飲食+運(yùn)動(dòng) 1月腿圍輕松立減4cm

　　只要臀部和大腿之間的分界線清楚，就能瞬間提高女人味。不妨以自己崇拜的超級(jí)名模或者女明星為目標(biāo)，好好雕塑自己的線條，讓自己擁有漂亮的臀部和纖細(xì)的大腿。下面這一套動(dòng)作可以在短時(shí)間內(nèi)雕塑你大腿的線條，在開(kāi)始動(dòng)作前，必須先準(zhǔn)備一張靠背的椅子。

　　A 讓大腿變纖細(xì)的動(dòng)作

　　Step1：盡量抬高上半身，并伸展腋下肌肉

　　將上半身抬高，直到感覺(jué)腋下肌肉完全伸展開(kāi)來(lái)為止。為避免身體搖晃不穩(wěn)，應(yīng)用手肘支撐。

　　Step2：下腹部用力，讓身體和地板成垂直狀

　　為避免身體往前或往后傾，必須用力下腹部，以取得平衡，同時(shí)隨時(shí)注意保持身體和地板成垂直的狀態(tài)。

　　Step3：利用大腿內(nèi)側(cè)肌力，抬高下面的腳

　　確實(shí)伸直腳，直到腳尖為止，然后將位于下方的那一腳從跟處往上抬高。此時(shí)要利用大腿內(nèi)側(cè)的肌肉力量，將腿抬高到極限。

　　B 消除大腿上側(cè)肌肉緊繃的動(dòng)作

　　Step1：抬高的腳踝，應(yīng)保持90度

　　利用椅背來(lái)支撐身體，然后將一腳往斜上方抬高，并保持腳踝處成90度，才能更有效鍛煉大腿兩側(cè)的肌肉。

　　Step2：利用大腿上側(cè)的肌力，將腳從跟處抬高

　　利用大腿上側(cè)肌肉的力量，將腳從跟處往上抬高。腳抬的愈高，愈能刺激臀部一帶的肌肉。

　　C 塑造大腿與臀部間的線條的動(dòng)作

　　Step1：將身體重心擺在椅子上的這一腳

　　保持上半身的正確姿勢(shì)，然后將膝蓋以下的腳往旁邊彎，再放在椅子上。接著保持這個(gè)姿勢(shì)不動(dòng)，將身體重心慢慢移往放在椅子上的這一腳上。

　　Step2：確實(shí)將重心擺上去，直到肌肉有點(diǎn)顫抖

　　利用大腿上側(cè)的肌肉，尤其是和屁股之間分界線的肌肉力量，來(lái)支撐身體的重量。最好能讓從大腿到屁股為止的肌肉，用力到有點(diǎn)顫抖的程度。

　　D 讓兩側(cè)線條變美的動(dòng)作

　　Step1：讓抬高這一腳的腳尖，朝向天花板的方向

　　將一腳往后抬高，彷佛要將腳對(duì)折一樣，然后調(diào)整腳背的角度，讓腳尖能朝向天花板的方向，以保持膝蓋到腳尖的線條，能成一直線。

　　Step2：確實(shí)伸展大腿前面的肌肉

　　用力伸直抬高這一腳的大腿，以伸直大腿前面和兩側(cè)上面的肌肉，直到有點(diǎn)疼痛為止。

　　美腿除了加強(qiáng)腿部鍛煉外，在此教你一道美腿美食，簡(jiǎn)單易行，讓你在享受美味的同時(shí)又擁有一雙纖纖細(xì)腿。

　　原料：圓白菜兩片、芹菜3根、米醋半勺、砂糖少許、鹽少許。

　　制法：

　　1.把圓白菜洗凈，去硬芯，切成細(xì)絲;芹菜切成小段，放置一邊備用。

　　2.將切好的圓白菜和芹菜放入容器內(nèi)，淋上攪拌過(guò)的米醋，放糖、鹽少許即可食用。

　　美腿原理：圓白菜含有豐富的胡蘿卜素、維生素C、鉀、鈣。一杯圓白菜汁含鈣量相當(dāng)于半杯牛奶的鈣含量，鈣是強(qiáng)健骨骼的“最佳搭檔”，人體約有1公斤的鈣質(zhì)，想擁有筆直的雙腿，骨骼中的鈣質(zhì)絕對(duì)不能少。芹菜健胃順腸，助于消化，對(duì)下半身浮腫、修飾腿部曲線有至關(guān)重要的作用。

　　瘦腿小貼士：

　　1.晚餐盡量不要吃含淀粉量過(guò)多的食物，因?yàn)橐雇斫蹬R時(shí)，我們會(huì)減少戶外活動(dòng)，進(jìn)食的淀粉會(huì)囤積在體內(nèi)，使下半身發(fā)胖，腿部就容易變粗。

　　2.建議多吃些綠色蔬菜，沒(méi)多久，你便會(huì)覺(jué)得大腿輕盈靈巧了很多。

　　3.多多補(bǔ)充維他命A、E、B群、以及鉀、鈣元素和纖維素。這些都是美腿的營(yíng)養(yǎng)素，如果想要讓腿兒更修長(zhǎng)勻稱，這些營(yíng)養(yǎng)素必須多多益善哦。

　　4.在日常飲食中可以多多攝入像海苔、芝麻、香蕉、蘋果、紅豆、木瓜、雞蛋、芹菜、菠菜、花生等脂肪與鈉含量較低，符合美麗雙腿的營(yíng)養(yǎng)需求的食物。