飲食如何預(yù)防糖尿病？膳食指南來(lái)教你

近年來(lái)，隨著飲食結(jié)構(gòu)的改變，糖尿病的發(fā)病有著增長(zhǎng)的趨勢(shì)。許多人認(rèn)為，糖尿病是“吃”出來(lái)的，那靠健康的“吃法”能不能預(yù)防糖尿病呢？廣州市紅十字會(huì)醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任譚榮韶給出了答案：按照推薦的膳食指南來(lái)吃，不僅是糖尿病，許多冠心病、高血壓等慢性疾病都能得到有效的預(yù)防。

譚榮韶主任

“糖尿病患者的飲食可以參考中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)制定的最新版糖尿病膳食指南，而對(duì)于沒(méi)有得糖尿病的健康人群，可以根據(jù)2016年最新版的《中國(guó)居民的膳食指南》來(lái)合理搭配飲食，預(yù)防糖尿病。”譚榮韶主任表示，膳食指南的主要內(nèi)容包括以下幾方面：

1、五谷類食物為主，增加粗糧類的食物

無(wú)論是吃米飯還是吃面食，中國(guó)餐桌中最少不了的就是主食。隨著人們生活質(zhì)量的提高，食物越來(lái)越精細(xì)化，主食就是最大的體現(xiàn)。譚榮韶表示，主食恰恰是需要“粗”一點(diǎn)，精細(xì)的食物反而容易升高血糖。

“如100g紅薯相當(dāng)于30g米飯的熱量，不容易引起肥胖，紅薯中含有的膳食纖維多，還有利于腸道功能。建議以五谷類食物為主，適當(dāng)增加粗糧類的食物，如紅薯、紫薯、玉米、南瓜等，主食多樣化，粗細(xì)搭配。并且控制主食量在250~400克左右?！?/p>

2、多吃植物性食物，適量奶類及制品

譚榮韶主任指出，我國(guó)在80年代初期，糖尿病的發(fā)病率其實(shí)很少，腫瘤的發(fā)病也不高。因?yàn)楫?dāng)時(shí)主要是以植物性的食物和谷類食物為主，動(dòng)物性食物極端匱乏。改革開(kāi)放后，人們的生活水平提高，肉類不再像以前一樣是“奢侈品”，許多家庭都能保證每餐吃到肉食，可正因如此，糖尿病患者的人數(shù)卻明顯增加了。

“建議每日蔬菜量應(yīng)該保持在300~500克左右，水果攝入量在200~350克左右，再搭配適量奶類、奶制品?！?/p>

3、控制動(dòng)物性食物，如魚(yú)、禽、蛋、瘦肉

“膳食指南推薦的動(dòng)物性食物一般總量是175~225克左右，對(duì)于這個(gè)數(shù)，很多人是遠(yuǎn)遠(yuǎn)超標(biāo)了?！彪m然現(xiàn)在也有一種通過(guò)吃肉的生酮飲食法來(lái)控制糖尿病，但譚榮韶主任并不認(rèn)可這種吃法：生酮飲食法在短期內(nèi)可能問(wèn)題不大，但隨著長(zhǎng)期過(guò)高的蛋白質(zhì)攝入，會(huì)加重腎臟負(fù)擔(dān)，可能導(dǎo)致骨質(zhì)疏松，還會(huì)刺激腫瘤的增長(zhǎng)，并不適合全部人。

4、鹽、油不超標(biāo)

飲食高鹽、高油是高血壓、高血脂發(fā)病的危險(xiǎn)因素。譚榮韶建議，每人每日鹽分的攝入應(yīng)該不超過(guò)6克，大概是兩個(gè)啤酒瓶蓋的大小。如果飲食中有醬油，還需要減去醬油中的含鹽量。另外，成人每日所攝入的油量為25~30克。

除了飲食方面，想要預(yù)防糖尿病，還需要結(jié)合運(yùn)動(dòng)來(lái)進(jìn)行。譚榮韶主任提醒，每日至少保持6000步的運(yùn)動(dòng)量，排除無(wú)效的運(yùn)動(dòng)，每日行走1萬(wàn)步是比較合適的運(yùn)動(dòng)量。當(dāng)然，還要補(bǔ)充充足的水分，每日不少于1500毫升，同時(shí)保持心情舒暢，這不僅對(duì)于預(yù)防糖尿病，對(duì)于預(yù)防多種疾病一樣適用。

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