暑假戶外運(yùn)動(dòng)需補(bǔ)液 功能飲料要慎喝

踏入暑假，不少家庭都出外游玩。夏季高溫，戶外的運(yùn)動(dòng)過程更需要補(bǔ)充液體，但是怎么補(bǔ)充也有講究。下面我們就來說說運(yùn)動(dòng)后要怎么補(bǔ)充液體才科學(xué)。

夏季水分消耗大應(yīng)科學(xué)補(bǔ)液

人們戶外運(yùn)動(dòng)中大量出汗，尤其在夏季人體水分消耗大，會(huì)導(dǎo)致機(jī)體脫水的情況出現(xiàn)。在運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充液體的生理驅(qū)動(dòng)是通過口渴機(jī)制來感知的，當(dāng)獲取液體很容易的時(shí)候，喝水是很自然的。這種機(jī)制迫使人以大于流失速度1.5倍的速率去補(bǔ)充，實(shí)際上三分之二的速率是比較合適的。

然而，一般人往往將口渴作為身體缺水的信號(hào)，運(yùn)動(dòng)中乃至運(yùn)動(dòng)后口渴明顯了才補(bǔ)水，這樣雖然能避免缺水進(jìn)一步加劇，但是研究表明，運(yùn)動(dòng)中感到口渴時(shí)，可能已有2~3%體重的水分丟失，機(jī)體已處于輕度脫水狀態(tài)，此時(shí)才補(bǔ)水偏晚，應(yīng)遵循以下的補(bǔ)液原則：預(yù)防性補(bǔ)充和少量多次補(bǔ)充。

1、戶外運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)液

運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)喝約500毫升的白開水。這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充水分可以提高機(jī)體的熱調(diào)節(jié)能力，降低運(yùn)動(dòng)中的心率。提前2小時(shí)補(bǔ)水可以給腎臟代謝充足的時(shí)間，將體液平衡和滲透壓調(diào)節(jié)到最佳狀態(tài)。此外可在運(yùn)動(dòng)前1-4小時(shí)補(bǔ)糖1-5g/kg，此時(shí)宜采用液態(tài)糖補(bǔ)充，有助于提高機(jī)體內(nèi)肌糖原的含量，提前貯備，使運(yùn)動(dòng)的耐久力更高。

2、戶外運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)液

具體補(bǔ)充多少根據(jù)排汗量定，大約補(bǔ)充排汗量80%左右。炎熱的條件下，排汗量為2-3升/小時(shí)；溫和氣候條件下，排汗量為1-1.2升/小時(shí)；寒冷條件下，小于1升/小時(shí)。運(yùn)動(dòng)中每隔30~60分鐘補(bǔ)充含糖飲料，有助于提高血糖水平、節(jié)約肌糖原、減少肌糖原消耗以延長耐力時(shí)間。

3、戶外運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)液

“大運(yùn)動(dòng)量長時(shí)間鍛煉后，大量攝入白開水雖然可一時(shí)解渴，但可造成血漿滲透壓降低，延緩機(jī)體的復(fù)水過程?！毙祀U(xiǎn)峰表示，暴飲白開水還會(huì)稀釋胃液，影響運(yùn)動(dòng)后的食欲和消化，故運(yùn)動(dòng)后也要遵循少量多次的原則。理想的補(bǔ)糖時(shí)間是在運(yùn)動(dòng)后即刻開始補(bǔ)糖，6小時(shí)內(nèi)補(bǔ)糖效果最佳。因此有條件的可選擇含電解質(zhì)及糖分的運(yùn)動(dòng)飲料，有助于加快肌糖原的恢復(fù)。

科學(xué)飲用功能飲料

運(yùn)動(dòng)后，只飲白水雖然一時(shí)解渴，但會(huì)造成血漿滲透壓降低，增加排尿量，反而延緩人體的復(fù)水過程，還會(huì)稀釋胃液，影響消化。因此選擇一款適當(dāng)?shù)墓δ茱嬃嫌兄诩涌旒√窃幕謴?fù)。功能飲料中的維生素、礦物質(zhì)等，對(duì)于運(yùn)動(dòng)后、旅途中快速補(bǔ)充身體營養(yǎng)、消除疲勞具有一定的作用，但功能飲料含糖量比茶水多，如果一天之內(nèi)攝入量較多，就需要考慮減少總能量攝入，對(duì)于糖尿病人等特殊人群來說則更要少喝。在選擇功能飲料的時(shí)候，也要注意選擇大品牌。