男人練肌肉可吃6種食物練肌肉飲食注意3原則

2017-04-28 22:33:36 家庭醫(yī)生在線

每位男士朋友都希望自己可以有健美的肌肉，除了日常不能少的練習(xí)外，還要多注重飲食才行，只有這樣才能更科學(xué)快速的長出肌肉。接下來，小編為大家來出出招，看看哪些食物可以幫你長出肌肉吧。

男人練肌肉吃什么好

杏仁：杏仁等堅(jiān)果是纖維素、蛋白質(zhì)和維生素E的健康來源。

酸奶：想增重，可選擇水果酸奶；想減重，則可選擇低脂、脫脂酸奶。除了酸奶，低脂奶酪的效果也不錯(cuò)。

水：脫水會導(dǎo)致運(yùn)動中肌肉縮小，能量耗竭。

雞蛋：雞蛋富含蛋白質(zhì)、維生素A、D和E，有助肌肉生長。

三文魚：三文魚能抗炎，并含有豐富的歐米伽3脂肪酸和蛋白質(zhì)。

豆腐：豆腐富含有助肌肉恢復(fù)的大豆異黃酮及蛋白質(zhì)。

那么，飲食原則還有哪些需要特別注意的呢？

男人練肌肉的飲食原則

提高蛋白質(zhì)攝入量。低碳水化合物飲食要求按照體重比例來限制碳水化合物攝人量：體重190磅以上的健美運(yùn)動員應(yīng)限制在每天56—75克碳水化合物，體重190磅以下的運(yùn)動員應(yīng)限制在每天40—55克碳水化合物。當(dāng)碳水化合物攝入低于每天75克時(shí)，身體將把更多的蛋白質(zhì)作為能源。因此，在低碳水化合物攝入期間應(yīng)把蛋白質(zhì)攝人量提高到每天每磅體重2克。

訓(xùn)練前后攝入乳清蛋白質(zhì)。乳清蛋白中含有大量的支鏈氨基酸，它們能替代碳水化合物為訓(xùn)練提供能量。訓(xùn)練前攝人40—60克乳清蛋白質(zhì)，可防止身體消耗肌肉組織供能。訓(xùn)練后立即攝入另40—60克乳清蛋白質(zhì)，可重建肌肉組織。另外，把每日碳水化合物定額的50%安排在訓(xùn)練后攝入。

每天攝入紅色肉類。紅色肉類能提供脂肪給身體作為能源，使蛋白質(zhì)免遭用于供能的噩運(yùn)。紅色肉類還富含丙胺酸，它能用于供能而不引起胰島素水平升高。每天至少從紅色瘦肉中攝取50克蛋白質(zhì)，把它分配在兩餐中：早餐25克，另一餐25克。這樣可保證體內(nèi)持續(xù)的丙胺酸供應(yīng)，防止身體將蛋白質(zhì)作為能源。

男人練肌肉要適度，否則就會適得其反哦。