能抗衰老的健身運(yùn)動(dòng)

2011-03-10 09:55:12 家庭醫(yī)生在線

　　運(yùn)動(dòng)能激勵(lì)樂觀的情緒，有助睡眠，平衡體重，使性生活和諧。為了讓大家能收獲所有這些效果，我們征求了許多專家的意見，從而篩選出了四項(xiàng)抗衰老的終極運(yùn)動(dòng)，分別是穩(wěn)定的有氧運(yùn)動(dòng)，瞬間加速運(yùn)動(dòng)，瑜伽，力量訓(xùn)練。

　　從現(xiàn)在起做好自己的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，留住青春，留住活力！

留住青春，4項(xiàng)抗衰老終極運(yùn)動(dòng)

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　　1、堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)（維護(hù)心臟）

　　幾乎每天運(yùn)動(dòng)的人大多能活得長(zhǎng)壽些，這已經(jīng)是一個(gè)定論。美國(guó)弗雷明漢心臟研究對(duì)超過5000名對(duì)象進(jìn)行跟蹤調(diào)查，發(fā)現(xiàn)那些常常運(yùn)動(dòng)的人平均比不好運(yùn)動(dòng)的人多活4年，很重要的原因是他們少得心臟病。而像走路、騎車、慢跑、游泳這些有氧運(yùn)動(dòng)能幫助你降低血壓，軟化動(dòng)脈血管，減少不利的膽固醇，從而保護(hù)你的心臟。

　　推薦方案：一周五天的適度有氧運(yùn)動(dòng)?！斑m度”，即保持一定運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，在運(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)后，你感到說話是沒有問題的，但沒有多余力氣唱歌，就對(duì)了。剛開始，你可以選擇一項(xiàng)自己喜愛或方便的運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行10分鐘，但堅(jiān)持每周五天。然后一星期增加5分鐘，直到你能每次進(jìn)行30分鐘為止。

　　此外，你還可以將一天30分鐘的運(yùn)動(dòng)分成三段，每段10分鐘，這樣也能幫助你叫輕松地完成任務(wù)。

　　2、瞬間加速運(yùn)動(dòng)（維護(hù)智力）

　　運(yùn)動(dòng)能保持大腦思維能力很有好處，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)為大腦帶來更多血液和氧氣，讓你的思維更敏銳。大腦中的海馬狀突起是人類記憶功能區(qū)，在低血壓和缺氧時(shí)特別容易受影響和傷害。爆發(fā)性的運(yùn)動(dòng)能提高血液流通和供氧。

　　推薦方案：每周兩次，混雜在有氧運(yùn)動(dòng)過程中，每2分鐘有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行1分鐘快速爆發(fā)運(yùn)動(dòng)，即一共45分鐘。在這1分鐘內(nèi)你的感受是：勉強(qiáng)能說話，但氣喘讓你寧愿不說話——這個(gè)強(qiáng)度就剛好了。

　　剛開始的時(shí)候你可以只做15秒，在以后每周慢慢增加到1分鐘。

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　　3、力量訓(xùn)練（增強(qiáng)骨骼和關(guān)節(jié)）

　　心臟保護(hù)固然重要，但如果你沒有健壯的骨骼和肌肉，同樣不能享受美好的生活。舉重是保持身體機(jī)能良好的最佳運(yùn)動(dòng)之一。骨骼堅(jiān)韌，肌肉健美，那么你看起來也會(huì)更年輕。

　　推薦方案：20分鐘，每周兩次。選擇兩副啞鈴（初練者可以使用3到5磅，5到10磅或者10到20磅的啞鈴是以備你想增加難度）。

　　4、瑜伽（保養(yǎng)皮膚）

　　都市生活壓力是加速衰老的殺手之一。心態(tài)輕松平靜，皺紋自然會(huì)大大減少。什么運(yùn)動(dòng)能助你有效驅(qū)除緊張壓力呢？是瑜伽。一項(xiàng)德國(guó)研究對(duì)16名26歲到51歲不等的女性進(jìn)行了調(diào)查，發(fā)現(xiàn)每周3小時(shí)的瑜伽能降低30%的焦慮情緒?！爱?dāng)你的嘴、下巴、眉間舒緩下來，漸漸地，皺紋也舒展開來?！贝送?，還能助你對(duì)抗破壞皮膚彈性的自由基。一舉多得，何樂而不為呢？

　　推薦方案：30分鐘，一周4次。

　　這里有一張結(jié)合了所有四項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的周計(jì)劃，僅供參考，如果你覺得不適合，可以根據(jù)自己實(shí)際情況安排運(yùn)動(dòng)：

　　第一天：30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)　　30分鐘瑜伽

　　第二天：45分鐘有氧/加速運(yùn)動(dòng)

　　第三天：20分鐘力量訓(xùn)練　　30分鐘瑜伽

　　第四天：30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)　　30分鐘瑜伽

　　第五天：45分鐘有氧/加速運(yùn)動(dòng)　　30分鐘力量訓(xùn)練

　　第六天：30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)　　30分鐘瑜伽

　　第七天：休息