科學(xué)鍛煉 遠(yuǎn)離跑步膝

當(dāng)前，跑步成為了最受歡迎，最具群眾影響力的健身運(yùn)動。不論是在清晨還是傍晚，嚴(yán)寒或是酷暑，隨處都能看見“跑族”們在埋頭奔跑。就連朋友圈中，也有人在不停地告訴你，剛剛又完成了5公里或者10公里的跑步目標(biāo)。

不當(dāng)使用、力量不足易導(dǎo)致“跑步膝”

跑步膝實(shí)際上是膝關(guān)節(jié)前方髕骨及周圍區(qū)域各種疼痛癥狀的統(tǒng)稱。造成跑步膝的原因有很多，在排除外力撞擊和結(jié)構(gòu)問題的情況下，以下三點(diǎn)為跑步膝的罪魁禍?zhǔn)住?/p>

過度使用。無論是機(jī)械還是人體，都存在一個使用壽命的問題，過度使用必然會導(dǎo)致其提前衰老，膝關(guān)節(jié)也是如此。當(dāng)跑步過程中關(guān)節(jié)的磨損和沖擊力超過骨骼肌肉的能力，或是跑步增加的強(qiáng)度超過骨骼肌肉的成長速度，那么膝蓋就會受傷。

不合理跑姿。在運(yùn)動中人體的各個部位各司其職但又相互聯(lián)系，而不正確的跑姿會增加膝蓋的負(fù)荷和關(guān)節(jié)的磨損程度，從而導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛。比如當(dāng)腳的落點(diǎn)遠(yuǎn)超過重心時，地面會對腳產(chǎn)生較大的向上和向后的沖擊力，這些力量會被膝關(guān)節(jié)吸收，當(dāng)膝關(guān)節(jié)難以承受該沖擊力時，就會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受損。

肌肉力量不足。韌帶等的結(jié)締組織是關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)連接物，而肌肉則是關(guān)節(jié)的功能連接物，因此肌肉的狀態(tài)對關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和靈活性影響極大，如果肌肉力量不足，則很容易導(dǎo)致膝蓋受損。

解決五大問題 告別跑步膝

想要告別跑步膝，健康鍛煉，做到以下幾點(diǎn)十分重要。

控制跑量。關(guān)于跑量的遞增量有不同說法，比如每周不超過10%，或是5%。但是每個人的個體差異極大，而且跑量基數(shù)也不同，因此每次跑步時的感受非常重要，這種感覺就是肌肉和身體的疲倦程度。對有經(jīng)驗(yàn)的跑者來說，可以適當(dāng)增加跑量，但當(dāng)在跑步過程中感到無法控制跑姿時，就應(yīng)馬上停下來。而對于新手，則應(yīng)時刻關(guān)注身體，當(dāng)跑步時覺得落地變重，或是膝部感覺有壓力時，應(yīng)當(dāng)馬上停下來。

降低速度。同等跑量的情況下，更高的速度意味著更大的沖擊力，對膝蓋傷害的可能更大。在跑速增大的情況下，為了拉大步伐，提高速度，跑姿往往會變形，不自覺地腿部在落地時便沒有任何彎曲，喪失了通過關(guān)節(jié)彎曲時的肌肉緩沖能力，而將沖擊力直接傳給了膝蓋。這也是很多初跑者在跑步的前2個月，跑量很少但卻常常受傷的原因。

調(diào)整跑步姿勢。首先，在落地的時候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方，或是略偏后一點(diǎn)。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩沖作用。其次是腳部落地點(diǎn)盡可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個重力位置能為腿部合理排列的受力點(diǎn)，若受力點(diǎn)落在其它地方，則容易導(dǎo)致受傷。最后要控制身體的穩(wěn)定，不要左右搖晃。因?yàn)樽笥覔u晃會讓重心位置不斷改變，給膝蓋施加側(cè)向沖擊力。

跑鞋很重要。跑步時不管跑得多慢，都會對膝蓋造成劇烈的沖擊，沖擊力量大約是體重的3-5倍。因此，當(dāng)開始長期慢跑時，一定要去買一雙專業(yè)跑鞋，好的跑鞋時可以吸收沖擊，起到保護(hù)膝蓋的作用?，F(xiàn)在市面上有很多專業(yè)的跑鞋，在遵守“鞋子不用太貴，跑得舒服就好”的原則下，選擇最心儀的一款就可以了。另外買鞋的時候，還應(yīng)根據(jù)腳型，選擇合適的鞋型。

做好拉伸。跑步前后最好做一下拉伸，跑前拉伸，也就是跑步前每次5～10 分鐘的熱身運(yùn)動，能幫助你逐漸提高心率和呼吸頻率，充分的熱身也可以讓你大大降低受傷的概率。而跑步后進(jìn)行適當(dāng)輕松的慢跑或拉伸，可以讓體溫慢慢下降。除了減輕心臟的負(fù)擔(dān)，也有消除乳酸等疲勞物質(zhì)的效果，更重要的是可以大大減少膝蓋受傷的概率。