夏季健身增肌怎么吃？每天多喝一杯奶

夏季到了，很多人都喜歡秀身材，因此為了擁有緊實(shí)的肌肉拼命地運(yùn)動(dòng)。其實(shí)，要想增肌，不僅要多做運(yùn)動(dòng)，更要學(xué)會(huì)吃。那么，健身增肌應(yīng)該怎么吃比較好？

夏季健身增肌怎么吃？

如果你身體健康，沒(méi)有慢性疾病，也不需要減輕體重，只想逐漸增加肌肉比例，改善體型。增肌的主要飲食原則是在健康飲食的基礎(chǔ)上，增加能量攝入來(lái)彌補(bǔ)健身所消耗的熱量，同時(shí)適當(dāng)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白。

一般來(lái)說(shuō)，每周增加0.23-0.45kg是比較合適的增肌速度。除了體重，您還可以借助卷尺對(duì)自己的身體維度進(jìn)行全面監(jiān)測(cè)，重點(diǎn)關(guān)注胸部和四肢的維度增加，同時(shí)限制腹部和臀部的維度增加，因?yàn)檫@兩個(gè)地方最容易囤積脂肪。

那么，所謂“在健康飲食的基礎(chǔ)上”是什么基礎(chǔ)呢？非健身人群健康飲食的基本內(nèi)容可以參考《中國(guó)居民膳食指南2016》的建議，其中給出了各類食物的攝入量范圍。

1、主食中全谷、雜糧、薯類最好占一半。按烹調(diào)前的糧食原料重量算，輕體力活動(dòng)的女性大約每天300克，男性400克。健身運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗能量，所以可以額外加100克，比正常值增加350千卡。

2、保證餐餐有蔬菜，總量最好達(dá)到1斤；深綠色（油菜、菠菜、西藍(lán)花）+橘紅色（胡蘿卜，西紅柿等）+深紫色（紫甘藍(lán)、紅莧菜）這樣的深色蔬菜最好占蔬菜總量的一半。這一點(diǎn)健身人群也要保證，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)應(yīng)激會(huì)消耗抗氧化物質(zhì)。

3、天天吃水果，每天200-350 g為宜（去皮、去核的果肉重量），不建議用果汁代替。運(yùn)動(dòng)人群也可以按這個(gè)數(shù)量來(lái)吃。

4、每天吃乳制品，每天1大杯牛奶加1小杯酸奶的量。由于奶類有利增肌，運(yùn)動(dòng)人群可以額外加1杯奶。

5、經(jīng)常吃豆制品；堅(jiān)果適量，每天1小把去殼的果仁。

6、魚(yú)、禽、肉每天的攝入總量，輕體力活動(dòng)的人每天不超過(guò)150g，健身人群可以加到200g（4兩，去皮、骨、刺和肥肉后的原料重量）。輕體力活動(dòng)者每天吃雞蛋1個(gè)，增肌期間可以額外增加1個(gè)。

7、 注意少吃高度加工食品，限制添加糖以及油、鹽的攝入。不喝甜飲料，不吃薯片零食，不吃油炸食品。

如果想要每周增加1磅肌肉，大約需要每天增加500千卡，相當(dāng)于一頓早飯或者兩三次加餐的能量。從蛋白質(zhì)角度來(lái)說(shuō)，還需要每天增加12-15g蛋白質(zhì)來(lái)配合增肌，大約是2杯牛奶（250 mL）或者2個(gè)雞蛋提供的優(yōu)質(zhì)蛋白數(shù)量，或一個(gè)雞蛋加一杯牛奶。

鍛煉肌肉多做這些運(yùn)動(dòng)

除了上述飲食可增肌外，還可以做些鍛煉肌肉的運(yùn)動(dòng)，下面就為您具體介紹幾個(gè)在家就能鍛煉肌肉的小招式，希望對(duì)大家有幫助！

仰臥起坐

平躺于地上或毯子上，大小腿要彎曲成90度，腰部要與地面貼實(shí)，不要借力。

 作用：可鍛煉腰背部肌肉。

 啞鈴運(yùn)動(dòng)

重量1~3磅或1~15公斤，可以根據(jù)自身實(shí)際情況選擇重量，要力所能及。每次雙手抬舉15次，間歇30秒~1分鐘。坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，兩肘靠在身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時(shí)前臂外旋掌心朝上，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。輪換做。

作用：可以鍛煉手臂及頸肩部肌肉。

 倒立

一般人可能開(kāi)始時(shí)做不好，可以先在床上或柔軟的地方進(jìn)行，但是時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，高血壓病患者不要進(jìn)行這類鍛煉。

作用：可以鍛煉手臂、肩部肌肉。

擊掌俯臥撐

擊掌俯臥撐就是俯臥撐和騰空擊掌的結(jié)合動(dòng)作，這能快速有效地刺激你胸部的肌肉纖維，幫助訓(xùn)練力量和塑造肌肉，這對(duì)于那些做俯臥撐做到?jīng)]感覺(jué)的強(qiáng)人來(lái)說(shuō)特別適合，因?yàn)閺?qiáng)大很大，快速做擊掌俯臥撐難度也是比較大的。

滑行俯臥撐

如果你在健身房，可能會(huì)練啞鈴飛鳥(niǎo)、滑輪飛鳥(niǎo)、拉力器飛鳥(niǎo)。那么在家里我們能有什么代替呢？

首先我們可以準(zhǔn)備兩塊毛巾或是浴巾，家中是硬質(zhì)木板，可以直接趴到地上擺成俯臥撐的姿勢(shì)，然后雙手往兩邊滑開(kāi)再合上。整個(gè)過(guò)程對(duì)臂力的要求很高。如果你覺(jué)得簡(jiǎn)單的話還可以把腿放到椅子上試試。

爬行俯臥撐

如果家中沒(méi)有硬質(zhì)木板，有地毯也可以。準(zhǔn)備一條毛毯，先俯下身，擺出俯臥撐的姿勢(shì)，然后爬到一側(cè)做俯臥撐，再爬回原地，再爬到另一側(cè)做俯臥撐，如此循環(huán)，動(dòng)作要快速。

想要健身增肌的朋友不妨試試上述方法！