多攝取膳食纖維助排便防腸癌

　　膳食纖維主要來自于植物性的食物，是指無法被人體消化吸收的物質，例如：纖維質、半纖維質、果膠、樹膠、木質素等；可以分為水溶性纖維及非水溶性纖維，每日的攝取量為20～30克。

　　膳食纖維主要功用如下：

　　預防便秘及腸癌 膳食纖維可增加糞便的實體，刺激腸道蠕動，幫助排便，并減少糞便在腸內停留的時間，以縮短腸壁與糞便中有害物質的接觸時間，并改變腸道微生物的種類及數(shù)目，降低致癌物生成。

　　降低血中膽固醇 膳食纖維與膽酸鹽結合排出體外，增加膽固醇的分解，因而降低血中膽固醇的濃度。

　　延緩血糖上升的速度 水溶性的纖維素可以延緩糖尿病病人血糖上升速度。

　　增加飽足感 含膳食纖維豐富的食物熱量低，又需較長的咀嚼時間，吸水性強，可增加飽足感。

　　膳食纖維的主要食物來源：全谷類的米、麥，如糙米、燕麥；水果、蔬菜、干豆類，核果類、種子類等。

　　如何增加膳食纖維？

　　1.將精致白米飯改成糙米飯或五谷雜糧。

　　2.每日至少吃5種蔬果。

　　3.以豆制品取代部分肉類制品。

　　借由高纖飲食中的膳食纖維可以促進腸胃道蠕動，幫助糞便的水分吸收，使糞便滑順柔軟，增加糞便體積而容易排出，再搭配調整生活作息、適度活動，才能夠改善便秘情形。

　　示范食譜：高纖水果豆奶

　　材料：無糖豆?jié){200毫升，蘋果80克，奇異果1顆。

　　制作：蘋果、奇異果去皮切塊。將無糖豆?jié){、蘋果、奇異果一同放入果汁機中攪打至均勻，即可。