老年人骨質(zhì)疏松如何飲食？應(yīng)合理補(bǔ)充這7種營養(yǎng)！

35歲以后，隨著年齡的增長，骨骼中的鈣質(zhì)流失越來越快，容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松的情況。到了中老年，補(bǔ)充足夠的營養(yǎng)來堅固骨骼尤其重要。

老年人骨質(zhì)疏松需補(bǔ)充哪些營養(yǎng)？

1、鈣和磷

鈣和磷是骨骼的主要組成成分，大部分老年人骨質(zhì)疏松是因為體內(nèi)鈣質(zhì)流失太多，引起骨骼內(nèi)部空隙增大，易出現(xiàn)骨折。每天需補(bǔ)充足夠鈣和磷，鈣和磷的比例在2：1即可，能提高其利用率?？梢詮呐Ｄ?、芹菜、枸杞、桑葚干、白芝麻和魚類等食物中獲取鈣和磷。

2、蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是維持生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，也是骨骼的重要組成成分。蛋白質(zhì)能促進(jìn)骨骼分泌生長因子，增加身體對鈣的吸收和儲存，能緩解骨質(zhì)疏松。在各種魚、禽、蛋、瘦肉、奶類、黑豆和黃豆等食物中都富含蛋白質(zhì)。

3、維生素D

并不是補(bǔ)的鈣越多越好，身體對鈣吸收有一定限度。攝取過多鈣離子會抑制胃腸道對鈣吸收，所以應(yīng)該多吃能促進(jìn)鈣離子吸收的維生素D，防止出現(xiàn)骨質(zhì)疏松。除了多曬曬太陽外，也可以多吃沙丁魚、三文魚、金槍魚和動物肝臟等食物。

4、維生素B族

補(bǔ)充足夠的維生素B族也能一定程度上減少鈣的流失，能防止因為骨質(zhì)疏松產(chǎn)生的不適。動物肝臟，蛋黃、肉類、奶類或奶制品、魚類和貝殼類中的維生素B族含量豐富。

5、鉀和鎂

補(bǔ)充鉀和鎂也能預(yù)防骨質(zhì)疏松引起的骨折。雖然鎂和鉀含量低，但一旦缺乏的話會讓骨頭變得脆弱，易出現(xiàn)骨折。應(yīng)該多吃香蕉橙子土豆，葡萄干、西紅柿糙米菠菜花生杏仁等含鎂和鉀的食物。

6、維生素K

體內(nèi)的維生素K含量低，但作用很大，體內(nèi)的蛋白質(zhì)和骨鈣素都需要維生素K才能發(fā)揮其作用。體內(nèi)維生素K水平低的話，跑步時易出現(xiàn)髖骨骨折。可以從菠菜、圓白菜、豆角、西蘭花、黃瓜和豌豆中獲取維生素K。

7、雌激素

雌激素能促進(jìn)維生素D和降鈣素合成。降鈣素能促進(jìn)鈣離子沉降，刺激骨細(xì)胞合成。另外雌激素也能抑制淋巴細(xì)胞和吞噬細(xì)胞釋放，避免骨鈣成分被吸收?？梢詮碾u蛋、南瓜、大豆、豆制品、卷心菜和堅果中獲取雌性激素。