20 歲女性想通過運(yùn)動(dòng)減掉跨部和臀部的贅肉，可選擇有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練、針對(duì)性訓(xùn)練、拉伸運(yùn)動(dòng)、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)等。 1.有氧運(yùn)動(dòng)：如慢跑、游泳、跳繩等，能提高心肺功能，消耗全身脂肪，包括跨部和臀部。 2.力量訓(xùn)練：進(jìn)行深蹲、臀橋等練習(xí)，增強(qiáng)臀部和腿部肌肉力量，提高基礎(chǔ)代謝率，有助于燃脂。 3.針對(duì)性訓(xùn)練：側(cè)抬腿、蚌式開合等動(dòng)作，專門針對(duì)臀部和跨部肌肉，有效塑形。 4.拉伸運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)前后充分拉伸，可改善肌肉線條，避免肌肉緊張導(dǎo)致的粗壯。 5.堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)：制定合理的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，每周至少運(yùn)動(dòng) 3-5 次，每次 30 分鐘以上，長(zhǎng)期堅(jiān)持才能看到效果。 總之，通過多種運(yùn)動(dòng)方式的結(jié)合，并持之以恒，能逐漸減少跨部和臀部的脂肪，塑造理想的身材。

[7日瘦身A計(jì)劃] 對(duì)于每天坐在辦公室里動(dòng)動(dòng)手指頭就能工作的女孩子來說,運(yùn)動(dòng)可謂是一件遙遠(yuǎn)而又不情愿的事情.但是,若想在這么短的時(shí)間內(nèi)瘦下去,除了運(yùn)動(dòng)別無它法.　　 王牌方針：集中熱量消耗法 主打理由：在寬敞的訓(xùn)練廳里,和著節(jié)奏明快的音樂跟著教練一起訓(xùn)練絕對(duì)比一個(gè)人在家練跑步機(jī)來得有效果. 操作地點(diǎn)：健身中心 操作時(shí)間：星期一,三,五晚,45分鐘/次 操作守則： 1.間歇性休息：同樣是半小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng),這種節(jié)奏有強(qiáng)弱的運(yùn)動(dòng)要比節(jié)奏平穩(wěn)的運(yùn)動(dòng)多消耗一倍的熱量. 2.嘗試單腿用力蹬踏板：開始時(shí),可以先兩腿一起以中等強(qiáng)度來蹬踏板4分鐘,然后左腿著重發(fā)力,高強(qiáng)度蹬踏板.30秒之后,換右腿作為主要發(fā)力腿,再蹬30秒.然后,兩腿一起以中速蹬4分鐘,作為調(diào)整與恢復(fù).這樣,每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘,一共鍛煉30分鐘. 3.擺個(gè)優(yōu)美且標(biāo)準(zhǔn)的POSE：如果認(rèn)為健身時(shí)只需要埋頭苦干,不必再乎動(dòng)作與姿勢(shì),那就大錯(cuò)特錯(cuò)了.當(dāng)你的身體靠在把手上時(shí),你的運(yùn)動(dòng)量就打了折扣. 4.每次20分鐘的上半身訓(xùn)練：在每次的有氧訓(xùn)練中加入20分鐘的上半身訓(xùn)練.訓(xùn)練胸部和背部,不僅可以消除脂肪,還能改變身體姿態(tài),把肩部向后拉,提升胸線,只要堅(jiān)持一個(gè)星期就會(huì)令你看上去更纖細(xì).