老人冬季補鈣六個注意 適合老人冬季補鈣食譜

老年期是人體對鈣需求量較高的時期，它不僅關(guān)系到骨骼健康，還對心血管、內(nèi)分泌、神經(jīng)、肌肉系統(tǒng)等具有重要作用，一般老年人都需要補。那么在冬季老人補鈣又要注意什么呢？

一、老人冬季補鈣六個注意

1、單靠補鈣不一定可以強健骨骼

強健的骨骼不僅需要鈣，還需要蛋白質(zhì)、鎂、錳、鋅、銅等營養(yǎng)元素配合。人體除了注重鈣補充，適量蛋白質(zhì)和其他礦物質(zhì)的補充對骨骼健康也十分必要。礦物質(zhì)在體內(nèi)的代謝、生理功能及需要是相互聯(lián)系、相互影響的，盡管鈣的作用最大，但其他礦物質(zhì)元素的作用也不可忽視。另外，多曬太陽、多做運動，對促進骨骼健康大有裨益。適當“笑納”陽光中的紫外線，可促進維生素D合成，加強腸道對鈣的吸收；運動可激活成骨細胞，促進骨質(zhì)生成。

2、補鈣不能每天只喝一杯牛奶

“一杯牛奶強壯一個民族”，牛奶確實是優(yōu)質(zhì)的鈣質(zhì)來源，但一杯牛奶還不足以滿足人體的鈣需求。中國營養(yǎng)學(xué)會推薦，人們應(yīng)在日常飲食中注意多攝取含鈣豐富的食物，如奶及奶制品、豆類及其制品、芝麻、蝦皮等，并適當補充一些優(yōu)質(zhì)的鈣類營養(yǎng)補充食品，可為您提供充足的鈣，還添加了有助于骨骼健康的鎂、鋅、銅、錳等重要微量元素，幫助您獲得更加均衡的營養(yǎng)。

3、年輕時也需要補鈣

恰恰相反，年輕時正是補鈣的黃金時期！人體骨骼中的鈣，就像儲蓄，一般情況下，90%的骨量累積在20歲之前完成，10%在20-30歲之間完成，并在30歲左右達到峰值。在骨骼達到骨密度峰值之前，骨代謝非常旺盛，攝入的鈣會很快的被吸收進入骨骼中沉淀，骨骼生成迅速，骨鈣含量高，骨骼最為強壯。

4、補鈣莫忘食醋

補鈣的最好辦法是從食物中攝取。含鈣較多的食物有牛奶、雞蛋、豬骨頭湯、魚蝦、黃豆、蘿卜纓、芹菜、韭菜等。但是，補鈣時莫忘吃醋，有人做過這樣的實驗，把經(jīng)人為引起骨質(zhì)疏松的老鼠分為普通食物組和吃醋食物組（鈣的攝取量相同），一個月后檢查兩組老鼠骨頭的強度，結(jié)果發(fā)現(xiàn)吃醋食物組的老鼠骨強度明顯增加。因為醋與食物中的鈣能產(chǎn)生化學(xué)反應(yīng)，生成既溶于水又容易被人體吸收的醋酸鈣。因此，提倡食物中加點醋，如常吃糖醋排骨、糖醋魚等。

5、注意食物中鈣磷的比例

鈣在人體內(nèi)的吸收和利用還常常受到其他成分的影響，對鈣的吸收利用率影響較大的是鈣磷的含量比例。當鈣和磷的比例在1∶1—1∶2時，鈣的吸收率最高。在食品中，鈣磷之比在此范圍內(nèi)的要數(shù)水產(chǎn)品，所以，補鈣應(yīng)多吃些水產(chǎn)品為好。

6、宜在夜間補充鈣質(zhì)

因為夜間患者最需要鈣，而且最容易吸收。由于夜間入睡后不進食物，但人體血液中仍需要一定數(shù)量的鈣，這時只有從體內(nèi)唯一含鈣部分——骨骼中索?。涣硪环矫?，由于就寢時人體的含鈣量較少，因此，臨睡前攝取鈣質(zhì)能很快被吸收。

二、冬季老人補鈣食譜

1、豆腐燉魚

豆腐是大家熟知的高鈣食物，只要吃200克北豆腐，就可以滿足一日鈣需要量的1/3，比喝半斤奶還要多。而魚肉中豐富的維生素D能加強人體對鈣的吸收。因此，豆腐燉魚，不僅味道鮮美，更是補鈣健骨的絕配。需要提醒的是，選豆腐時要選含鈣量較高的南豆腐或北豆腐。

2、黃豆燉豬蹄

黃豆鈣含量豐富，豬蹄中含有豐富的膠原蛋白，可以作為鈣沉積的骨架，從而更有利于黃豆中鈣的吸收。需要提醒的是，豬蹄中飽和脂肪含量較高，不宜常吃。

3、芝麻醬拌菠菜

芝麻醬是鈣的“寶庫”，每100克含鈣870毫克，高于豆類和蔬菜。而菠菜中富含的維生素K是骨鈣的形成要素，如果在補充鈣的同時增加維生素K，可以大大提高補鈣的效果，促進鈣沉積在骨骼當中。芝麻醬拌菠菜，香而不膩，是完美的補鈣涼菜。