臀部贅肉堆積怎么減 瑜伽運動幫你輕松減

一些人臀部贅肉堆積與久坐脫不開關(guān)系，其實，只要每天都記得做一些瘦臀的最快運動，那么臀部肥大的狀況就能得到一定程度的改善，那么哪些方法可以幫助翹臀呢？下面就為大家介紹幾招瑜伽動作，讓你輕松瘦臀部贅肉。

蝗蟲式變體

上身保持放松，把雙手交疊放在下巴下方，胸腔腹部自然貼靠地面。吸氣時右腿伸直向上抬高，腳趾尖繃直伸向遠方。呼氣時向下落地反方向。配合呼吸，動態(tài)練習5～8組后，每側(cè)向上停留保持3～5秒。tips：如果想要加深，可以同時將雙手雙腳一起像遠方拉長伸展，達到塑造腰線的效果。

貓式變體

雙手十指張開，每根手指均勻壓地，虎口不要離開地面，肩膀在手腕正上方，骨盆在膝蓋上方，雙腳回勾大腳趾下方向下壓地。吸氣時緩慢抬右腿向上，大小腿90度，呼氣時落低，吸氣再一次抬起，重復(fù)3～5組后停留5～8組呼吸，感受臀大肌微微發(fā)熱后換側(cè)練習。tips：體式過程中要注意觀察腰背部的狀態(tài)，保持背部拉長，不要塌腰。

站立幻椅式

站立進入幻椅式，雙腳打開與骨盆同寬，雙腳內(nèi)外側(cè)均勻用力向下扎根。屈髖臀部向后向下，保持背部立直，手臂沿耳朵方向伸展向上。保持5～8個呼吸，感受大腿內(nèi)側(cè)肌肉和臀大肌的啟動。tips：在這里注意膝關(guān)節(jié)不要超伸（不要向前超過腳趾）腹部收緊，不要塌腰。

橋式

仰臥，彎曲雙膝，雙腳打開與骨盆同寬，手指輕觸腳跟，隨吸氣臀部發(fā)力骨盆向上抬高，呼氣時慢慢落低，動態(tài)練習3～5組后雙手交叉放于身體下方，手臂伸直，臀部繼續(xù)向上推高，停留5～8個呼吸，退出時，解開雙臂，讓脊柱從上到下慢慢落地。

針眼式

彎曲雙膝，右腳踝放于左膝蓋上方，雙手環(huán)抱左小腿，靠近腹部，上身放松，肩胛骨沉向腰線。吸氣時拉左腿再次靠近身體、呼氣時右膝蓋遠離身體。保持3～5個呼吸后反向拉伸。放松犁狀肌，拉長美化臀部線條。

虎式

四角式準備，手臂、大腿垂直地面。呼氣內(nèi)收，膝蓋靠近額頭，左腳趾抬離地面，收腹舒展背部。吸氣，慢慢將左腿伸直向上，盡量不要翻胯，仰頭雙眼向上看，身體重心上提。作用：此動作能上提和收緊臀部，減少后腰部脂肪。動作時要想象自己身體輕盈，感受大腿、臀部和后腰的脂肪正在燃燒。

增高式

取山立式，雙腳并攏，雙腿、臀部夾緊，收腹部，脊柱上提，雙手臂高舉過頭頂，手搭在手肘上。吸氣時，慢慢將腳跟抬起并且保持并攏。膝蓋伸直，收腹，收手臂，上臂手肘向上伸展，不要塌腰，保持前腳掌著地5-10秒鐘，呼氣慢慢落回地面。反復(fù)練習5-10次。作用：此動作不僅能促進長高，還有上提臀部，收緊腰腹部的作用。

緊臀式

俯臥、下巴著地，雙手握拳置于體側(cè)。將掌心朝上，放于大腿根處。吸氣，收緊臀肌，用力向上抬高雙腿，腦門貼地，雙臂用力壓地。保持10-20秒，自然地呼吸。呼氣，腿落下還原，下巴著地，深呼吸一次。反復(fù)做3次。作用：此動作既可以有效提臀，還能瘦腿，每周堅持練習2-3次，不用多久你就會發(fā)現(xiàn)臀部和腿部的明顯變化哦，開始吧。

平衡蹲

此動作考驗核心平衡的力量，同時刺激臀部和腹部，在過程中需用心感受臀部張力才能起到最快有效瘦臀的作用。兩腳分開略寬于肩膀，挺胸抬頭，脊柱自然拱形；降低身體至深蹲姿勢，不可弓背，雙手觸地（如果可以的話盡量接觸地面）；接下來抬高身體，在身體直立升高的過程中，將重心放在右腳，左手抓住左腳腳腕；堅持數(shù)秒，放開左腿恢復(fù)初始動作，這是一次動作；總共完成20次，左右兩邊交替進行。

側(cè)步蹲起

做側(cè)步蹲起的動作有效活動到大腿、髂部、臀部，做的時候收腹，將注意力放在臀部和大腿。雙腳分離，與肩膀同寬或略寬于肩膀，雙手背于頭部之后；然后將右腿交叉于左腿之后，身體下壓，做屈膝行禮動作，右手觸地之后穩(wěn)住身體；迅速站起，從另一邊重新開始；總共做20次，兩邊交替進行。