骨頭湯并不能補鈣 避開誤區(qū)學(xué)會正確補鈣

老年人的身體對鈣需求較多，鈣關(guān)系著老年人的骨骼健康。鈣的流失，骨質(zhì)疏松對老年人來說幾乎可以說是稀松平常。如何避開誤區(qū)正確補鈣，又如何用飲食補鈣，這是我們今天所要討論的。

飲食補鈣的種種誤區(qū)

一、骨頭湯補鈣真的只是一個傳說

盡管“骨頭湯不能補鈣”的說法已經(jīng)被專家們強調(diào)了多次，但依然有不少人堅持中國老話“吃哪補哪”的說法，認(rèn)為喝骨頭湯能夠達到補鈣的作用。鈣是一種不溶于水的礦物質(zhì)，即使高溫?zé)踔?，骨頭中的鈣也幾乎不會存在于骨頭湯中，即使在烹飪的過程中加入大量的醋，達到讓鈣質(zhì)溶出的目的，骨頭湯中的鈣含量也幾乎微乎其微，且骨頭湯會酸得難以入口。綜合來說，不管采取怎樣的手段來烹飪骨頭湯，骨頭湯中的鈣含量都遠(yuǎn)遠(yuǎn)達不到補鈣的目的，僅僅聊勝于無。

值得一提的是，骨頭湯中的鈣含量少得可憐，但在長時間燉煮的過程中，骨頭中的脂肪卻完全被燉煮出來，溶入湯中，導(dǎo)致骨頭湯中的脂肪含量直線上升，大量飲用骨頭湯，不但不能達到補鈣的效果，反而可能導(dǎo)致能量的過多攝入，尤其對于本身就有三高的老年人來說，更是有害無益。

二、喝水盡量喝天然水，喝水補鈣別想了

隨著人們對健康越來越重視，連最普通的水也被搞出了不少花樣。“弱堿水”“有機水”“富氧水”……各種各樣高端大氣上檔次的概念水忽悠得消費者一愣一愣，盡管不明覺厲，大多數(shù)老百姓仍然覺得不掏錢消費一點高端水對不起自己的健康。在這樣的趨勢下，有說法稱“長期喝純凈水無益于健康，因為這樣會導(dǎo)致礦物質(zhì)尤其是鈣質(zhì)的流失”，因此，建議老百姓多喝礦泉水補鈣的說法應(yīng)運而生也就不足為奇了。

大家應(yīng)該多飲用天然的水。也就是說，不用刻意去購買一些有概念的“礦泉水”，也用不著飲用經(jīng)過處理的“純凈水”。他強調(diào)表示，天然的水中含有天然礦物質(zhì)，但礦物質(zhì)的含量比較少，通過喝水的方式順便補充一些鈣質(zhì)屬于聊勝于無的做法。但為何不推薦大家去飲用刻意添加了礦物質(zhì)的水，是因為完全沒有這個必要，因為水最主要的作用并不是補鈣，而是補充人體細(xì)胞在新陳代謝的過程中所必須的細(xì)胞液，不管往水里人為地添加多少鈣，水的存在價值都不是補鈣，更何況還要考慮補充入的鈣質(zhì)是否真的能夠為人吸收。因此，大家在選擇水的過程中，只要水質(zhì)干凈、天然，就是好水，就可以放心地喝。

三、西方人骨質(zhì)疏松高發(fā)是因為牛奶喝太多？

一直以來，牛奶都以鈣質(zhì)含量高、吸收率高而成為食物中的“第一補鈣高手”，但微博圈子里仍流傳著一種說法認(rèn)為，西方人每天飲用牛奶的量是中國人的4-5倍，但是歐美的骨質(zhì)疏松發(fā)病率甚至比中國還高，于是得出結(jié)論認(rèn)為“喝牛奶不能補鈣”。

需知道，補鈣的過程不僅僅是將鈣吃進嘴里，更重要的是吸收入骨，讓成骨細(xì)胞將這些鈣收集起來，制作新的骨骼。在歐美等發(fā)達國家，盡管他們飲用牛奶的量遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于中國人均每天飲用牛奶的量，但歐美人的飲食屬于高蛋白飲食，他們每日攝入的蛋白質(zhì)也是中國人的數(shù)倍，但高蛋白的攝入會阻礙鈣質(zhì)的吸收，也就是說，他們即使每天飲用大量牛奶，也不能吸收牛奶中的鈣質(zhì)，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥高發(fā)。但在中國，目前中國人每日乳制品的攝入量遠(yuǎn)遠(yuǎn)達不到中國營養(yǎng)學(xué)會推薦的每日攝入量，通過每日攝取300-500ml牛奶來預(yù)防骨質(zhì)疏松依然是必要的手段。

