怎么樣午睡才最正確

以“短”為宜別超1小時(shí)

一項(xiàng)研究數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)大約有39.3%的人群有午睡的習(xí)慣，大部分人的午睡時(shí)間控制在1小時(shí)之內(nèi)，約有8.9%的人午睡時(shí)間在1小時(shí)以上。

午睡有別于夜間睡覺(jué)，絕對(duì)不是越長(zhǎng)越好。隨著時(shí)間延長(zhǎng)和睡眠深度的增加，人的睡眠分為1期至4期以及快速動(dòng)眼期（此階段的大腦神經(jīng)元活動(dòng)與清醒時(shí)相同）。其中，第1期為入睡期，第2期為淺睡期，第3期為中度睡眠期，第4期為深度睡眠期。

研究提示，在淺睡眠期即1期至2期是大腦皮層充分休息期，在3期至4期則出現(xiàn)大腦皮層功能抑制。專業(yè)點(diǎn)來(lái)說(shuō)，隨著睡眠不斷加深，睡眠腦電波也在不斷變化，快波逐漸減少，慢波逐漸增多。睡眠2期開(kāi)始出現(xiàn)慢波，在到達(dá)快速動(dòng)眼期時(shí)，腦電波反而出現(xiàn)增快、活躍的表現(xiàn)。因此，很多人都有這種感覺(jué)，午間“短睡”后精力比較充沛，而午間“長(zhǎng)睡”后反而會(huì)在下午出現(xiàn)精神狀態(tài)不佳的情況。這就是因?yàn)榘^多“慢波”的午睡，會(huì)增加人覺(jué)醒后的睡眠慣性，而短時(shí)午睡中慢波成分較少，在覺(jué)醒后的睡眠體驗(yàn)較好。

我們提倡午睡以“短睡”為主，即包含1期和2期睡眠期。估算成時(shí)間，大部分人擁有這兩期睡眠的時(shí)間在30分鐘左右，若時(shí)間太久進(jìn)入深睡眠期后再覺(jué)醒，則達(dá)不到“解乏”的效果。

午睡的開(kāi)始時(shí)間也有講究，正確的做法是選擇在餐后半小時(shí)開(kāi)始休息。因?yàn)榇藭r(shí)胃內(nèi)的食物已經(jīng)部分排空，入睡可緩解消化道壓力，同時(shí)也能減少胃內(nèi)食物反流至食道。部分選擇臥位睡眠的人群，如還存在食道反流的情況，可適當(dāng)增加枕頭高度，或盡量減少午餐用量、延長(zhǎng)午餐至午睡間的時(shí)間間隔。

別再“以手代枕”優(yōu)選臥位

午睡應(yīng)該采取什么樣的姿勢(shì)？這是大家應(yīng)該重視的問(wèn)題。其實(shí)，如果條件允許，優(yōu)選臥位睡眠。臥位睡眠質(zhì)量較高，可使全身關(guān)節(jié)、肌肉及消化道放松，并且不會(huì)造成局部壓迫。短期臥位睡眠的話，側(cè)臥或平臥都無(wú)太大區(qū)別。

像前面說(shuō)到的張女士，則選擇了一種最不健康的“以手代枕”午睡方式，帶來(lái)了肢體神經(jīng)損害的后果。職場(chǎng)人由于工作場(chǎng)地有限，無(wú)法保證臥位睡眠，不少人都趴在辦公桌上午睡。不料趴著午睡會(huì)帶來(lái)一系列問(wèn)題，如壓迫眼睛，其短期危害為睡醒后視物模糊及變形，長(zhǎng)期危害為視力受損及青光眼等；如擠壓腸胃，使腸蠕動(dòng)變慢或受阻，長(zhǎng)期可影響消化功能，引起消化不良、腸脹氣等。趴著睡還會(huì)影響上肢的血液回流，部分上肢神經(jīng)如尺神經(jīng)、橈神經(jīng)等受擠壓或血液供應(yīng)不暢，可導(dǎo)致神經(jīng)受損。輕者有胳膊麻木、刺痛感，重者出現(xiàn)胳膊抬不起來(lái)等神經(jīng)麻痹情況。

我們建議，趴著午睡的人群，墊松軟頸枕或抱枕，以避免對(duì)上肢和面部的直接壓迫。選擇坐位午睡的人，建議佩戴環(huán)形頸椎枕，以固定頭位。人在入睡后全身肌肉張力降低，若直接靠在椅背上午睡，頭部會(huì)不自主地側(cè)屈或前垂，易出現(xiàn)頸部肌肉勞損即“落枕”，部分壓迫氣道導(dǎo)致呼吸不暢、睡眠中低氧情況。嚴(yán)重時(shí)會(huì)壓迫頸內(nèi)靜脈導(dǎo)致頭頸部靜脈回流不暢，長(zhǎng)此以往可能導(dǎo)致頸椎病。

此外，午睡還應(yīng)避免直接吹風(fēng)或吹空調(diào)，入睡后的人體毛細(xì)血管擴(kuò)張，免疫力下降，易被感冒侵襲，甚至出現(xiàn)“面癱”這樣的面神經(jīng)麻痹情況。

不是人人都需要午睡

一些人知道午睡的好處，卻苦惱于自己沒(méi)有午睡的習(xí)慣。這個(gè)問(wèn)題倒也不必太過(guò)糾結(jié)。因?yàn)槲缢m好，但不是每個(gè)人都需要午睡。

人體對(duì)環(huán)境和規(guī)律的適應(yīng)非常智能。對(duì)于長(zhǎng)期無(wú)午睡習(xí)慣，也無(wú)明顯疲乏感的人群，偶爾強(qiáng)迫性的午睡反而會(huì)增加午后嗜睡感，甚至影響午后正常工作。對(duì)于某些夜間容易失眠的人群，日間睡眠也會(huì)影響夜間正常睡眠。所以，像上述這部分身體條件好、夜間睡眠充足或需要保證質(zhì)量的人群，不午睡也不會(huì)影響身體健康，可以適當(dāng)減少午睡或不午睡。

還有很多人的午睡習(xí)慣具有季節(jié)性。比如，有的人在炎熱夏季習(xí)慣午睡，效果也是不錯(cuò)的。一方面可不必在中午外出活動(dòng)，減少中暑機(jī)會(huì)；另一方面夏季日照時(shí)間延長(zhǎng)，午睡后有更充足的精力應(yīng)對(duì)日間活動(dòng)。但總體來(lái)說(shuō)，在不同季節(jié)的午睡，對(duì)人體獲益并無(wú)差異性，什么季節(jié)選擇午睡，可根據(jù)自身習(xí)慣和時(shí)間進(jìn)行合理安排。