常運動 飲食應(yīng)該如何安排最合理

運動與合理的飲食有很密切的關(guān)系，如果飲食安排不科學(xué)，不僅會影響到運動的效果，還有可能會對身體健康造成危害，所以要多多重視。在這里，科普一下運動吃什么好，以及如何安排飲食吧。

運動前后吃什么好

洋蔥。生洋蔥能呵護你的肌肉。它能對抗由于大強度訓(xùn)練產(chǎn)生的有害自由基。太多的自由基會引起肌肉炎癥，使肌肉中的營養(yǎng)物質(zhì)流失。當(dāng)洋蔥與其他促進肌肉生長的營養(yǎng)物質(zhì)一起攝入時會提高肌肉的營養(yǎng)吸收量。

胡蘿卜。最近的研究表明，胡蘿卜中的B胡蘿卜素不僅能保護人體細胞免受損害，提高抗癌能力，而且還可以增強運動者的有氧運動水平。 美國路易絲安那大學(xué)的運動生理學(xué)家連續(xù)30天給實驗組服用15毫克B胡蘿卜素（相當(dāng)于5根胡蘿卜的含量），給對照組服用毫無作用的安慰劑，3D天后進行5000米跑的則試。結(jié)果攝入胡蘿卜素的一組學(xué)生比另一組跑得快，平均提高了30秒，且反映跑得輕松了。

黑豆。黑豆是種能夠讓你精力充沛的食品。和其他豆類相比，黑豆含有的纖維素更多，它能夠有效地填充你的胃，并產(chǎn)生飽足感，避免了過量的碳水化合物攝入。同時，黑豆中含有一種結(jié)構(gòu)非常復(fù)雜的碳水化合物，當(dāng)在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成能量時就會讓你維持一整天的精力。

牛肉。跑步時腳落地的；中擊力會造成血紅細胞的損傷，從而降低了肌肉貯存鐵與紅血球的數(shù)量，而紅血球是負責(zé)運輸體內(nèi)氧氣的，其數(shù)量對有氧運動能力影響很大。美國普度大學(xué)的一些運動生理學(xué)家把一些高中年齡的女子越野跑運動員分成兩組，一組在每天正常飲食之外多吃120—150克牛肉，另一組則不吃。三個月后通過查血色素發(fā)現(xiàn)牛肉攝入者的血色素普遍高于另一組，她們在耐力體能測試中堅持的時間更長。生理學(xué)家鑒于多數(shù)耐刀項目鍛煉者往往注重碳水化合物的攝入而忽視了蛋白質(zhì)，建儀他們每天應(yīng)至少攝入120一150克瘦肉（相當(dāng)于一副撲克牌大?。源龠M血紅細胞的恢復(fù)。

除此之外，運動的飲食安排也是很重要的。

運動的飲食安排建議

運動前應(yīng)食用少量食物?！翱崭购蛣傔M食后就開始運動，對人體健康都是非常不利的?！敝貞c營養(yǎng)與運動專家說，在運動前半小時食用少量食物，可以避免因為體力活動而導(dǎo)致的消化功能紊亂，同時還可以增強運動效果。如果是晨練，早餐一定要避免食用難以消化的食物，最好食用少量奶制品、谷類、水果、飲料。

飲食需多樣化。健身過程中，流失的微量元素不是單一的一種或者是兩種，因此每天最好都是換著不同的花樣做一些可口新鮮的食品；還有就是最好要什么都吃點，比如粗糧、細糧、紅肉、白肉、魚之類多種飲食結(jié)構(gòu)相結(jié)合，這樣就能更全面的補充身體所需要的營養(yǎng)。

補充流失的鈉和鉀。鍛煉期間流失的這兩種元素可以通過食品來補充。應(yīng)當(dāng)吃些富含鉀元素的水果和蔬菜，譬如香蕉、橙子、甜瓜和西紅柿。鍛煉后往飲食中稍稍添加一些鹽，即可補充因出汗而流失的鈉。

運動后不宜吃魚肉等酸性食物。重慶營養(yǎng)與運動專家說，運動后，人體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)，這些酸性物質(zhì)會刺激人體組織器官，使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏。魚肉等食品屬于酸性食物，運動后即食用這些酸性食物，會使體液更加酸性化，不利肌肉、關(guān)節(jié)酸脹感和身體疲勞感的解除。專家建議，運動后應(yīng)多吃一些水果、蔬菜、豆制品等堿性食物，以保持人體內(nèi)酸堿平衡，從而達到消除運動疲勞、保持健康的目的。

以上關(guān)于運動飲食的介紹，僅供大家參考。