輔助方案： 1.適當(dāng)?shù)目崭惯\(yùn)動(dòng)：飯前1-2小時(shí)進(jìn)行適度運(yùn)動(dòng),有助于減肥.2.掌握最佳減肥心率：輕松平緩,長(zhǎng)時(shí)間的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),心率維持在100-124次/分鐘的長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)最有利于減肥. 3.依舊要節(jié)食：運(yùn)動(dòng)能消耗體內(nèi)的熱量,但僅靠運(yùn)動(dòng)減肥,效果是不明顯的.要想獲得持久的減肥效果,除了運(yùn)動(dòng)外,還應(yīng)從飲食上進(jìn)行合理調(diào)控. [7日苗條B計(jì)劃] 泡澡減肥,絕對(duì)是一招又舒服又不辛苦的瘦身方法,如果泡得好泡得妙,還會(huì)產(chǎn)生幾許貴族般的浪漫氣息,有助于本身氣質(zhì)的提升哦! 主打方針：洗個(gè)塑身泡泡浴 主打理由：泡熱水澡平均30分鐘所消耗的熱量等于慢跑1000米.若將水溫設(shè)定在42-43℃之間,身體還會(huì)消耗更多的熱量. 操作時(shí)間：星期二,四,六晚,1個(gè)小時(shí)左右 操作地點(diǎn)：家中 操作守則： 1.粗鹽按摩：使用專業(yè)的浴鹽,或者拿塊海綿或者絲瓜絡(luò),從手腳的尖端開始,以劃圓弧的方式向心臟方向慢慢按摩,尤其是脂肪囤積的部位,多按摩幾下. 2.最佳瘦身水溫：高溫浴(42℃以上)可以快速活絡(luò)交感神經(jīng)作用,不過這樣的高溫對(duì)肌膚的刺激較大；溫浴(39℃-42℃),可以緩和地升高體內(nèi)溫度,使血液循環(huán)增強(qiáng)；微溫浴(37℃-39℃),比正常體溫略高,讓人容易適應(yīng)的溫度,但是減肥的效果也就平平了. 3.揉搓拍打：以每泡5分鐘,起身休息約3分鐘的頻率,重復(fù)幾次,邊浸泡邊用力拍打搓揉贅肉部位,像揉面團(tuán)一樣使勁的揉,一直揉到贅肉部位的皮膚變紅為止.4.三類瘦身催化劑：大多數(shù)減肥催化劑可分為三種：一是精油類,像迷迭香,檸檬,葡萄柚,歐薄荷等的單方或復(fù)方精油都是很好的選擇；二是粗鹽,沒有專業(yè)浴鹽也可以用粗鹽；第三類是生材類,如干的紅辣椒,老姜,也是很IN的秘方. 5.冷水按摩：泡完澡后,可用18-20℃的冷水,做全身按摩,若怕冷若受不了,至少也得做個(gè)20-30秒.6.纖體產(chǎn)品后備力量：最后可以擦干身體,并以大毛巾包裹,然后迅速使用具有緊實(shí)肌膚功效的纖體緊膚乳液按摩全身肌膚,之后就可以躺下休息了.輔助方案： 1.喝足水：每天應(yīng)喝6-8杯蒸餾水或礦泉水. 2.DIY泡澡：據(jù)說,包括綠茶,檸檬,清酒在內(nèi)的許多種材料都可以用做減肥泡澡,只需加入浴缸中一定量的材料就可以了! 3.在進(jìn)入浴缸10分鐘后,當(dāng)身體覺得比較放松時(shí),可以離開浴缸,稍微休息一下,再進(jìn)入浴缸.[7日苗條C計(jì)劃] 主打方針：恢復(fù)清淡飲食法 主打理由：只有恢復(fù)較為清淡的飲食,才可能將吃下去并囤積在身體里的脂肪和廢物排除體外. 操作地點(diǎn)：家中,公司,餐廳 操作時(shí)間：一周七天,一日三餐 操作守則： 1.清晨的第一杯檸檬水：檸檬水斤的自制方法很EASY,只需用一升的水里加上半粒檸檬原汁,并置于冰箱里就可以了.每天早晨醒來后就要喝上一大杯,如果再配合15分鐘的晨練效果會(huì)更佳. 2.