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冬季鍛煉抗囤脂 如何做好有氧運(yùn)動?

2012-12-03 09:50:00      家庭醫(yī)生在線

  冬季天氣寒冷,無論是日常起居還是鍛煉身體都要特別注意保暖,適當(dāng)增加有氧運(yùn)動。

    冬季戶外鍛煉需“三層著裝”

  冬季外出鍛煉身體,著裝上一方面要注意保暖,抵御冬季的寒冷;另一方面要透氣,能及時排出運(yùn)動時出的汗。專家建議,冬季戶外鍛煉,人們最好“三層著裝”。

  第一層——內(nèi)層排汗層 內(nèi)衣選擇速干型內(nèi)衣。冬季運(yùn)動后經(jīng)常會覺得冷,這是因為汗水浸濕了棉的內(nèi)衣,無法快速地排汗,這就加大了患感冒的可能性。速干型衣物能夠迅速將潮氣及汗水排到內(nèi)層衣服的表面,使得汗水不會直接在皮膚表面蒸發(fā),從而避免了皮膚表面溫度因汗水蒸發(fā)吸收熱量而降低。速干型衣物多是由一些導(dǎo)水性極強(qiáng)的材料制成。

  第二層——中層保暖層 年輕人流行穿著的一種抓絨衣,其實(shí)也很適合老年人鍛煉時穿著。有的老年人認(rèn)為抓絨衣屬于化纖面料,穿著對皮膚不好,其實(shí)不然。抓絨衣使用的是一種新型的化纖面料,穿著抓絨衣,能形成聚集在衣服內(nèi)的空氣層,以達(dá)到隔絕外界冷空氣與保持體溫的效果。它不僅保暖性佳,而且既輕便又柔軟,還具有快干的特點(diǎn),因此很適合老年人外出運(yùn)動時穿著。

  第三層——外層阻絕防護(hù)層 冬季不妨趕趕時髦,穿件沖鋒衣。起風(fēng)的時候,穿著抓絨衣無法抵御風(fēng)吹,運(yùn)動后容易著涼,準(zhǔn)備一件沖鋒衣可以解決這個問題。沖鋒衣能防風(fēng)、保暖和透氣,除了能夠?qū)⑼饨鐞毫託夂驅(qū)ι眢w的影響降到最低之外,還能夠?qū)⑸眢w產(chǎn)生的汗水排出體外,可避免汗水凝聚于中間層,防止其降低隔熱效果,以抵抗外界環(huán)境的低溫或冷風(fēng)。

  冬季,穿薄的多層衣服比單層衣服有更強(qiáng)的保溫能力,而且在運(yùn)動中感到熱時,可以脫下幾層衣服。外面穿棉織品不如穿皮革和羊毛制品。此外,戴帽子、手套也能防止身體熱量丟失。

  健身原則 計劃不要間斷

  冬季健身,要有一個充分的計劃,你究竟是想健身還是想減肥?其實(shí)目的無關(guān)緊要,但是計劃卻很關(guān)鍵。

  健身計劃可以圍繞減肥來制定。冬季人體消化功能增強(qiáng),胃口大開,很多人在冬天體重都達(dá)到最重。另一方面,冬季鍛煉時消耗的熱量也大,是去除脂肪的好季節(jié)。

  同時,冬季人的免疫力下降,容易生病,因此冬季健身計劃的另一個重點(diǎn)是通過有效的鍛煉來預(yù)防疾病。但是,無計劃、無規(guī)律的鍛煉不但不能強(qiáng)身健體,還會因身體不適而生病。

  “冬季制定好健身計劃后,要達(dá)到最好的健身效果,關(guān)鍵還在于堅持,不能因為天氣冷或者下雪就輕易放棄?!睂<姨嵝?。

  健身方式 冬季首選有氧運(yùn)動

  健身專家表示,冬季氣候寒冷,爆發(fā)性的無氧運(yùn)動容易引起身體不適,甚至造成運(yùn)動傷害,所以,健身時一定要選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運(yùn)動。

  在具體項目上,可根據(jù)年齡差異而有所不同:年輕人,可以安排跑步等高沖擊有氧運(yùn)動,這樣可消耗更多熱量;中年人可安排快走、慢跑、爬樓梯等低沖擊有氧運(yùn)動;老年人可安排散步、瑜伽、太極拳等項目。

