老年人也需時常柔韌性鍛煉
柔韌性鍛煉有什么好處
柔韌性,是指人體關(guān)節(jié)在不同方向上的運動能力以及肌肉、韌帶的伸展能力。作為人體基本運動能力之一,柔韌性的重要價值在于,良好的柔韌性不僅是學(xué)習(xí)、掌握運動技能的重要基礎(chǔ),還可以提高運動素質(zhì)、減少運動器官在鍛煉中的負擔(dān),降低運動損傷的發(fā)生。運動醫(yī)學(xué)研究表明,柔韌性是重要的身體素質(zhì)之一。經(jīng)常進行柔韌性鍛煉對中老年人來說,更有獨到的益處:
1.柔韌性鍛煉能擴大關(guān)節(jié)韌帶的活動范圍,有利于提高身體的靈活性和協(xié)調(diào)性,在意外事故發(fā)生時有可能避免和減輕損傷。
2.柔韌性鍛煉可使僵硬的肌肉得到松弛,防止肌肉痙攣,減輕肌肉疲勞。
3.柔韌性鍛煉通過加強肌肉韌帶的營養(yǎng)供應(yīng),延緩肌肉韌帶的衰老,同時還能延緩血管壁的彈性下降和皮膚的松弛。
怎樣進行柔韌性鍛煉
柔韌性可以分為主動柔韌性和被動柔韌性。主動柔韌性是指主動利用肌肉收縮使關(guān)節(jié)活動的范圍增加,被動則單純是關(guān)節(jié)活動的最大范圍。影響柔韌性的因素中,除了骨和關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)外,韌帶、肌腱和肌肉的伸展性占有重要的地位。提高柔韌性的目的恰恰是為了提高跨關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展性。
柔韌性的練習(xí)方法主要有兩種,即被動或主動形式的靜力拉伸法和主動或被動形式的動力拉伸法。
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被動靜力拉伸法
靠同伴的幫助或借助外力的拉伸緩慢地將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到一定酸、脹、痛的感覺位置并略有超過,然后停留一定時間,一般6秒~8秒,重復(fù)6~8次。可避免超過關(guān)節(jié)伸展能力,防止拉傷。
主動動力拉伸法
靠自己的力量,速度較快地、有節(jié)奏地、幅度逐漸加大地多次重復(fù)一個動作,一般每個動作重復(fù)5~10次,用力不宜過猛,幅度由小到大,先做幾次小幅度的預(yù)備拉長,然后加大幅度,以免拉傷。上述方法可單獨或混合運用。
考慮中老年人的特點,涉及不同部位關(guān)節(jié)、韌帶的柔韌性鍛煉的具體方法有:
手指、手腕關(guān)節(jié)
1.握拳、張開,反復(fù)練習(xí)。
2.手腕屈伸、繞環(huán)。
3.用左手掌心壓右手四指,連續(xù)推壓,右手交替。
4.面對墻站立,連續(xù)做手指推撐。
5.左、右手指交替抓握下落的棒球(或小鉛球)。
肩關(guān)節(jié)
1.面對肋木,手扶一定高度,上體前俯,做下振壓肩動作。
2.雙人手扶對方肩部,身體前屈,伸直手臂,向下壓肩。
3.練習(xí)者背對鞍馬并仰臥其上,同伴在后面扶著練習(xí)者的上臂輕輕下壓。4.側(cè)向肋木,一手上握一手下握肋木向側(cè)面拉伸。
腰椎關(guān)節(jié)
直坐墊上,兩腿伸直,挺胸,塌腰,上身向前彎折,兩手盡量伸向前方,使胸部貼近腿部,持續(xù)一定的時間。
膝關(guān)節(jié)
面對肋木,左腿提起,腳跟放在肋木上,兩腿伸直,立腰,收髖,上身前傾,向前向下壓振,左右腿交替進行。
踝關(guān)節(jié)
跪在墊上,臀部壓在踝關(guān)節(jié)處,向下振壓。此外,還可用腳外側(cè)、腳尖、腳跟和腳內(nèi)側(cè)行走,以牽拉踝關(guān)節(jié)。但要注意不要崴了腳。
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特別提示:
為了使柔韌性鍛煉更科學(xué)有效,應(yīng)注意的是:
1.要循序漸進,牽拉肌肉不要過分用力,以被牽拉肌肉、韌帶有輕微不適感即可。
2.遵循主動性練習(xí)與被動性練習(xí)相結(jié)合、動力性練習(xí)與靜力性練習(xí)相結(jié)合的原則。
3.伸展肌肉韌帶時不要屏住呼吸,動作要緩慢,可采用伸展—放松—再伸展的方法。
4.柔韌性練習(xí)可在健身活動前或后進行,健身前做有助于熱身,防止受傷;健身后做有助于放松肌肉,消除疲勞。
太極拳是柔韌性鍛煉的好方法
國外的統(tǒng)計表明,65歲以上老人的意外死亡,有75%與跌跤有關(guān),且年齡越大,跌跤后骨折、致殘率和死亡率都越高。美國國家衛(wèi)生研究院一項歷經(jīng)3年的研究證實:經(jīng)常練習(xí)太極拳的老年人,他們的跌跤率降低了47.5%,太極拳是防老年跌跤最好的鍛煉方法之一。其主要的理論根據(jù)是:太極拳動作輕柔緩和,能強化整個中樞神經(jīng)系統(tǒng)的相互聯(lián)系,改善整體的協(xié)調(diào)性。從另一個角度看,太極拳也不失為一種身體柔韌性鍛煉的運動,其強調(diào)的動中放松,用意不用力,意守丹田和先意動而后體動的基本運動原則,使得年高體弱或慢性病患者都能夠承受。
(責(zé)任編輯:張燕君 )
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