老年人背肌訓(xùn)練的4個(gè)黃金動(dòng)作有小燕飛、俯臥啞鈴劃船、彈力帶劃船、靠墻站立伸展等。 1. 小燕飛：俯臥在床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開(kāi)床面，形似飛燕，保持幾秒后放下，重復(fù)進(jìn)行。 2. 俯臥啞鈴劃船：趴在健身凳上，雙手各持一個(gè)啞鈴，手臂垂直于地面，然后將啞鈴向上拉起，至腹部?jī)蓚?cè)，感受背部肌肉收縮，再慢慢放下。 3. 彈力帶劃船：將彈力帶固定在一個(gè)物體上，雙腳踩住彈力帶中間，雙手握住彈力帶兩端，身體微微后仰，然后將彈力帶向腹部拉回，過(guò)程中保持背部挺直。 4. 靠墻站立伸展：背部靠墻站立，雙腳與肩同寬，雙手向上伸直，貼緊墻面，然后慢慢向上伸展身體，感受背部拉伸。 這些動(dòng)作能有效鍛煉老年人的背肌，增強(qiáng)背部力量和穩(wěn)定性，提升生活質(zhì)量。訓(xùn)練時(shí)要注意動(dòng)作規(guī)范，循序漸進(jìn)，避免過(guò)度勞累和受傷。