古熾明 副主任醫(yī)師
擅長:泌尿系腫瘤、泌尿系結(jié)石、前列腺疾病的微創(chuàng)腔鏡診治....[詳情]
早、中、晚一日三餐一直是我們正常的飲食習(xí)慣。但這在減肥人群的眼中,可能有點(diǎn)“不成立”,因?yàn)樗麄兺ㄟ^不吃晚餐來控制飲食的攝入,達(dá)到減肥的目的。然而,不吃晚餐真的可以減肥嗎?南方醫(yī)科大學(xué)珠江醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科副主任醫(yī)師孫嘉表示,長期不吃晚餐會(huì)對(duì)身體帶來傷害,即使短時(shí)間內(nèi)體重會(huì)減輕,也很容易出現(xiàn)反彈。
長期不吃晚餐 身體會(huì)有3個(gè)變化
俗話常說,“早上要吃好,中午要吃飽,晚上要吃少?!贝蠖鄶?shù)人晚上能量消耗少,理論上是可以減少攝入,但是吃得少并不代表是完全不吃。所謂吃少是指相對(duì)午餐,晚餐可以適當(dāng)減少,實(shí)際上,正常人三餐安排的熱量比例也是如此。
南方醫(yī)科大學(xué)珠江醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科副主任醫(yī)師孫嘉
孫嘉解釋道,一日三餐是根據(jù)人體進(jìn)食后的消化時(shí)間來決定,飯后4小時(shí)左右胃會(huì)排空。假設(shè)不吃晚餐,從吃完午飯到第二天早上進(jìn)食,期間有十幾個(gè)小時(shí)未進(jìn)食,如果有些人早餐吃得晚,更達(dá)到了二十小時(shí)未進(jìn)食。這時(shí)候體內(nèi)用于維持正常呼吸、心跳等基本生理功能所需的卡路里數(shù)量會(huì)自動(dòng)降低,因?yàn)樯眢w此刻會(huì)誤認(rèn)為在挨餓,需要平衡,不但不能夠多消耗熱能,反而會(huì)影響身體功能的正常運(yùn)轉(zhuǎn),并更容易在日后進(jìn)食相同能量的食物后,出現(xiàn)能量剩余,導(dǎo)致脂肪堆積。機(jī)體能量嚴(yán)重缺乏,長期以往,機(jī)體消耗脂肪的同時(shí)也會(huì)消耗肌肉,隨之帶來的是基礎(chǔ)代謝率的下降。
“基礎(chǔ)代謝率是根據(jù)機(jī)體的能量儲(chǔ)備及消耗狀態(tài)來調(diào)整。因此長期進(jìn)食過少,運(yùn)動(dòng)又沒又明顯增加的情況下,人體的基礎(chǔ)代謝率就會(huì)逐漸下降,以適應(yīng)機(jī)體能量攝取與消耗平衡。久而久之,基礎(chǔ)代謝率降低后,再多吃一點(diǎn)都是負(fù)擔(dān),反而會(huì)變胖?!焙唵蝸碚f,節(jié)食或不吃晚餐雖然可以在短期內(nèi)獲得體重下降的變化,但一段時(shí)期后引起基礎(chǔ)代謝率下降,從而恢復(fù)以前正常飲食都會(huì)導(dǎo)致體重反彈。
其次,不吃晚餐可能會(huì)引起大腦的供氧不足。有些年輕人晚上需要加班工作,青少年晚間需要復(fù)習(xí)功課,部分人利用下班時(shí)間去運(yùn)動(dòng)鍛煉,無論是工作學(xué)習(xí)還是運(yùn)動(dòng),都需要大腦的氧氣供應(yīng)和能量的供給,能量跟不上時(shí)容易出現(xiàn)眩暈、乏力、體力不支等情況。
再者,孫嘉也表示,長時(shí)間的不進(jìn)食狀態(tài)會(huì)使下一餐進(jìn)食的食物更多,恰巧機(jī)體處于饑餓狀態(tài)下進(jìn)食,由于食欲大增,會(huì)額外攝取更多的能量,不利于減肥。
這樣吃晚餐 才是健康又減肥
雖然晚餐一定要吃,但是對(duì)于減肥人士,晚餐可以盡量清淡一些,適當(dāng)減少主食的攝入量,并減少烹調(diào)用油,不需要減少蔬菜的分量,就可以保證維生素及礦物質(zhì)不減少的情況下,減少了一些“隱藏”能量的攝入。
眾所周知,中國是美食的大國,煎炸烹炒賦予食物色香味的同時(shí),也帶來了許多油脂和能量,這對(duì)于減肥人士來說很不“友好”。孫嘉建議,減肥期間烹飪食物時(shí),盡量用清蒸、水煮、涼拌等來代替麻辣、紅燒、煎炸等,不但能保持食物的營養(yǎng)價(jià)值和原汁原味,重要的是不會(huì)對(duì)減肥人士增加能量負(fù)擔(dān),也是一種健康的飲食方式。
孫嘉舉例說,“人們常說土豆是很好的減肥食品,卻忽略了烹飪方式對(duì)食物的影響。土豆清蒸時(shí)確實(shí)是飽腹感強(qiáng),相對(duì)低熱量的“主食”,但是在油炸制作成薯?xiàng)l時(shí)卻是成了高油脂的、高熱量的‘垃圾食物’”。同時(shí),清淡飲食也要求是少糖、少鹽,因?yàn)閿z入過多鹽時(shí)不利于水分的代謝消退,容易形成浮腫。
在主食方面,由于白天機(jī)體能量消耗多,需要充足的能量供應(yīng),可以多吃一些主食;而到了晚上,能量需求少,主食可以適當(dāng)減少,在主食的選擇上,孫嘉建議搭配紅薯、紫薯、玉米等粗糧,其含有的膳食纖維可減緩能量吸收,在提供能量的同時(shí)不容易升高血糖,是非常好的減肥食品,副食上則多選擇蔬菜、高膳食纖維食物、肉類選擇高蛋白低脂肪的。
【專家簡介】
孫嘉,內(nèi)分泌與代謝病學(xué) 醫(yī)學(xué)博士,南方醫(yī)科大學(xué)珠江醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科副主任醫(yī)師,副教授,南方醫(yī)科大學(xué)碩士生導(dǎo)師。主持國家自然科學(xué)基金課題2項(xiàng)、省部級(jí)課題10余項(xiàng)。在Diabetes 等雜志發(fā)表SCI學(xué)術(shù)論文10余篇,副主編編著《實(shí)用老年病學(xué)》。獲廣東省“南粵巾幗好醫(yī)師”稱號(hào)。
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