水平下降，睪丸酮素的水平就會(huì)逐漸升高，幫助肌肉增長(zhǎng)。）富含歐米伽-3脂肪酸的飲食還可以讓大多數(shù)吸收的葡萄糖進(jìn)入肌肉而不是轉(zhuǎn)化為脂肪。

干乳酪。乳清蛋白是牛奶的其中一種成分，約占牛奶的20%，但為何補(bǔ)充品都會(huì)強(qiáng)調(diào)乳清蛋白，主要是因?yàn)樽钊菀妆晃眨梢院芸焖俚奶岣哐褐邪坊岬臐舛?，進(jìn)而幫助肌肉修復(fù)和成長(zhǎng)，此外乳清蛋白也含有豐富的必需胺基酸和支鏈胺基酸（BCAAs）和白胺酸（leucine或翻作亮胺酸），白胺酸已經(jīng)被證實(shí)，能夠促進(jìn)肌肉增生，因此訓(xùn)練后別忘了補(bǔ)充一些乳清蛋白。

新鮮蔬果。練腹肌的時(shí)候還需要多吃些新鮮的蔬菜和水果，以補(bǔ)充維生素，因?yàn)榫S生素對(duì)肌肉增加的促進(jìn)效果特別好。最好吃這些蔬菜水果是搭配著其他肉類(lèi)、蛋白質(zhì)類(lèi)食物來(lái)吃，增肌促進(jìn)效果更佳。

雞蛋。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進(jìn)生長(zhǎng)的能力打分。幾乎在各種標(biāo)準(zhǔn)里雞蛋都排在最前面。因?yàn)樗鼈冏钊菀妆晃铡Ｉ眢w可以輕易把它們分解為氨基酸，肌肉增長(zhǎng)的原料。全雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是幫助肌肉生長(zhǎng)的。

黃豆。大豆蛋白也是少數(shù)含有完整必須胺基酸的植物蛋白質(zhì)之一，而因此大豆蛋白也是能夠幫助建造或修復(fù)肌肉，不過(guò)和乳清蛋白相比，大豆蛋白少了15%的白胺酸。

蛋白粉。蛋白粉對(duì)增長(zhǎng)肌肉效果特別好，是一種基于鍛煉后對(duì)肌肉的一個(gè)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，高蛋白對(duì)于肌肉來(lái)說(shuō)可有效修復(fù)受損肌肉，達(dá)到一個(gè)恢復(fù)的過(guò)程。特別是想要快速長(zhǎng)肌肉的話，吃蛋白粉是個(gè)不錯(cuò)的選擇。當(dāng)然，日常中多吃蛋白質(zhì)豐富的食物，如奶蛋類(lèi)也是必須的。

男人增肌鍛煉和飲食都應(yīng)該要適量，避免適得其反。