于康教你怎么吃：不吃主食危害大

主食搭建了人們膳食寶塔的底座，在這個(gè)底座之上，各類副食提供的蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)才能構(gòu)建起自己的平臺(tái)，如果底座喪失了，合理的膳食結(jié)構(gòu)也就“坍塌”了。

主食不足，后果嚴(yán)重

世界衛(wèi)生組織（簡稱：WHO）推薦的適宜膳食能量構(gòu)成是：來自碳水化合物的能量為55%～60%，來自脂肪的能量為25%～30%，來自蛋白質(zhì)的能量為10%～15%。

主食是碳水化合物的主要攝入源，但很多人對(duì)主食敬而遠(yuǎn)之，這種做法是不科學(xué)的。如膳食中長期缺乏主食會(huì)導(dǎo)致血糖含量降低，產(chǎn)生頭暈、心悸、精神不集中等問題，嚴(yán)重者還會(huì)導(dǎo)致低血糖、昏迷甚至腦細(xì)胞死亡。

不吃主食減不了肥

有些人認(rèn)為不吃主食可以達(dá)到減肥或是保持身材的效果，實(shí)際上這種想法是大錯(cuò)特錯(cuò)的。沒有主食提供能量、保駕護(hù)航，身體中珍貴的蛋白質(zhì)就會(huì)像柴火一樣被燃燒掉，人非但不能保持身材還會(huì)喪失大量的蛋白質(zhì)，從而可能導(dǎo)致蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良。

曾經(jīng)有位患者，是個(gè)二十幾歲的小伙子，怕吃主食會(huì)“增肥”，而把主食從一天一斤斤：1斤=500克，為尊重讀者閱讀習(xí)慣，此處采用非法定計(jì)量單位。的量降到一天二兩兩：1兩=50克，為尊重讀者閱讀習(xí)慣，此處采用非法定計(jì)量單位。，因此造成的“八兩”能量缺口靠兩個(gè)炸雞腿“補(bǔ)充”。最后，他非但沒有瘦下來，反而越來越胖。因?yàn)槿梭w本應(yīng)從主食中獲取的能量變成了從油中獲取，也就攝入了更多的油脂，其體脂和體重增加也就難以避免了。

米面營養(yǎng)含量相似

“南方人吃米長得矮，北方人吃面長得高?！薄俺悦子兄跍p肥，吃面更容易肥胖?！边@些論調(diào)都是站不住腳的。

米和面的能量及營養(yǎng)素含量基本是等量的，同等質(zhì)量的面比米的蛋白質(zhì)含量會(huì)稍高一點(diǎn)點(diǎn)，但差別不大，見下表。

從理論上講，米和面是完全可以互相替代的兩種主食，一點(diǎn)點(diǎn)差別不會(huì)構(gòu)成任何質(zhì)的改變，所以要搭配著吃，不要舍棄任何一種。從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)角度來說，吃米和吃面對(duì)血糖的影響也并不大，主要是看人們是不是在合理的數(shù)量范圍內(nèi)去食用。

一個(gè)人一天要吃多少主食，取決于這個(gè)人一天需要多少能量。一個(gè)人需要能量的高低，又取決于兩個(gè)指標(biāo)：一是體重指數(shù)，二是活動(dòng)強(qiáng)度。

橫向坐標(biāo)是體重指數(shù)

體重指數(shù)（Body Mass Index簡稱：BMI）是指用體重千克數(shù)除以身高米數(shù)的平方得出的結(jié)果，是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。當(dāng)我們需要比較及分析一個(gè)人的體重對(duì)于不同高度的人所帶來的健康影響時(shí)，BMI值是一個(gè)中立而可靠的指標(biāo)。

中國成年人體重指數(shù)：

體重過輕：BMI＜18.5；合理體重：18.5≤BMI＜24；超重：24≤BMI＜28；肥胖：BMI≥28。最理想的體重指數(shù)是21～23。

縱向坐標(biāo)是活動(dòng)強(qiáng)度

活動(dòng)強(qiáng)度是指勞動(dòng)及運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，一般分為輕度、中度及重度，見下表。

人體需要能量計(jì)算法

每日能量供給量（千卡）=標(biāo)準(zhǔn)體重（千克）×單位標(biāo)準(zhǔn)體重能量需要量（千卡/千克）。成人每日能量供給量如下表所示，年齡超過50歲，每增加10歲成人每日能量供給量減少10%。

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