晚餐怎么吃最健康？ 細(xì)嚼慢咽、早撂筷子

晚餐吃什么最有營(yíng)養(yǎng)呢？忙碌的一天之后的晚餐和早餐一樣都很重要，絕對(duì)不能隨意馬虎。那么，晚餐吃什么才是最佳的呢？在這里，小編為大家總結(jié)了晚餐的營(yíng)養(yǎng)搭配以及禁忌，快來(lái)一起看看吧。

晚餐怎么吃最有營(yíng)養(yǎng)

睡前4小時(shí)。晚餐時(shí)間對(duì)睡眠質(zhì)量的影響很大。一般來(lái)說(shuō)，吃過(guò)晚餐后，胃需要用3個(gè)小時(shí)消化食物，最終將食物排空。如果晚飯吃得太晚，胃還在賣力消化食物時(shí)，人就上床睡覺(jué)了，睡眠質(zhì)量往往不好，容易失眠多夢(mèng)。由于最佳睡眠時(shí)間是晚上22點(diǎn)左右，因此晚飯最好安排在18點(diǎn)~19點(diǎn)間。如果因?yàn)榧影嗟仍虿荒馨磿r(shí)吃晚飯，應(yīng)盡量保證晚飯和睡眠的時(shí)間間隔2小時(shí)。需要提醒的是，最好在飯后2個(gè)小時(shí)以后，再進(jìn)行跑步、瑜伽這樣的活動(dòng)。因?yàn)檫@時(shí)胃里已經(jīng)不再沉重，對(duì)消化影響不是很大，運(yùn)動(dòng)起來(lái)更為輕松。

早點(diǎn)撂筷子。一日三餐應(yīng)做到能量上的科學(xué)分配，早餐占25~30%，午餐占30%~40%，晚餐占30%~40%。從數(shù)字上看，早餐相對(duì)午餐和晚餐來(lái)說(shuō)，的確可以吃得少點(diǎn)。但人們的早餐往往達(dá)不到要求，而晚餐卻吃得超標(biāo)，使得比例失調(diào)。由于早餐后，人體能量消耗較大，需要集中精力工作和學(xué)習(xí)，因此人們可以適當(dāng)增加一點(diǎn)早餐用量。而晚餐后活動(dòng)量不大，容易堆積脂肪，最好做到七分飽就停筷。七分飽應(yīng)當(dāng)是這樣一個(gè)感覺(jué)：胃里還沒(méi)覺(jué)得滿，但對(duì)食物的熱情已有所下降，主動(dòng)進(jìn)食的速度也明顯變慢，但習(xí)慣性地還想多吃，可如果把食物撤走，換個(gè)話題，很快就會(huì)忘記吃東西。

查漏并補(bǔ)缺。晚餐的重要性還體現(xiàn)在“查漏補(bǔ)缺”上。吃晚飯前，回想一下早餐和午餐都吃了什么，在晚上把今天缺乏的營(yíng)養(yǎng)都補(bǔ)上。比如，如果前兩頓沒(méi)吃粗糧，晚上就蒸個(gè)紅薯或來(lái)碗雜糧粥；沒(méi)吃足500克蔬菜，晚餐就該吃一大盤青菜……補(bǔ)足前兩頓缺了的食物，晚餐才能成為全天營(yíng)養(yǎng)平衡的完美閉幕。

每口嚼慢點(diǎn)。細(xì)嚼慢咽不僅有助于食物消化和營(yíng)養(yǎng)吸收，還能控制食量、穩(wěn)定血糖、保護(hù)牙齒，因此一日三餐都應(yīng)做到嚼慢點(diǎn)。一口飯最好咀嚼20次左右，而老年人則應(yīng)咀嚼25~50次。針對(duì)晚餐來(lái)說(shuō)，最好能控制在20~30分鐘之間。

吃些豆制品。晚餐時(shí)可以適當(dāng)吃點(diǎn)豆腐、豆干、腐竹等富含鈣的食物。因?yàn)殁}具有鎮(zhèn)定精神、誘導(dǎo)人進(jìn)入安穩(wěn)睡眠狀態(tài)的作用，有利于晚間入睡。此外，木耳、銀耳、金針菇、香菇等菌類食物富含膳食纖維和菌類多糖，有利于晚餐營(yíng)養(yǎng)均衡。

接下來(lái)，再來(lái)看看晚餐的禁忌吧。

晚餐需避免的禁忌

晚餐離不開(kāi)肉：在多數(shù)人的晚餐中，肉是絕對(duì)的主角。不論在外應(yīng)酬，還是在家吃飯，桌上經(jīng)常有紅燒肉、燉豬蹄、炸雞排……據(jù)《每日郵報(bào)》報(bào)道，英國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)顧問(wèn)委員會(huì)指出，晚上過(guò)量攝入紅肉和加工肉制品，如熱狗、漢堡、香腸等，會(huì)增加患腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。臺(tái)灣癌癥希望協(xié)會(huì)理事長(zhǎng)王正旭醫(yī)師表示，紅肉油炸或燒烤后，會(huì)產(chǎn)生異環(huán)胺類化合物，也可能導(dǎo)致腸癌，并且紅肉纖維含量低，易引起便秘，從而影響膽酸的中和，刺激大腸上皮細(xì)胞。

