男性運(yùn)動(dòng)增肌每日飲食須知

擁有健美的肌肉是每位男士朋友的夢想，而想要增肌，少不了的就是合理的運(yùn)動(dòng)。與此同時(shí)，飲食對男人增肌來說 也是很關(guān)鍵的。在這里，為男性朋友們介紹一下運(yùn)動(dòng)增肌每天應(yīng)該怎么吃最好，千萬別錯(cuò)過了。

男性增肌一天吃幾餐

第一餐：早餐。由于一夜沒有食物供應(yīng)，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個(gè)小時(shí)的工作提供能量。復(fù)合碳水化合物“燃燒”得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。當(dāng)然，你還需要攝入蛋白質(zhì)來保持血液中持續(xù)的氨基酸流，這有助于防止肌肉產(chǎn)生分解代謝。這一餐應(yīng)提供大約50克蛋白質(zhì)。

第二餐：上午的小吃。早餐后約3個(gè)小時(shí)就是再次進(jìn)食的時(shí)間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩余時(shí)間得到能量供應(yīng)和保持血液中持續(xù)的氨基酸流。氨基酸來自蛋白質(zhì)，這一餐的蛋白質(zhì)可選擇雞胸脯肉，或高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果也是纖維素的良好來源，而這通常是多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員的飲食所缺乏的。

第三餐：午餐。午餐的重點(diǎn)是蛋白質(zhì)，同樣包括復(fù)合碳水化合物和蔬菜。蛋白質(zhì)食物如牛肉、鮭魚之類，是增肌階段的上好選擇，因?yàn)樗鼈兂鞍踪|(zhì)外還能提供額外的熱量（脂肪）。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物，你可選擇任何想吃的復(fù)合碳水化合物，如土豆、米飯和面食。

第四餐：訓(xùn)練前。同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續(xù)的氨基酸流。它應(yīng)該在訓(xùn)練前至少一小時(shí)前攝入。在增肌階段，你可選擇一種。高蛋白飲料，外加一些碳水化合物。

第五餐：訓(xùn)練后及晚餐。這一餐包括兩部分，首先是訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)攝入的飲科。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時(shí)都應(yīng)攝入簡單碳水化合物來補(bǔ)充訓(xùn)練中消耗的糖元儲備。理想的方式是按1：2的比例攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物。攝入25—30克蛋白質(zhì)較理想，因?yàn)槟慵纫ＷC充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質(zhì)攝入過多而減緩簡單碳水化合物的吸收速度。

接下來，具體看看哪些食物可以幫助男性增肌吧。

男性增肌的飲食須知

補(bǔ)充蛋白要重質(zhì)量。增肌者大都知道，肌肉生長要補(bǔ)充蛋白質(zhì)，但補(bǔ)充多少且補(bǔ)充什么樣的蛋白質(zhì)就說不清楚了。我們建議蛋白質(zhì)的攝取量要達(dá)到每天每公斤體重1.6—2克。顯然，如此多的蛋白質(zhì)如果單靠食物獲取，不可避免的就會帶入過多的脂肪。因此，乳清蛋白對于初學(xué)者來說是最好的蛋白質(zhì)來源。這是因?yàn)槿榍宓鞍卓杀簧眢w快速消化，能在訓(xùn)練后營養(yǎng)吸收的黃金期快速補(bǔ)充蛋白質(zhì)，促進(jìn)肌肉合成，減少肌肉分解。與其他蛋白質(zhì)來源相比，乳清蛋白可以加快組織中的蛋白質(zhì)的合成速率并提高凈蛋白獲得率，減少身體負(fù)擔(dān)。