  年輕人冬季鍛煉可以適當(dāng)加大運(yùn)動量,時間可以長一些,比如跑步,可以比春夏季多10至15分鐘。

  中年人身體狀況一般都處于下降趨勢,不要因為工作忙就不健身了,要按冬季健身計劃中規(guī)定的量來活動。

  時間選擇 鍛煉時間參照年齡

  冬季健身在時間安排上有很大不同,各個年齡段的人要根據(jù)自己的身體狀況來選擇活動的時間段。年輕人由于身體對氣候的適應(yīng)能力較強(qiáng),體質(zhì)較好,體力恢復(fù)快,冬季健身時間可以安排在早上和下午;中年人適應(yīng)能力稍差,可以在下班后,18時至20時身心比較放松的時間段進(jìn)行鍛煉;老年人冬季健身的時間一般應(yīng)選在14時至19時,他們身體較弱,選擇溫度最高、有陽光的時間進(jìn)行健身,更容易活動開,從而避免身體傷害。

  從運(yùn)動時間上來看,年輕人冬季鍛煉可適當(dāng)加大運(yùn)動量,時間長一些,可比春夏季多10至15分鐘。中年人健身要堅持,不能因工作忙或天氣寒冷時斷時續(xù)。

  注意事項

  穿衣:必須保暖

  “冬天室內(nèi)都有暖氣,溫度比較適合,理論上來講,任何室內(nèi)運(yùn)動都可以進(jìn)行。”孫建中說:但是保暖也很重要。

  孫建中說,一般剛剛開始運(yùn)動的時候,一定要穿長袖,等微微出汗后,可以脫掉長袖衣服,但是運(yùn)動完后,要馬上穿上衣服?!斑@樣對人體的各個關(guān)節(jié)、骨骼都能起到保護(hù)作用。”

  頻率:個性選擇

  一般而言,冬季健身沒有特別的規(guī)定,“一般一周最少三四次,最多五六次?!睂O建中說,“這個沒有嚴(yán)格規(guī)定,主要根據(jù)個人的工作和身體情況而定?!?/P>

  熱身:微微出汗

  氣候寒冷,人體各器官系統(tǒng)保護(hù)性收縮,肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低,肌肉的黏滯性增強(qiáng),關(guān)節(jié)活動范圍減小,再加上空氣濕度較小,所以使人感到干渴煩躁,感到身體發(fā)僵,不易舒展。如果不做熱身活動就鍛煉,往往會造成肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷。所以在冬季進(jìn)行健身鍛煉時,尤其是在室外,首先要做好充分的熱身活動,通過慢跑、徒手操和輕器械的少量練習(xí),使身體發(fā)熱微微出汗后,再投身到健身運(yùn)動中。

  飲水:運(yùn)動前后及時補(bǔ)

  其實(shí),冬季戶外鍛煉所需的水同夏季一樣多,飲用的水可以是普通水或運(yùn)動飲料。另外,在寒冷的天氣,許多人會想喝一杯熱咖啡或巧克力再出去鍛煉,這是不科學(xué)的做法,因為其中含有咖啡因,會造成人體失水,是鍛煉前最忌諱的飲料。

  環(huán)境:空氣流通

  冬季人們習(xí)慣把健身房的窗子關(guān)得緊緊的。殊不知,一個人每小時呼出的二氧化碳有20多升,若10多人同時進(jìn)行鍛煉,一小時就是200升以上,致使室內(nèi)空氣嚴(yán)重污染。人在密閉的環(huán)境中鍛煉容易出現(xiàn)頭昏、疲勞、惡心、食欲不振等現(xiàn)象,鍛煉效果自然不佳。因此,在室內(nèi)進(jìn)行鍛煉時,一定要保持室內(nèi)空氣流通、新鮮。

  方法:提高強(qiáng)度

  冬季寒冷,身體的脂肪含量較其他季節(jié)有所增長,這雖然對瘦人增重長胖有益處,但對肌肉輪廓、線條和力度的發(fā)展不夠理想。因此,冬季健身要提高鍛煉的強(qiáng)度和力度,增加動作的組數(shù)和次數(shù),同時增加有氧鍛煉的內(nèi)容,相應(yīng)延長鍛煉時間,用以改善機(jī)能,發(fā)展專項素質(zhì),消耗體脂,防止脂肪過多堆積。

(責(zé)任編輯:魏永恒 )

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