根據(jù)運動強度補充蛋白質(zhì) 運動后吃什么補充蛋白質(zhì)

運動和補充蛋白質(zhì)是有關(guān)聯(lián)的，不能盲目的補充蛋白質(zhì)，這樣會容易對身體帶來副作用。同時，運動后飲食補充蛋白質(zhì)應(yīng)該吃哪些食物呢？今天，想要為大家介紹的就是運動后補充蛋白質(zhì)的正確方法，快來看看吧。

根據(jù)運動強度補充蛋白質(zhì)

中等強度訓(xùn)練：一次中等強度的訓(xùn)練（以55%最大攝氧量強度訓(xùn)練），所產(chǎn)生的蛋白質(zhì)氧化率也就是氨基酸損失率，幾乎等于一種支鏈氨基酸的每日需要量的90%。隨著運動強度一直增加到中高強度（以85%最大攝氧量強度訓(xùn)練），蛋白質(zhì)的氧化率已經(jīng)達到每日需求量的300%。出現(xiàn)極端的負氮平衡（狀態(tài)）。

結(jié)論：力量訓(xùn)練中，大量的氨基酸及蛋白質(zhì)的消耗比我們以前想象的量大很多；氨基酸尤其是支鏈氨基酸的氧化速率與運動強度成正比。

低強度耐力訓(xùn)練：一次低強度耐力訓(xùn)練，先以每小時1.5公里的速度慢走，氨基酸的排出就比身體安靜狀態(tài)增加了13%。然后，逐漸增加速度一直到以每小時10公里的時候，氨基酸的排出比安靜狀態(tài)增加了500%。出現(xiàn)極端的負氮平衡（狀態(tài)）。

結(jié)論：耐力訓(xùn)練中，身體使用碳水化合物和脂肪的作為主要能量來源，其中5%—10%的能量是由蛋白質(zhì)提供；蛋白質(zhì)和氨基酸不作為能量時，同樣會被消耗；蛋白質(zhì)的氧化率在耐力訓(xùn)練者身上表現(xiàn)得比力量訓(xùn)練更強烈。

那么，吃什么可以補充蛋白質(zhì)呢？

運動后吃什么補充蛋白質(zhì)

動物性食物的蛋白質(zhì)含量高于植物性食物，如禽、畜、魚的肌肉中含蛋白質(zhì)15%～22%，蛋類含蛋白質(zhì)11%～14%，奶類一般含蛋白質(zhì)3%～3.5%，并且富含多種營養(yǎng)素，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物來源。而且動物蛋白質(zhì)質(zhì)量好，在人體內(nèi)利用率高；但需要注意的是動物性食物同時也含有較多脂肪和膽固醇，吃多了對人體健康不利，容易發(fā)胖，并容易導(dǎo)致多種疾病如冠心病、高血壓、中風(fēng)等。

植物性蛋白質(zhì)如谷類，含蛋白質(zhì)10%左右，蛋白質(zhì)含量不高，但由于我國膳食谷類蛋白為主，所以仍然是膳食蛋白質(zhì)的主要來源；在植物蛋白質(zhì)中，豆類是一種例外，蛋白質(zhì)含量高而且質(zhì)量好，尤其是大豆含蛋白質(zhì)高達35%～40%，相對于其它植物蛋白，人體利用率高，并且不含膽固醇，有利于預(yù)防高脂血癥等非傳染性慢性疾病，其營養(yǎng)和保健功能已越來越被世界所認識，大豆蛋白質(zhì)是人體蛋白質(zhì)的良好來源。

增加膳食蛋白質(zhì)的數(shù)量和質(zhì)量，首先應(yīng)大力提倡我國各類人群增加牛奶和大豆及其制品的消費；同時應(yīng)注意膳食中蛋白質(zhì)互補，適當進行搭配，使混合食物中蛋白質(zhì)的氨基酸組成更接近人體需要模式，從而提高混合蛋白質(zhì)的利用價值；可以適當進行蛋白質(zhì)強化和氨基酸強化；并積極開發(fā)新蛋白質(zhì)資源。

那么，運動后如何補充蛋白質(zhì)呢？

運動后補充蛋白質(zhì)的須知

營養(yǎng)學(xué)家表示，蛋白質(zhì)的補充要看兩方面：一是年齡，青年人一天1~2個雞蛋，老年人每周3~4個，并且最好只吃半個蛋黃；二是運動量，國際上一般認為健康成年人每天每公斤體重需要0.8克的蛋白質(zhì)。18~45歲男性，從事極輕體力勞動，每日蛋白質(zhì)供給量為70克；若從事極重體力勞動，則需要110克。

多余的蛋白質(zhì)并不能被人體吸收利用，相反，會加重肝、腎等器官負擔，長期的高蛋白飲食還會導(dǎo)致肝腎功能異常，出現(xiàn)“蛋白質(zhì)中毒綜合征”，表現(xiàn)為腹部脹悶、頭暈?zāi)垦?、四肢乏力等癥狀。

吃雞蛋光吃蛋黃或只吃蛋清都不好，蛋白質(zhì)不僅存在于蛋清中，蛋黃里也有大量優(yōu)質(zhì)蛋白，還有膽固醇、脂肪、多種礦物質(zhì)和維生素，營養(yǎng)價值非常高，兩者一起吃，所提供的營養(yǎng)才豐富。

但是需要注意的是，運動后不要立即吃肉類、雞蛋等酸性物質(zhì)，而應(yīng)該補充足夠的水，吃些蔬菜水果。補充蛋白質(zhì)要在運動結(jié)束后一個小時以后，否則體內(nèi)乳酸會分泌過多，使人感覺更疲勞，不利于健康。

運動后確實可以幫助營養(yǎng)的吸收，但這個時候?qū)I養(yǎng)的把握更加重要，蛋白質(zhì)攝入的量、比例、時間都會造成影響。綜上所述，運動后應(yīng)該先吃蔬菜水果，補充水分，一個小時后再補充蛋白質(zhì)，可以以雞蛋為主要來源，蛋白蛋清都吃，量根據(jù)各人年齡和身體情況決定，不可太多。

運動和補充蛋白質(zhì)，要科學(xué)正確哦。