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最有效果的冬季鍛煉法

2010-12-29 08:37:11      家庭醫(yī)生在線

  冬季戶外運動減少,脂肪反而增多,為防止體重增長,更確切地說是體脂增長,最重要的是保持身體的代謝率在一個較高的水平上。而保持或提高代謝率的關鍵是要增加運動量,無論是有氧運動還是力量練習都是如此。以下是一些具體建議:

冬季鍛煉 可適當增加運動量

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  1.有氧運動

  有氧運動除了有益于心肺功能外,本身還可以消耗很多熱量,在連續(xù)運動25分鐘以上的條件下可直接動用體內的貯存脂肪作為熱量來源,因此是健身和減肥不可缺少的主打鍛煉內容。選擇有氧運動形式的前提,一是自己真正喜歡的項目,二是有條件進行規(guī)律練習的項目。如果你喜歡滑冰,但只有條件每星期練1次,那它就只能算是一項娛樂,而起不到健身的作用。每星期3次、每次30~40分鐘是保持狀態(tài)或取得進步的底線。當然,如果你能夠一次爬山2小時,1星期2次也可以達到鍛煉目的。

  以運動環(huán)境區(qū)分,也可以把有氧運動分為戶外與室內兩種。冬季進行滑冰、跑步、爬山等在自然環(huán)境中的運動會因為氣溫較低而消耗掉更多的熱量。但也經常因受到風雪。沙塵,霧等惡劣天氣的影響而無法正常進行,所以你要準備一個鍛煉的“應急預案”,以防運動的連貫性被打斷。

  跑步是適合冬天的運動之一,溫度較低避免了夏天跑步身體大量失水的問題,而且簡單易行。但要注意的一點是,冬天地面硬度增加,對下肢關節(jié)不利。跑步的首選地面是土路,其次是塑膠跑道,再其次是柏油馬路,最不可取的是水泥或地磚路面。另外,要注意做好熱身與放松活動,所穿著的運動鞋的質量也不可忽視。

  爬山比跑步多些樂趣,少些枯燥,容易堅持較長時間。但選擇一條恰當的路線也不簡單,因為當爬山被作為是一項鍛煉而非觀光游覽時,它就要求你保持一定水平的心率,不能走走停停。山也不能太陡峭,以免發(fā)生危險。向上爬山時對關節(jié)的沖擊力小于跑步,但關節(jié)的活動幅度較大。下山時對關節(jié)的沖擊力增加須量力而行。如果一次運動后48小時下肢還不能完全恢復,就不要勉強練下一次。可以把爬山與其他有氧運動輪流進行,這樣更有利于避免出現傷痛。

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  室內的有氧運動一年四季沒有什么不同,好處是不受天氣影響,沒有后顧之憂,缺點是少了些變化與新鮮感。

  無論是室內還是戶外運動,要想保持或提高有氧運動能力與減肥的效果,每星期最好做一次強度練習,也就是變速練習。具體做法是:先熱身10分鐘,然后進行6~10次高強度與低強度的交替練習。高強度的標準按RPE(自我感覺難度等級)是正常說話很困難,但努力還能說出話來,低強度的標準是稍做努力可以說話,每次高強度練習的時間根據體能不同可以從1分鐘到5分鐘,低強度時間可以相同或者加倍。無論你選擇哪種運動形式、哪種運動器械,原則都是一樣的。提高強度的方法可以是通過加快速度,也可以是提高坡度,心率上去了,目的也就達到了。通過每周1次的變速練習,有氧運動的整體效果會顯著提高,身體的代謝率也會保持與提高。

  2.力量練習

  許多女性鍛煉者對于身體肌肉成分的多少并不太關心,認為只要體重或圍度達到心目中的標準,肌肉多少沒關系。這種想法絕對是個誤區(qū)。原因是肌肉在靜止狀態(tài)下比脂肪要多消耗20%的熱量,這意味著肌肉多的人比體重相同.脂肪成分高的人的代謝率高得多。有些女性擔心力量練習會使肌肉過分發(fā)達,影響美觀。其實,這種現象的發(fā)生機會很低,因為女性體內的睪酮(男性激素)很低,所以肌肉的大幅度增長是不可能的。

  利用力量練習來提高代謝率的關鍵在于練習動作的選擇。相比單關節(jié)的動作(比如肱二頭肌彎舉),多關節(jié)的全身運動效果要好得多。這些練習包括杠鈴提鈴至胸、硬拉。下蹲,甚至挺舉。如果你每次進行力量練習時選擇其中之一,用可以全力完成10~15次的重量做3組,再輔之以其他練習,可獲得很好的效果。有研究證明,鍛煉者在做了3組由提鈴至胸、下蹲與臥推組成的循環(huán)練習之后,身體代謝率的提高可以保持48小時。

  如果你選擇用循環(huán)練習的方式來練力量,需注意在練習之中不間斷,把6~12個動作一氣完成。比如,臥推、下蹲,啞鈴側平舉。提鈴至胸、仰臥起坐、肩上推。硬拉、彎舉、俯身劃船等。每個動作30秒,兩次循環(huán)大組之間休息1~3分鐘,總共可以根據體力練1~3個循環(huán)。要注意上下肢動作、單關節(jié)動作與多關節(jié)動作交替進行。

(責任編輯:宋莎莎 )

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