運(yùn)動(dòng)健身飲食須知 三餐合理安排更營(yíng)養(yǎng)

想要保持健康的身體狀況，不僅僅是需要堅(jiān)持健身運(yùn)動(dòng)的，飲食也同樣重要。適合的飲食習(xí)慣再加上適量的運(yùn)動(dòng)才能給我們帶來(lái)健康的身體狀況。下面就來(lái)具體看看運(yùn)動(dòng)健身營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充應(yīng)吃什么吧。

運(yùn)動(dòng)健身的飲食須知

碳水化合物。碳水化合物是人體為體力活動(dòng)準(zhǔn)備的優(yōu)先的燃料來(lái)源，也是運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練計(jì)劃中必不可少的組成部分。面包、米飯、谷類食品、面食、水果和蔬菜為肌肉提供了高能量燃料，可以在鍛煉后加快肌肉燃料的重新儲(chǔ)備。如果你攝入的碳水化合物不夠多，就會(huì)更容易疲勞。具體需要多少量的碳水化合物，這取決于個(gè)體的訓(xùn)練和個(gè)人要求。對(duì)訓(xùn)練量很大的運(yùn)動(dòng)員而言，每天需要的碳水化合物是每公斤體重6克到10克。譬如說(shuō)，如果體重為60公斤的運(yùn)動(dòng)員每天訓(xùn)練2到4小時(shí)，那么他每天大約需要360克到600克的碳水化合物。

高效補(bǔ)水飲料。要獲得良好的鍛煉效果，飲料必不可少。在高強(qiáng)度活動(dòng)期間，體內(nèi)流質(zhì)減少會(huì)增加中暑性痙攣、中暑衰竭或者中暑的可能性。鍛煉之前、期間及之后要喝飲料，并把這作為鍛煉計(jì)劃的一部分。要養(yǎng)成多喝飲料的習(xí)慣，哪怕在不鍛煉的日子也是這樣。水、運(yùn)動(dòng)型飲料、水果、蔬菜汁或者礦泉水都是不錯(cuò)的選擇。建議在鍛煉、訓(xùn)練及比賽期間飲用冷水或者運(yùn)動(dòng)型飲料。酒精和咖啡因會(huì)導(dǎo)致人體脫水，因而算不上是補(bǔ)充水分的飲料。鍛煉前2小時(shí)喝400毫升到600毫升飲料，鍛煉期間每隔15分鐘到20分鐘就喝150毫升到350毫升。

安排飲食時(shí)間。如果你即將參加跑步比賽或者其他競(jìng)賽，應(yīng)當(dāng)在賽前兩三個(gè)小時(shí)，來(lái)一頓低脂肪、高碳水化合物的飯菜。吃些你所熟悉、又易于消化的食品。水果、酸奶、硬面包圈、或者一碗谷類食品都是良好的選擇。如果你在運(yùn)動(dòng)期間胃里有食品，血液就會(huì)從消化道改流到鍛煉中的肌肉，從而導(dǎo)致胃部痙攣和滯脹感。如果你在早上空腹鍛煉，就要有前一天儲(chǔ)備下來(lái)的足夠能量來(lái)維持60分鐘到90分鐘的鍛煉。要是你覺(jué)得一大早鍛煉之前吃早餐不方便，可以在前一天晚上上床前，來(lái)些富含碳水化合物的點(diǎn)心。如果你在當(dāng)天晚些時(shí)候鍛煉，而且離上一餐過(guò)了4小時(shí)以上，那么應(yīng)當(dāng)在開始鍛煉前45分鐘到60分鐘來(lái)些點(diǎn)心。你的食品選擇和偏好可能會(huì)有不同，這取決于你鍛煉的時(shí)間、從事的運(yùn)動(dòng)以及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。你很快會(huì)知道哪些食品組合最適合自己。

接下來(lái)，具體看看運(yùn)動(dòng)應(yīng)該怎么吃。

運(yùn)動(dòng)健身的飲食安排

早餐：一個(gè)雞蛋，一杯脫脂牛奶。

午餐：清淡的飯菜，適當(dāng)吃一些牛、羊肉，盡量不要喝酒。

晚餐：如果是在6點(diǎn)左右鍛煉的話，4點(diǎn)鐘就可以適當(dāng)加餐。等運(yùn)動(dòng)后8點(diǎn)再吃晚餐，如果不餓可以吃一些水果。

