古熾明 副主任醫(yī)師
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學(xué)齡兒童正處于生長發(fā)育階段,對能量和營養(yǎng)素的需求相對高于成年人。家長們都希望可以提供給孩子全面、充足的營養(yǎng),其實想要孩子營養(yǎng)充足,在學(xué)齡期建立健康信念,養(yǎng)成健康的飲食行為對于當(dāng)下和未來都有著深遠的影響。
健康的飲食行為包括:
(1)吃好一日三餐,做到三餐規(guī)律,定時定量,尤其要重視早餐的營養(yǎng)質(zhì)量。保證每天吃早餐,并吃好早餐。應(yīng)在6:30-8:30之間吃早餐,留出15~20分鐘的時間,不要太匆忙。
早餐的食物品種也要多樣,盡量色彩豐富,適當(dāng)變換口味,提高兒童食欲。早餐應(yīng)包括以下四類食物中的三類及以上:
①谷薯類:如饅頭、花卷、全麥面包、面條、米飯、米線、紅薯等。
②蔬菜水果:新鮮蔬菜,如菠菜、西紅柿、黃瓜等,水果如蘋果、梨、香蕉等。
③動物性食物:魚禽肉蛋等,如奶類、雞蛋、魚、蝦、雞肉、豬肉、牛肉等。
④大豆、堅果:豆類及其制品,如豆腐、都將、豆腐腦、豆腐干等;堅果如核桃、杏仁、腰果等。
早餐的食物量要充足,提供的能量和營養(yǎng)素約占全天的25%~30%??梢愿鶕?jù)季節(jié)特點和飲食習(xí)慣,選擇適合孩子的早餐,如一碗番茄雞蛋面、一杯牛奶、一個蘋果,或者一份雞排青瓜奶酪三明治,一杯酸奶加碧根果。
(2)合理選擇零食。學(xué)齡兒童可以在正餐的基礎(chǔ)上合理選擇零食,但是零食不能代替正餐,也不能影響正餐。零食的選擇應(yīng)遵循干凈衛(wèi)生、營養(yǎng)價值高、正餐不常吃的食物,如富含不飽和脂肪酸、礦物質(zhì)和維生素E的原味堅果、富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的新鮮水果、富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣的奶及奶制品等。
油、鹽或添加糖含量高的食品不宜作為零食,如辣條、薯條、薯片、香腸等不適合作為零食,也不能把無生產(chǎn)日期、無質(zhì)量合格證和無生產(chǎn)廠家信息的“三無”產(chǎn)品作為零食。
吃零食的時間不要離正餐的時間太近,最好間隔1個小時以上,睡前半小時最好不要吃零食,看電視或其它視屏?xí)r不要吃零食,玩耍時也不要吃零食。吃完零食要及時漱口,注意口腔衛(wèi)生。零食提供的能量不要超過全天總能量的10%。
(3)在外就餐也要做到合理搭配
學(xué)齡兒童應(yīng)盡量在家在校就餐,減少在外就餐,包括餐館以及外賣就餐。在外就餐時,要選擇衛(wèi)生環(huán)境良好、衛(wèi)生信譽度B級以上的餐飲單位就餐。點餐時,應(yīng)注意食物多樣、合理搭配,選擇蔬菜、水果相對豐富的菜品;少吃含鹽、油或添加糖多的食物,如漢堡、薯條等食品。如果某一餐中食用了較多的能量高的食物,如油炸食品,其他餐次應(yīng)適當(dāng)?shù)臏p少食物量,并補充上一餐攝入不足的食物,如新鮮蔬菜水果。做到營養(yǎng)均衡。
通過一餐餐飯,一次次叮囑,從小給孩子養(yǎng)成健康的飲食行為,將會讓孩子受益終生。
參考文獻:《中國居民膳食指南(2022版)》
本文作者:廣東省婦幼保健院 營養(yǎng)科 田爽
(責(zé)任編輯:梁綺琪 通訊員:林惠芳)
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