四、補鈣就會患腎結(jié)石？

盡管中國人普遍缺鈣已經(jīng)成為嚴(yán)峻的現(xiàn)狀，但在補鈣的過程中，人們也會擔(dān)心：聽說補鈣會導(dǎo)致腎結(jié)石，這鈣到底還能不能補？認(rèn)為腎結(jié)石病人要限制鈣的攝入，或者補鈣就會導(dǎo)致腎結(jié)石的觀點是錯誤的。研究證明，少吃鈣質(zhì)的婦女比多吃富含鈣質(zhì)食物的婦女更容易患腎結(jié)石，美國一項研究調(diào)查也表明，高鈣飲食者比低鈣飲食者患腎結(jié)石的可能性減少了35%。研究者認(rèn)為，發(fā)生腎結(jié)石的原因不是因為鈣太多而是因為人體中的鈣代謝發(fā)生了紊亂，造成不正常的“鈣搬家”所致。這時候骨鈣減少，而血鈣和軟組織中的鈣卻增加了，軟組織中該過多會造成結(jié)石、高血壓、動脈硬化等一系列疾病。而長期補鈣能夠增加人體鈣的吸收，刺激血鈣自身的穩(wěn)定，最終降低血鈣和軟組織中的鈣含量，減少結(jié)石的發(fā)生。

但專家們也認(rèn)為，通過高鈣飲食來進行補鈣會更好，因為食物中的鈣質(zhì)比鈣片等鈣劑中的鈣更容易被人吸收，但是當(dāng)飲食中的鈣質(zhì)不足以補充人體所需鈣質(zhì)時，應(yīng)當(dāng)遵從醫(yī)囑選擇合適的鈣劑進行補充，而不能一意孤行拒絕鈣劑，以免骨質(zhì)疏松癥造成更嚴(yán)重的健康后果。

正確用飲食補鈣

1、可以提高鈣的利用率，比如豆腐燉魚，魚肉中含維生素D，豆腐含鈣豐富。維生素D可促進鈣的吸收，使豆腐中鈣的利用率大大提高。另外，主食講究谷豆類混食，不僅能使氨基酸互補達到最理想化，還能促進鈣的吸收。

2、維生素C促進鈣吸收：

把含鈣高的食物與維生素C和泡菜汁一起服用，或者每天自己制作臍橙、柚子、橘子、蘆柑、檸檬汁飲用，其生物利用度要增強12%。顯然是這些水果中大量的維生素C的參與，使得鈣能更好地被小腸吸收。

3、鈣與鎂最“般配”：

人們補鈣的時候，往往只注意補充維生素D，卻忽略了補充鎂。鈣與鎂很“般配”，鈣與鎂的比例為2∶1時，最利于鈣的吸收利用。所以，在補鈣的時候，切記不要忘了補充鎂。

含鎂較多的食物有：

堅果（如杏仁、腰果和花生）；黃豆、瓜子（向日葵子、南瓜子）；谷物（特別是黑麥、小米和大麥）；海產(chǎn)品（金槍魚、鯖魚、小蝦、龍蝦）。

4、影響鈣吸收及加速鈣流失的飲食壞習(xí)慣：吸煙，喝酒，常喝濃茶（茶水中的茶堿能阻止人體對鈣的吸收），常喝咖啡（咖啡因能促使體內(nèi)鈣的流失和尿鈣排出增多）。

中國人一貫的膳食結(jié)構(gòu)都是以含鈣量低、植酸多的谷類食物為主（比如菠菜和筍），再加上不少老年人有過量飲茶的習(xí)慣，很容易導(dǎo)致鞣酸、咖啡因攝入過多，影響鈣的吸收。因此，老年人首先要改變飲食結(jié)構(gòu)，多吃富鈣食品，包括牛奶等乳制品、深綠色蔬菜、豆類及海產(chǎn)品等。

在補鈣的同時，老年人也要注意多曬太陽和適量運動。老年人應(yīng)該平均每天達到30分鐘的日曬，并保持適量和有規(guī)律的運動。

根據(jù)老年人的身體特點，合理正確補鈣，才會達到功效，盲目來補，事倍功半不說，還可能給身體帶來隱患。