另外需要注意的是不要以水果為主食，也不要因?yàn)槿魏问澄锘蛩绊懻?，正餐可以少吃，吃清淡些，但是不能不吃，合理的主食和合理的?xùn)練、休息才能取得最好的健身效果。

運(yùn)動(dòng)健身吃什么

駝鳥肉：一種令你驚喜的白肉。每個(gè)人都很熟習(xí)雞肉，這種高蛋白質(zhì)低脂肪的禽肉經(jīng)常被用來(lái)代替飲食中的紅肉?，F(xiàn)在你可以試試駝鳥肉，它的成分與雞肉差未幾，脂肪含量也很低。但它比雞肉含有更多的肌酸、鐵、b族維生素。由于駝鳥肉脂肪含量少，所以它的烹調(diào)時(shí)間更短。專家建議，不要把駝鳥肉燒煮超過(guò)中等成熟水平。在食用安全方面，也不必多慮，由于駝鳥肉特別的酸堿值不像牛肉、雞肉那樣輕易被大腸菌與沙門氏菌所污染。

牛肝：是營(yíng)養(yǎng)最豐富的食品之一。它含有的肌酸能夠促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，肉毒堿促進(jìn)睪酮的分泌與脂肪代謝，b族維生素參與能量代謝，鐵增強(qiáng)了肌紅蛋白的天生（這是肌肉中的能量物質(zhì)，能夠促進(jìn)恢復(fù)與營(yíng)養(yǎng)輸送）。基于這些原因，牛肝應(yīng)當(dāng)是健美活動(dòng)員的最佳食品之一，建議每周吃2次，每次200～220克（生重）。包括230～308千卡熱量、36—48克蛋白質(zhì)，6～8克脂肪。7～9克碳水化合物。而雷同重量的牛肉雖含有雷同量的蛋白質(zhì)，卻含有更多的脂肪與熱量，且沒(méi)有碳水化合物。

木瓜：是一種很好的健美水果，它能夠供給大批的鉀，對(duì)肌糖原的發(fā)生很有援助，同時(shí)還能進(jìn)步肌肉的壓縮能力。另外，由于木瓜酶對(duì)蛋白質(zhì)的消化有促進(jìn)作用，從而改良了蛋白質(zhì)的接受、存留與肌肉生長(zhǎng)。木瓜應(yīng)當(dāng)在高蛋白飲食中占領(lǐng)一席之地，它的維生素C含量也很高。建議每次食用蛋白質(zhì)的同時(shí)吃一小杯木瓜肉以取得更好的結(jié)果。

白面包：關(guān)于白面包的說(shuō)法是很抵牾的。一方面是消化接受很快，因而增添了身材貯存脂肪的可能。但是另一方面，對(duì)于追求肌肉體積的健美活動(dòng)員來(lái)說(shuō)，快速消費(fèi)接受又是有益的。在練習(xí)前后攝進(jìn)快速消費(fèi)碳水化合物能防止肌肉被分解，尤其是當(dāng)它與蛋白質(zhì)同時(shí)攝進(jìn)的時(shí)候，幾片白面包與無(wú)脂奶酪同吃可以發(fā)明一個(gè)有利于肌肉生長(zhǎng)的內(nèi)環(huán)境。建議在練習(xí)前30分鐘吃兩片面包夾奶酪，練習(xí)后吃3～4片面包夾果醬，外加乳清蛋白奶昔。

橄欖：檄欖中含有的多不飽和脂肪可以非直接地進(jìn)步體內(nèi)阜酮水平，還能在飲食中脂肪攝進(jìn)量不超過(guò)逐日建議量的條件下促進(jìn)脂肪的消費(fèi)。也就是說(shuō)，天天吃幾顆橄欖有利于發(fā)展低體脂的體魄，但必須與嚴(yán)厲履行飲食方案相結(jié)合能力實(shí)現(xiàn)。

運(yùn)動(dòng)健身的飲食安排最好詢問(wèn)專業(yè)人士哦。