于康教你怎么吃：主食不能太精細(xì)

加工技術(shù)的進(jìn)步使食物變得更加的精細(xì)，原始谷類已經(jīng)面目全非，它們都被“抽筋扒皮”加工成了精制的大米和白面。但長(zhǎng)期以精白米、面作為主食，對(duì)人體的健康并不利，應(yīng)該選擇合適的主食進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)搭配。

美國(guó)健康紀(jì)實(shí)作家羅賓斯以《面包越白，死亡越近》為題寫了一篇文章，他說：“當(dāng)你把富含纖維的麩皮和營(yíng)養(yǎng)豐富的胚芽去掉之后，小麥變成白色的面包，此時(shí)只剩下了淀粉。”人們本來的初衷是延長(zhǎng)保存期，但全麥到白面的轉(zhuǎn)變，對(duì)人類健康的影響卻也讓人扼腕痛惜。

從下面的數(shù)據(jù)可以看到，全麥變成白面后所損失的營(yíng)養(yǎng)是極大的。

國(guó)外調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，與全麥比較，白面的營(yíng)養(yǎng)素有一定量的損失。

從上表可以看出，精加工后的白面，營(yíng)養(yǎng)元素變少，膳食纖維變少，只存留了大量的淀粉，這些淀粉吃到人的肚子里，絕大部分轉(zhuǎn)化成了糖。而糖，是導(dǎo)致肥胖的基礎(chǔ)物質(zhì)。

全谷物和精煉谷物雖然均含有高比例的碳水化合物，但它們?cè)隗w內(nèi)起的作用并不同。全谷物含有植物谷粒的大部分營(yíng)養(yǎng)元素，特別是微量營(yíng)養(yǎng)元素；精煉谷物則在磨制過程中把大部分微量營(yíng)養(yǎng)素（如維生素B族）都去掉了，僅剩下了淀粉。白面、白米和其他精煉谷物會(huì)被迅速消化分解，產(chǎn)生葡萄糖被吸收進(jìn)入血液，導(dǎo)致血糖快速升高，而全谷物中的膳食纖維則會(huì)減緩這種波動(dòng)，幫助控制膽固醇，保持消化道的正常動(dòng)力。全谷物還能提供許多重要營(yíng)養(yǎng)成分，包括多種B族維生素、維生素E和多種人體必需的營(yíng)養(yǎng)元素。

所以，為了健康，我們的主食應(yīng)該以全谷物（糙米、全麥粉等）為基礎(chǔ)（可占總量的50%），不要太過追求精細(xì)的白米和精面粉。

合理營(yíng)養(yǎng)就是以各種合理搭配為基礎(chǔ)而構(gòu)建成的，“粗細(xì)搭配”就是最經(jīng)典的搭配之一。粗糧是相對(duì)于人們?nèi)粘３缘木酌缀途娣鄣燃?xì)糧而言的，主要包括玉米、小米、高粱米、紫米、燕麥、蕎麥、麥麩等。黃豆、綠豆、赤豆等算豆類，不算粗糧范疇，但在烹調(diào)主食的時(shí)候，提倡也放些豆類食物。

粗糧與細(xì)糧搭配

精白米（面）可與玉米（面）、小米、高粱米等搭配食用，細(xì)糧粗糧搭配比例為2∶1或1∶1。由于粗糧富含膳食纖維、B族維生素和抗氧化物質(zhì)，粗細(xì)搭配更能吃出營(yíng)養(yǎng)和健康。

粗細(xì)糧與豆類搭配

豆類既含有豐富的碳水化合物，又富含蛋白質(zhì)及一定量的脂肪和膳食纖維，可使?fàn)I養(yǎng)更全面，還可提升某些營(yíng)養(yǎng)素的品質(zhì)。

白米里面雖然含有蛋白質(zhì)，但不算優(yōu)質(zhì)蛋白，因?yàn)槿鄙偃梭w必需的氨基酸賴氨酸。豆類食品里富含氨基酸，恰好可以彌補(bǔ)白米里氨基酸的缺乏，所以白米和豆類的組合可以讓主食的氨基酸更加完整、立體，更符合人吸收的需要，且“豆飯”的口感也香濃可口。

粗細(xì)糧可以和豆類食物一起搭配，細(xì)糧與粗糧和豆類的搭配比例為2∶1∶1。

粗細(xì)糧與薯類搭配

首先要明確一個(gè)觀點(diǎn)：不要把土豆當(dāng)作菜，土豆和薯類均可劃分在主食范疇。

米面與土豆、紅薯、魔芋搭配，可使人體獲得更多、更全面的營(yíng)養(yǎng)素，緩解進(jìn)食后血糖上升的速度，還能防治便秘等。

薯類有很多好處，但是人們?cè)谑秤脮r(shí)還是要注意以下三方面：

1、薯類不宜吃太多，吃多了會(huì)有燒心、反酸等不良反應(yīng)。

2、老年人在晚上不要吃太多薯類，否則可能導(dǎo)致腹脹或反流，而影響睡眠。

3、薯類不含蛋白質(zhì)。長(zhǎng)期單獨(dú)食用薯類可能引發(fā)營(yíng)養(yǎng)不良性水腫。

雜糧粥好吃又營(yíng)養(yǎng)

用大米和小米、薏仁米、紫米、黑米、紅豆、黑豆、紅薯等食材，再加上南瓜和核桃仁熬制的雜糧營(yíng)養(yǎng)粥，營(yíng)養(yǎng)均衡，易于消化吸收，特別適合腸胃不太好的人以及中老年朋友。人們可以依據(jù)自己的口味去選擇食材，把雜糧粥作為一種日常食物。

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