吃什么油更健康 如何選擇

醫(yī)學(xué)指導(dǎo)：廣東省中醫(yī)院 吳遠(yuǎn)團(tuán)

生活中，不管是煎炸、炒菜，還是煲湯、涼拌，都離不開油。市場上的食用油也是品種繁多，令人眼花繚亂。究竟吃什么油更有利健康呢？

很多疾病與脂肪攝入過多有關(guān)

近年來，由于高鹽、高脂飲食以及膳食結(jié)構(gòu)不合理等因素導(dǎo)致慢性病高發(fā)，高血壓、糖尿病、心腦血管疾病等嚴(yán)重危害人類健康的慢性病發(fā)病增加。

我們知道，油的主要成分是油脂，是人體需要的三大營養(yǎng)素之一，它除了為大腦、神經(jīng)細(xì)胞提供原材料、充當(dāng)脂溶性維生素的溶劑外，是生命能源的主要來源。我們?nèi)粘Ｖ惺褂玫氖秤糜?，主要成分就是脂肪。我們吃的食物除蔬菜、水果外，都含有脂肪，豬肉、魚肉、花生等含量較高。很多時(shí)候，為了使菜肴得到較滿意的色、香、味和較好的口感，炒菜時(shí)往往會添加入較多的食用油。在其他的食物中，也含有許多“隱性”的油脂，在不知不覺的情況下攝入人體。

就現(xiàn)在生活水平而言，一般人不缺脂肪，而是吃的脂肪過多，生活中養(yǎng)成限油的健康飲食習(xí)慣很有必要。醫(yī)學(xué)研究顯示，心腦血管病、糖尿病、高血壓、癌癥等疾病都與脂肪攝入過多有關(guān)。

每人每天吃油不要超過25克

食用油中的脂肪酸含量約占90%，包括飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸又分為單不飽和脂肪酸與多不飽和脂肪酸。食用油都是由這三類脂肪酸以不同比例組成的。

飽和脂肪酸：性質(zhì)穩(wěn)定，不容易氧化，適合高溫油炸。容易在血管中沉積，會增加血液中膽固醇的含量。如：動物性油脂，植物油的棕櫚油、椰子油。

多不飽和脂肪酸：性質(zhì)不穩(wěn)，容易在高溫烹調(diào)的過程中氧化，形成自由基。如有玉米油、黃豆油、葵花油等。

單不飽和脂肪酸：比較穩(wěn)定，能降低膽固醇。如山茶籽油、橄欖油、芥花籽油、花生油等。

一般健康成年人的飲食三類的脂肪酸應(yīng)均衡攝取，單不飽和脂肪酸及多不飽和脂肪酸的攝取量應(yīng)高于飽和脂肪酸。由于食物中原本就含有油脂，肉、蛋、全脂奶等動物性油脂已含有大量的飽和脂肪酸，因此在選用烹調(diào)用油時(shí)，最好選擇植物性油脂，讓各種脂肪酸的攝取比例均衡。

所以，提倡吃植物油，尤其是吃茶油、橄欖油、菜籽油，而要少吃動物油。一般來說，植物油的不飽和脂肪酸較高，但并不是所有的植物油皆如此，椰子油、棕櫚油的飽和脂肪酸甚至高過于豬油。中國營養(yǎng)學(xué)會推薦每人每天的吃油量為不超過25克（半兩），每月每人不超過750克為宜。

怎樣鑒別食用油的質(zhì)量

色澤：一般高品位油色淺，低品位油色深（香油除外）。豆油一般為淡黃色，菜籽油為黃中帶點(diǎn)綠或金黃色，花生油為淡黃色或淺橙色，棉籽油為淡黃色。

氣味：不同品種的油有其獨(dú)特的氣味。用手指沾一點(diǎn)油，抹在手掌心，搓后聞其氣味，品質(zhì)好的油，應(yīng)視品種的不同具有各自的油味，不應(yīng)有其他的異味。

透明度：一般高品位油透明度好、無渾濁。好的植物油，經(jīng)靜置24小時(shí)后，應(yīng)該是清晰透明、不混濁、無沉淀、無懸浮物?；ㄉ驮诙斓蜏貢r(shí)會凝固成不透明狀，這是正常的現(xiàn)象。若有分層則很可能是摻假的混雜油。如果植物油透明度差、黏度變大、有氣泡，常是變質(zhì)的象征。

查看標(biāo)識：生產(chǎn)日期、保質(zhì)期，有無合格證、食品安全認(rèn)證標(biāo)志，是否標(biāo)明等級、生產(chǎn)名稱，是否有加工工藝標(biāo)識等。

（本文來源：廣東省中醫(yī)院微信訂閱號，微信號gdhtcm）

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