晚餐總吃剩飯：不少老人怕浪費(fèi)，晚上總吃剩飯剩菜。鄭州大學(xué)第二附屬醫(yī)院消化內(nèi)科教授馬軍指出，統(tǒng)計(jì)發(fā)現(xiàn)，很多胰腺炎尤其是急性胰腺炎的發(fā)病，都與不健康的飲食習(xí)慣有關(guān)，比如暴飲暴食、食用變質(zhì)食物等。特別是蛋白含量高的剩魚(yú)、剩肉變質(zhì)后，也可能導(dǎo)致細(xì)菌感染，進(jìn)一步誘發(fā)胰腺病變。

晚餐吃產(chǎn)氣食物：中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院教授楊力認(rèn)為，晚上吃一些在消化過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生較多氣體的食物，如豆類、包心菜、綠椰菜、青椒、茄子、土豆、芋頭、玉米、香蕉、面包、柑橘類水果和添加木糖醇（甜味劑）的飲料及甜點(diǎn)等，會(huì)讓人產(chǎn)生腹脹感，妨礙正常睡眠。

晚餐吃得太辣：晚餐愛(ài)吃辣的人越來(lái)越多，火鍋、麻辣香鍋、川菜、湘菜等“重口味”餐廳一到晚上往往爆滿。北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任于康認(rèn)為，晚上吃的過(guò)咸過(guò)辣，如攝入大量辣椒、大蒜及生洋蔥等辛辣的食物，易讓腸胃產(chǎn)生灼燒感，導(dǎo)致胃食管反流或便秘、大便干燥、消化不良等問(wèn)題，從而干擾睡眠。

晚餐不吃主食：曾經(jīng)，米飯、面條、饅頭都是人們餐桌上常見(jiàn)的主食，可現(xiàn)在有些人卻為了減肥，晚上只拿水果充饑。美國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家研究顯示，主食吃得少，壞膽固醇會(huì)增加，患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)就更大。而中國(guó)傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)更強(qiáng)調(diào)“五谷為養(yǎng)”，主食攝入不足，容易導(dǎo)致氣血虧虛、腎氣不足。廣西營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng)馬力平告訴記者，應(yīng)保證膳食中谷物等主食提供每天所需能量的50%~60%。晚餐只吃水果，極易造成營(yíng)養(yǎng)不良和營(yíng)養(yǎng)不均。

晚餐愛(ài)喝煲湯：立冬之后，很多人的晚餐桌上更離不了一碗熱騰騰的肉類煲湯。但大連市中心醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任王興國(guó)指出，排骨湯、豬蹄湯等脂肪含量很高，尤其是對(duì)心血管有害的飽和脂肪含量很高，不宜常喝；高血壓患者不適合喝太咸的湯；痛風(fēng)患者不應(yīng)多喝海鮮湯等，因?yàn)槠渲械泥堰屎枯^高。胃腸不好、食欲不振的人通常脂肪消化能力也比較弱，如果要喝煲湯，應(yīng)該撇掉大部分浮油。因此，肉類煲湯不適合晚上食用，選在中午吃比較好。

晚餐喜吃甜品：不少人喜歡在晚餐后吃點(diǎn)甜品，但于康告訴記者，過(guò)于甜膩的東西很容易給腸胃消化造成負(fù)擔(dān)。另一方面，晚餐后活動(dòng)少，甜品中的糖分很難在身體中分解，進(jìn)而會(huì)轉(zhuǎn)換成脂肪，容易造成肥胖，長(zhǎng)此以往也有引發(fā)心血管疾病的可能。

晚餐“生冷黏硬”：生冷，一般指未經(jīng)過(guò)烹飪處理的，比較涼的食物，比如西瓜、香瓜、生西紅柿等生冷瓜果，或是涼拌黃瓜、涼拌海蜇等涼拌菜；而黏硬，則是指是湯圓、年糕、切糕等不易消化的食物，以及干煸、干炸、水分很少的干硬食物。哈爾濱醫(yī)科大學(xué)附屬第四醫(yī)院消化內(nèi)科副主任李濱指出，晚上腸胃需要溫和消化，這些食物進(jìn)入胃內(nèi)后，會(huì)直接影響胃的工作，讓消化活動(dòng)變得異常亢奮，容易導(dǎo)致急慢性胃炎等胃病。

晚餐過(guò)量飲酒：有人喜歡睡前喝點(diǎn)酒幫助睡眠，也有人是迫于晚上應(yīng)酬不得不喝酒，但無(wú)論哪種情況，都應(yīng)該盡量杜絕。中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院老年病中心副主任劉征堂表示，睡前飲酒會(huì)使酒中的很多有害物質(zhì)在體內(nèi)存積，毒害身體，損傷視網(wǎng)膜，降低抵抗力，并使打鼾和睡眠呼吸暫停綜合征明顯加重。因此，盡量保證睡前4~6小時(shí)內(nèi)不飲酒，晚上的應(yīng)酬能少則少。如果不得已，睡前喝了酒，最好再喝點(diǎn)綠茶解酒，或喝點(diǎn)溫牛奶保護(hù)胃黏膜。

晚餐要吃好，別忘了以上幾點(diǎn)原則哦。