不會補(bǔ)充碳水。初級增肌者最容易忽視的就是碳水化合物的補(bǔ)充。力量訓(xùn)練時(shí)，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)充足的碳水，可以延長運(yùn)動(dòng)時(shí)間，緩解疲勞的發(fā)生，避免肌肉分解。補(bǔ)充碳水時(shí)機(jī)有講究，運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)建議補(bǔ)充低升血糖指數(shù)（低GI）的碳水，低GI食物不會引起血糖的大幅波動(dòng)，而且供能時(shí)間較長，可以增加運(yùn)動(dòng)前的糖原儲備，為增肌訓(xùn)練持續(xù)供能。全麥面包、粗加工的麥片、香蕉、運(yùn)動(dòng)飲料、能量棒等都是不錯(cuò)的選擇。超過1小時(shí)的運(yùn)動(dòng)，建議運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料、能量棒等專業(yè)補(bǔ)充體能的優(yōu)質(zhì)碳水，避免對腸胃造成太大的負(fù)擔(dān)，還能延緩疲勞的發(fā)生，保持運(yùn)動(dòng)能力。運(yùn)動(dòng)后即刻補(bǔ)充1.5克/公斤體重的碳水化合物，能快速補(bǔ)充肌糖原的含量，緩解肌肉酸痛，避免肌肉分解供能。運(yùn)動(dòng)后越快補(bǔ)充效果越好，這時(shí)候高GI值的食物是最好的選擇。

合理選擇運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)補(bǔ)劑。初級增肌者的訓(xùn)練一般經(jīng)由專業(yè)健身教練的指導(dǎo)，可以取得不錯(cuò)的效果，但往往缺乏正確的運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)常識，很難科學(xué)合理的安排增肌飲食，這樣一方面會使訓(xùn)練效果打折扣，另一方面也會損害增肌者的信心，影響下一步的訓(xùn)練。

男性增肌吃什么好

瘦肉。要減少脂肪并使自己的腹肌清晰可見，減少卡路里的攝取自然是必不可少的，但是這并不意味著放棄肉類食物；常見的豬肉、羊肉、牛肉中都富含蛋白質(zhì)和氨基酸，這些元素可以幫助燃燒脂肪并促進(jìn)肌肉生長，正確的方法是選擇食用優(yōu)質(zhì)的瘦肉，同時(shí)將攝入量控制在一個(gè)特定的范圍內(nèi)——永遠(yuǎn)不要吃一份大小超過你拳頭的肉類食物。

粗糧。太多的研究證明食用粗糧的人更容易保持健康的體重，而且粗糧品種及口味繁多，從全麥三明、小麥再到糙米壽司；治稍稍用點(diǎn)心思一定不難發(fā)現(xiàn)適合自己的粗糧食物。

酸奶。在國際肥胖雜志的一項(xiàng)相關(guān)研究中揭露，有飲用酸奶習(xí)慣的人比無此習(xí)慣的人的腰圍尺寸要小幾乎2倍。而且如果有條件的話，希臘酸奶是最為完美的選擇，其脂肪含量比普通的酸奶要低，但是營養(yǎng)價(jià)值卻更高。

不飽和脂肪。脂肪不是減肥天敵，不飽和脂肪能夠保護(hù)內(nèi)臟、關(guān)節(jié)，并為肌體提供足夠的能量，不飽和脂肪的最佳攝入源包括魚類、鱷梨、堅(jiān)果、橄欖油等等。

新鮮蔬果。蔬果應(yīng)該占去你餐盤的一半版圖，食用蔬果的竅門是不同形狀、顏色、品種的蔬果要輪番上陣，不要局限于幾種蔬果，全面的食用它們才可以最有效的為身體提供優(yōu)質(zhì)營養(yǎng)。這些五花八門的植物可以保護(hù)心臟、打擊癌癥，它們還能幫助你減少對高熱量食物的欲望。

營養(yǎng)補(bǔ)劑。天然食物固然好，但是個(gè)人體質(zhì)有異；偏偏一些優(yōu)良的食物會導(dǎo)致某些不適癥，或者無法被身體充分利用。這個(gè)時(shí)候營養(yǎng)補(bǔ)劑就可以提供一些額外的幫助了，常見的蛋白粉——代替奶糖不耐受和食物蛋白質(zhì)吸收率不高；魚油——代替海魚過敏癥等都是非常安全和有效的補(bǔ)劑；請注意任何減肥藥物都不包含在營養(yǎng)補(bǔ)劑的范疇中。

男性想要增肌就要持之以恒，才會有效果哦。