學(xué)會自我按摩緩解肩周炎 防治肩周炎的四種運(yùn)動法

肩周炎全稱肩關(guān)節(jié)周圍炎，是臨床上常見的多發(fā)病，主要由于肩關(guān)節(jié)周圍軟組織（如肌肉，肌腱、韌帶、關(guān)節(jié)囊等）退行性、炎癥性病變而引起以肩部疼痛及功能受限為特點(diǎn)的病癥。肩周炎主要癥狀為肩部疼痛，夜間加重，活動受限，過度勞累和寒冷時加劇，因此，肩周炎以肩部疼痛和肩關(guān)節(jié)活動受限為主要臨床癥狀，可將病程分為3個時期，每個時期的癥狀有所不同。

1、急性期：亦為肩周炎早期，肩部出現(xiàn)自發(fā)性疼痛，常為慢性持續(xù)性疼痛，但有的患者只出現(xiàn)肩部不適及束縛感。疼痛多局限于肩關(guān)節(jié)前外側(cè)，常涉及肩胛區(qū)、上臂或前臂，但有時可延伸至三角肌止點(diǎn)。聳肩或肩內(nèi)旋時疼痛加重，患者不能洗臉梳頭、不能用患肢摸背；以后肩痛迅速加重，尤以夜間明顯，患者不敢患側(cè)臥位。因疼痛和肌肉痙攣，肩關(guān)節(jié)活動受到一定限制，以外展和外旋受限最明顯。肩部外觀正常，可出現(xiàn)壓痛點(diǎn)，多位于三角肌附著處、岡上肌附著處、肩峰下滑囊等處。

2、慢性期：肩痛逐漸減輕或消失，但肩關(guān)節(jié)攣縮、僵硬逐漸加重，患者穿衣、梳頭、舉臂均感到困難。嚴(yán)重時肩肱關(guān)節(jié)活動均消失，只存在肩胛胸壁關(guān)節(jié)的活動。病程長的患者可出現(xiàn)輕度肌肉萎縮，多見于三角肌、肩胛帶肌。此期持續(xù)時間較長，通常為2個月。

3、恢復(fù)期：肩痛基本消失，但個別患者可有輕微疼痛。肩關(guān)節(jié)活動逐漸增加，外旋活動首先恢復(fù)，然后為外展和內(nèi)旋活動。此期時間的長短與急性期、慢性期時間有關(guān)，前面病程短，恢復(fù)就快。肩關(guān)節(jié)攣縮、僵硬逐漸加重，患者穿衣、梳頭、舉臂均感到困難。嚴(yán)重時肩肱關(guān)節(jié)活動均消失，只存在肩胛胸壁關(guān)節(jié)的活動。病程長的患者可出現(xiàn)輕度肌肉萎縮，多見于三角肌、肩胛帶肌。此期持續(xù)時間較長，通常為2個月。

教大家學(xué)會自我按摩緩解肩周炎

1、肩周炎的自我按摩是用健側(cè)的拇指或手掌自上而下按揉患側(cè)肩關(guān)節(jié)的前部及外側(cè)，時間大約1-2分鐘，在局部痛點(diǎn)處可以用拇指點(diǎn)按片刻。

2、用健側(cè)手的第2-4指的指腹按揉肩關(guān)節(jié)后部的各個部位，時間大約1-2分鐘，按揉過程中發(fā)現(xiàn)有局部痛點(diǎn)亦可用手指點(diǎn)按片刻。

3、用健側(cè)拇指及其余手指的聯(lián)合動作揉捏患側(cè)上肢的上臂肌肉，由下至上揉捏至肩部，時間大約1-2分鐘。

4、還可在患肩外展等功能位置的情況下，用上述方法進(jìn)行按摩，一邊按摩一邊進(jìn)行肩關(guān)節(jié)各方向的活動。這是肩周炎的自我按摩步驟之一。

5、最后用手掌自上而下地掌揉1-2分鐘，對于肩后部按摩不到的部位，可用前面介紹的拍打法進(jìn)行治療。自我按摩可每日進(jìn)行1次，堅持1-2個月，會有較好的效果。

防治肩周炎的四種運(yùn)動法

鐘擺運(yùn)動

采取坐姿或站立，肩膀放松，手握礦泉水瓶，再向前、向后擺動，幅度由小到大，來放松肩關(guān)節(jié)。

肩關(guān)節(jié)外展運(yùn)動

患者可采取坐姿，肩膀放松，將受限關(guān)節(jié)的手臂放在桌上，手肘彎曲呈90度，再逐步將前臂往上抬，一直抬到受限角度后，停留約10秒，再慢慢放下來。注意，必須等前面3個運(yùn)動結(jié)束后，再做這個運(yùn)動。

爬墻法

面對墻直立，足尖抵墻基，雙手交替向上伸展，如同壁虎爬墻，待患肢上舉至極限時用其中指在墻上留一痕跡，下次爬墻時超越此痕跡。做20次。

患肢后背牽拉法

直立位，健肢在前，患肢置于身后，以一繩從健側(cè)肩部繞過，雙手分別握住繩子兩端，健肢向下拉動繩子以帶動患肢向后上運(yùn)動。做20次。