用油勿偏心 教你健康吃油

　　許多被稱為“富貴病”的疾病與膳食能量攝入超標(biāo)有關(guān)，尤其是動(dòng)物性脂肪攝入過(guò)多是其中一個(gè)重要原因。但是，無(wú)論是動(dòng)物油還是植物油，對(duì)人體健康都有正負(fù)兩方面的影響。

　　各類油脂，皆有優(yōu)缺點(diǎn)

　　油脂是指由甘油和脂肪酸組成的甘油三酯，脂肪酸的重量約占油脂的95％，所以油脂所含脂肪酸的種類、結(jié)構(gòu)和性質(zhì)直接影響著食用油脂的理化性質(zhì)和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。一般按脂肪酸的結(jié)構(gòu)不同分三類：飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸及單不飽和脂肪酸。

　　飽和脂肪酸主要存在于動(dòng)物性食品（海魚(yú)例外）中，如動(dòng)物的油脂（豬油、牛油、羊油、雞油等）、富含脂肪的肉類（豬肉、牛肉、羊肉等）、乳類（全奶、奶油、全脂奶粉等）。豬肉和牛肉上所見(jiàn)到的凝固狀態(tài)的脂肪就是由飽和脂肪酸所組成。某些植物制品，如椰子油和棕櫚油，也富含飽和脂肪酸。人體的肝臟可以將飽和脂肪酸轉(zhuǎn)化為膽固醇。因此，過(guò)多攝入飽和脂肪酸可以引起血液中膽固醇升高，特別是被稱為“壞膽固醇”的低密度脂蛋白升高，形成高膽固醇血癥，易引發(fā)動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病、腦血管疾病等。

　　多不飽和脂肪酸又可分為兩類。其中一類主要存在于海產(chǎn)品中，如深海魚(yú)油，可從多種途徑預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化的形成。但其缺點(diǎn)是抑制免疫功能，降低人體的抗病能力。故美國(guó)的營(yíng)養(yǎng)專家主張多吃海魚(yú)，而不主張吃濃縮魚(yú)油。另外一類主要存在于植物油中，如大豆油、玉米油、葵花子油、棉子油、麥胚油、谷糠油等。這類脂肪酸能降低血總膽固醇和“壞膽固醇”水平，但同時(shí)也降低被稱為“好膽固醇”的高密度脂蛋白水平。因此，其對(duì)心腦血管健康的影響仍有較多的爭(zhēng)議。多不飽和脂肪酸不會(huì)引起高脂血癥，且提供人體必需的脂肪酸，但其在體內(nèi)不穩(wěn)定，攝入過(guò)多容易造成對(duì)組織的損害，對(duì)預(yù)防某些癌癥可能不利。

　　單不飽和脂肪酸主要存在于某些植物和堅(jiān)果中，如橄欖油、菜子油、茶油、花生油等。其降低血總膽固醇和“壞膽固醇”的作用不如多不飽和脂肪酸明顯，但不影響“好膽固醇”，且沒(méi)有多不飽和脂肪酸容易過(guò)氧化和抑制機(jī)體免疫功能的潛在不良作用。

　　所有的食用油脂（包括動(dòng)物油和植物油）都含有上述三種脂肪酸，只是比例不同，如陸地動(dòng)物的油脂含飽和脂肪酸較多，深海魚(yú)類和植物油含多不飽和脂肪酸較多。

　　科學(xué)用油，關(guān)鍵在于合理攝入

　　食用油脂應(yīng)包括食物本身含的油脂和烹調(diào)用油。油脂是人類的一類營(yíng)養(yǎng)素，除了供給人體能量和必需脂肪酸外，也維持食品的色、香、味，增進(jìn)食物的適口感和飽腹感。此外，人體必需的脂溶性維生素常與油脂共存，且這些維生素的吸收有賴于油脂的攝入。缺乏油脂的膳食，不但脂溶性維生素含量不足，難以吸收，且易導(dǎo)致維生素缺乏癥。不同的油脂，維生素的分布與含量不同，如動(dòng)物肝臟、奶和蛋類中的油脂富含維生素Ａ和維生素Ｄ，植物油（如麥胚油、玉米油、豆油、葵花子油等）則富含維生素Ｅ。動(dòng)植物油脂對(duì)人體都很重要，但必須在總能量攝入合適的條件下，油脂中各種脂肪酸的比例保持平衡，才能發(fā)揮最佳的生理作用，否則影響健康。多數(shù)國(guó)家推薦膳食飽和、單不飽和、多不飽和脂肪酸的合理比例為1∶1∶1。人們一般從食物中已攝取了一定量的動(dòng)物油脂（如豬肉、牛肉），故烹調(diào)用油宜選用植物油。但以素食為主的人，烹調(diào)用油可適量用點(diǎn)動(dòng)物油，以便使每日攝入各種脂肪酸保持合理的比例。

　　油脂的總攝入量不足、過(guò)多或比例不平衡，均對(duì)健康不利。我國(guó)居民平衡膳食指南提出，烹調(diào)用油每日不宜超過(guò)２５克（半兩）。

　　對(duì)于患有高脂血癥、高血壓、冠心病、糖尿病及肥胖的人，應(yīng)限制富含飽和脂肪酸的量，如動(dòng)物的內(nèi)臟、畜肉、禽肉。烹調(diào)選用植物油，如花生油、橄欖油、菜油等，不用動(dòng)物油。忌用油煎、油炸的烹調(diào)方法，可采用蒸、煮、燒、烤等方法。

家庭醫(yī)生在線（m.newwyomingnarrative.com）原創(chuàng)內(nèi)容，未經(jīng)授權(quán)不得轉(zhuǎn)載，違者必究，內(nèi)容合作請(qǐng)聯(lián)系：020-37617238