怎么樣午睡才最正確

以“短”為宜別超1小時

一項研究數(shù)據(jù)顯示，我國大約有39.3%的人群有午睡的習(xí)慣，大部分人的午睡時間控制在1小時之內(nèi)，約有8.9%的人午睡時間在1小時以上。

午睡有別于夜間睡覺，絕對不是越長越好。隨著時間延長和睡眠深度的增加，人的睡眠分為1期至4期以及快速動眼期（此階段的大腦神經(jīng)元活動與清醒時相同）。其中，第1期為入睡期，第2期為淺睡期，第3期為中度睡眠期，第4期為深度睡眠期。

研究提示，在淺睡眠期即1期至2期是大腦皮層充分休息期，在3期至4期則出現(xiàn)大腦皮層功能抑制。專業(yè)點來說，隨著睡眠不斷加深，睡眠腦電波也在不斷變化，快波逐漸減少，慢波逐漸增多。睡眠2期開始出現(xiàn)慢波，在到達快速動眼期時，腦電波反而出現(xiàn)增快、活躍的表現(xiàn)。因此，很多人都有這種感覺，午間“短睡”后精力比較充沛，而午間“長睡”后反而會在下午出現(xiàn)精神狀態(tài)不佳的情況。這就是因為包含較多“慢波”的午睡，會增加人覺醒后的睡眠慣性，而短時午睡中慢波成分較少，在覺醒后的睡眠體驗較好。

我們提倡午睡以“短睡”為主，即包含1期和2期睡眠期。估算成時間，大部分人擁有這兩期睡眠的時間在30分鐘左右，若時間太久進入深睡眠期后再覺醒，則達不到“解乏”的效果。

午睡的開始時間也有講究，正確的做法是選擇在餐后半小時開始休息。因為此時胃內(nèi)的食物已經(jīng)部分排空，入睡可緩解消化道壓力，同時也能減少胃內(nèi)食物反流至食道。部分選擇臥位睡眠的人群，如還存在食道反流的情況，可適當增加枕頭高度，或盡量減少午餐用量、延長午餐至午睡間的時間間隔。

別再“以手代枕”優(yōu)選臥位

午睡應(yīng)該采取什么樣的姿勢？這是大家應(yīng)該重視的問題。其實，如果條件允許，優(yōu)選臥位睡眠。臥位睡眠質(zhì)量較高，可使全身關(guān)節(jié)、肌肉及消化道放松，并且不會造成局部壓迫。短期臥位睡眠的話，側(cè)臥或平臥都無太大區(qū)別。

像前面說到的張女士，則選擇了一種最不健康的“以手代枕”午睡方式，帶來了肢體神經(jīng)損害的后果。職場人由于工作場地有限，無法保證臥位睡眠，不少人都趴在辦公桌上午睡。不料趴著午睡會帶來一系列問題，如壓迫眼睛，其短期危害為睡醒后視物模糊及變形，長期危害為視力受損及青光眼等；如擠壓腸胃，使腸蠕動變慢或受阻，長期可影響消化功能，引起消化不良、腸脹氣等。趴著睡還會影響上肢的血液回流，部分上肢神經(jīng)如尺神經(jīng)、橈神經(jīng)等受擠壓或血液供應(yīng)不暢，可導(dǎo)致神經(jīng)受損。輕者有胳膊麻木、刺痛感，重者出現(xiàn)胳膊抬不起來等神經(jīng)麻痹情況。

我們建議，趴著午睡的人群，墊松軟頸枕或抱枕，以避免對上肢和面部的直接壓迫。選擇坐位午睡的人，建議佩戴環(huán)形頸椎枕，以固定頭位。人在入睡后全身肌肉張力降低，若直接靠在椅背上午睡，頭部會不自主地側(cè)屈或前垂，易出現(xiàn)頸部肌肉勞損即“落枕”，部分壓迫氣道導(dǎo)致呼吸不暢、睡眠中低氧情況。嚴重時會壓迫頸內(nèi)靜脈導(dǎo)致頭頸部靜脈回流不暢，長此以往可能導(dǎo)致頸椎病。

此外，午睡還應(yīng)避免直接吹風或吹空調(diào)，入睡后的人體毛細血管擴張，免疫力下降，易被感冒侵襲，甚至出現(xiàn)“面癱”這樣的面神經(jīng)麻痹情況。

不是人人都需要午睡

一些人知道午睡的好處，卻苦惱于自己沒有午睡的習(xí)慣。這個問題倒也不必太過糾結(jié)。因為午睡雖好，但不是每個人都需要午睡。

人體對環(huán)境和規(guī)律的適應(yīng)非常智能。對于長期無午睡習(xí)慣，也無明顯疲乏感的人群，偶爾強迫性的午睡反而會增加午后嗜睡感，甚至影響午后正常工作。對于某些夜間容易失眠的人群，日間睡眠也會影響夜間正常睡眠。所以，像上述這部分身體條件好、夜間睡眠充足或需要保證質(zhì)量的人群，不午睡也不會影響身體健康，可以適當減少午睡或不午睡。

還有很多人的午睡習(xí)慣具有季節(jié)性。比如，有的人在炎熱夏季習(xí)慣午睡，效果也是不錯的。一方面可不必在中午外出活動，減少中暑機會；另一方面夏季日照時間延長，午睡后有更充足的精力應(yīng)對日間活動。但總體來說，在不同季節(jié)的午睡，對人體獲益并無差異性，什么季節(jié)選擇午睡，可根據(jù)自身習(xí)慣和時間進行合理安排。