只吃足夠清淡的食物：絕對(duì)不能這幾天吃油膩的食物,而下面幾種食材,是絕對(duì)清淡又可填飽肚子的,可以在今天選擇食用：全麥面包 ,燕麥片 ,花椰菜 ,煮雞肉 ,橙 3.能省則省的晚餐：如果的確餓的話,就吃一些簡(jiǎn)單的蔬菜或水果好了,但在睡前要進(jìn)行適量的運(yùn)動(dòng),如散步,肢體伸展等,以便更好地在睡前消化干凈. 4.一餐一道過油菜：以食用油烹煮的菜,一餐以一道為限.如果主菜是炸肉餅的話,副菜就不要食用加入調(diào)味醬的蔬菜色拉,而改以涼拌青菜,這樣的話便能避免攝食過量的油分.5.砂糖一天一大匙：一天要以一大匙為限.如果真的很想吃甜點(diǎn)時(shí),與其選擇使用大量脂肪和砂糖制作的甜點(diǎn),倒不如食用羊羹或小饅頭等不含脂肪的糕點(diǎn).6.吃二兩主食：一餐中所吃的米飯,以小飯碗一碗(110克)為限,面包則是以六片裝的一片為限.輔助方案： 1.吃豐富的早餐：半天不吃飯,只會(huì)消耗你的肌肉而不是脂肪,而不穩(wěn)定的飲食習(xí)慣只會(huì)產(chǎn)生能轉(zhuǎn)變成脂肪的卡路里,還會(huì)使你終日昏昏沉沉. 2.避免鹽分：盡可能地少攝取鹽份,因?yàn)樗鼤?huì)促使水分滯留體內(nèi),加重脂肪堆積的問題. 3.放棄抽煙和咖啡：不要繼續(xù)迷信抽煙能減肥的說法了,還有喝咖啡,除非是那種專門用來減肥的黑咖啡,否則,這些物質(zhì)只會(huì)收縮血管,并可能使脂肪堆積更顯著. 4.晚餐后的一杯茶：最好選擇使用天然植物發(fā)酵,烘焙,干燥而成,不添加任何化學(xué)藥品及防腐劑的茶,可以促進(jìn)體內(nèi)毒素,廢物的排除.

重新開始“學(xué)走路”，不但會(huì)使腿部線條美，還可瘦身。 　　想讓下半身更窈窕，最簡(jiǎn)單有效的方法，近在眼前，就是走路！ 　　一般人不自覺地以慣用方式在“走”，用力不對(duì)，美就越來越遙遠(yuǎn)。重新開始“學(xué)走路”，不但會(huì)使腿部線條美，還可瘦身。 　　其實(shí)走路不光是姿勢(shì)問題，“方式”也非常重要。下半身粗大的人，一般走得很“沉重”，人未到，腳步聲先到，不但鞋子不正常磨損，腿部曲線也變成蘿卜形。 　　在這里，幾種走路的方式，讓你隨時(shí)隨地走得輕松，瘦得美麗。 　　一、在辦公室練習(xí)滿腳走 　　練習(xí)走路不是用兩腿的力量，而是先把重心放在小腿，再練習(xí)“滿腳”走和順著直線走，走路才會(huì)沉穩(wěn)不輕浮。 　　所謂“滿腳”并不是腳尖著地，而是整個(gè)腳掌都落地，以腳尖前伸出發(fā)，加上用小腹的力量，讓腿部出力減弱，用力在小腹，自然會(huì)挺胸，整個(gè)人會(huì)變得輕盈。這是在辦公室里，你可以每天采用的方法。 　　二、利用上下班甩手大步走 　　上下班也是塑身瘦身的大好時(shí)機(jī)，每天有兩趟上下班的時(shí)間，不拿來塑身太浪費(fèi)?！白呗匪苌怼眲e在乎有沒有人看，這并不重要，如果練習(xí)得當(dāng)，走得好看，自然有人盯著你瞧。你看，在東京車站大步走的女性比比皆是，然而走得有精神的卻沒有幾個(gè)，這就有點(diǎn)門道了。 　　希望大家都學(xué)的走路方式是“甩手大步走”。好處在于可以瘦腰、瘦背、瘦臀，讓手臂沒有贅肉，也是最好的全身運(yùn)動(dòng)。 　　首先是收腹、抬頭、挺胸、縮臀，步履盡量跨大，手要大幅甩動(dòng)，做最大的運(yùn)動(dòng)，像閱兵的女兵走路法，只是腿不必踢正步。散步也可利用此法運(yùn)動(dòng)，如果甩手不挺胸，則像面條，軟趴趴的，甩手又挺胸自然會(huì)神氣。