對(duì)于長(zhǎng)期坐辦公室、體能不足且運(yùn)動(dòng)時(shí)間有限的人來(lái)說(shuō)，健身時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的先后順序、時(shí)間分配以及無(wú)氧運(yùn)動(dòng)前的熱身活動(dòng)都很重要，還需關(guān)注運(yùn)動(dòng)時(shí)心臟不適及夏天運(yùn)動(dòng)時(shí)間調(diào)節(jié)等問(wèn)題。 1.先后順序：一般建議先進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。因?yàn)闊o(wú)氧運(yùn)動(dòng)主要消耗糖原，之后進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)能更快地燃燒脂肪，提高減脂效果。 2.時(shí)間分配：若只有 1 小時(shí)，可安排 20 分鐘無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，40 分鐘有氧運(yùn)動(dòng)。但要注意，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜過(guò)大，避免過(guò)度疲勞。 3.無(wú)氧熱身：如快走、開(kāi)合跳、動(dòng)態(tài)拉伸等，活動(dòng) 5 - 10 分鐘，能提高關(guān)節(jié)靈活性，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。 4.心臟不適：運(yùn)動(dòng)量稍大就心臟不舒服，可能是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大或心臟本身存在問(wèn)題。建議先就醫(yī)檢查，如心電圖、心臟超聲等，排除疾病。運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)循序漸進(jìn)，控制強(qiáng)度。 5.夏天調(diào)節(jié)：夏天溫度高，應(yīng)避免高溫時(shí)段運(yùn)動(dòng)，可選擇清晨或傍晚。運(yùn)動(dòng)中要及時(shí)補(bǔ)充水分和電解質(zhì)，防止中暑和脫水。 總之，健身要根據(jù)自身情況合理安排，逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間，如有不適及時(shí)就醫(yī)。

有氧應(yīng)做20到60分鐘，此時(shí)的運(yùn)動(dòng)能量是有脂肪燃燒來(lái)提供；無(wú)氧運(yùn)動(dòng)完成后血液會(huì)重新分配，流向運(yùn)動(dòng)后的目標(biāo)肌肉，對(duì)目標(biāo)肌肉進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，達(dá)到增肌的效果，而此時(shí)再做有氧運(yùn)動(dòng)使血液再次全身分配，對(duì)目標(biāo)肌肉的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充不利，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)完成后除了伸展運(yùn)動(dòng)，進(jìn)食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，然后就應(yīng)該休息，睡覺(jué)最好

建議有氧運(yùn)動(dòng)與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)分開(kāi)做，最好別放在一天，實(shí)在不行分上下午或者晚上，當(dāng)然無(wú)氧運(yùn)動(dòng)之前的熱身不算有氧。

健康指導(dǎo)：你好，一般有氧運(yùn)動(dòng)是指呼吸方面配合運(yùn)動(dòng)還是比較均衡的，比如慢跑或者是爬山，打球，的都是有氧，相反快跑或者是舉重，游泳的都是屬于非有氧運(yùn)動(dòng)的呢，自己可以相互搭配，根據(jù)自己的情況作出選擇，夏季可以在晚上六點(diǎn)跑步比較適合

有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，是按照運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉收縮的能量來(lái)自有氧代謝還是無(wú)氧代謝而劃分的。有氧鍛煉也叫有氧代謝運(yùn)動(dòng)，是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。也就是說(shuō)，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。因此，它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)。要求每次鍛煉的時(shí)間不少于1小時(shí)，每周堅(jiān)持3到5次。這種鍛煉呀，氧氣能充分酵解體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式。常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車(chē)、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等等。所以說(shuō)，您要是體重超標(biāo)，要想通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)達(dá)到減肥的目的，活力小子還是建議您選擇有氧運(yùn)動(dòng)，象慢跑、騎自行車(chē)呀什么的，這些運(yùn)動(dòng)呀，不僅能夠很好的起到消耗體內(nèi)脂肪的目的，而且還簡(jiǎn)單易行。所以，您要是想通過(guò)運(yùn)動(dòng)達(dá)到減肥的目的，那么您就應(yīng)該首先考慮選擇參加一些有氧運(yùn)動(dòng)。說(shuō)完了有氧運(yùn)動(dòng)，下面我們?cè)俳o您介紹一下無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。所謂無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈運(yùn)動(dòng)。比方說(shuō)賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、肌力訓(xùn)練等。由于速度過(guò)快和爆發(fā)力過(guò)猛，人體內(nèi)的糖分來(lái)不及經(jīng)過(guò)氧氣分解，而不得不依靠“無(wú)氧供能”。這種運(yùn)動(dòng)會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生過(guò)多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞不能持久，運(yùn)動(dòng)后感到肌肉酸痛，呼吸急促，您要是想讓自己的身體更強(qiáng)壯一些呀，那么活力小子建議您可以到健身房去參加無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。不過(guò)，您在鍛煉的時(shí)候呀，最好聽(tīng)從一下教練的指導(dǎo)，給您指定一個(gè)適合您的訓(xùn)練計(jì)劃，這樣，您的鍛煉就能起到事半功倍的效果嘍。