男性如何減脂？多攝入蛋白質(zhì)是關(guān)鍵

減脂說(shuō)白了就是一句話，一天攝入熱量要比運(yùn)動(dòng)消耗的熱量少，降低碳水的攝入是減脂最關(guān)鍵的一步。什么叫碳水？碳水化合物的主要食物來(lái)源有蔗糖、谷物、水果、堅(jiān)果、蔬菜等。建議真正想減脂的朋友將主食米飯用燕麥、番薯、土豆這種優(yōu)質(zhì)碳水來(lái)替代，量要比平時(shí)飲食少差不多三分之一到一半，晚飯時(shí)候的碳水可以盡量少吃。在運(yùn)動(dòng)方面，則選擇有氧運(yùn)動(dòng)諸如慢跑、游泳、自行車此類一周5到6次，安排在力量訓(xùn)練后和早起前，要把握心率。

隨著生活水平的提高，健身也日漸成為了熱點(diǎn)話題，下面我們就具體分析一下男性該如何減脂：

一、保證攝入足夠的蛋白質(zhì)。在減脂期間，蛋白質(zhì)的攝入除了能增強(qiáng)飽腹感，還能對(duì)肌肉起到保護(hù)作用。因此，保證攝入足夠的蛋白質(zhì)是尤為重要的。減脂期，每公斤體重每天至少要攝入1.2g蛋白質(zhì)，如果訓(xùn)練強(qiáng)度大，可以每天每公斤體重?cái)z入1.5g蛋白質(zhì)。不同體重的健友，可以參照不同食物的蛋白質(zhì)含量，來(lái)制定自己的蛋白質(zhì)食譜。

二、選擇天然的食物。什么是天然的食物？沒(méi)有經(jīng)過(guò)深加工的食物為天然的食物，比如新鮮的食材。非天然的食物，都會(huì)在加工過(guò)程中，為了保持食物的風(fēng)味，額外添加一些油、糖或者其他食品添加劑，這些添加劑都是對(duì)減脂非常不利的。如果無(wú)法確定食物的熱量，那就盡量選擇天然的食物，用最簡(jiǎn)單的烹飪方式來(lái)處理。大家還要記得一點(diǎn)，葉子蔬菜可以隨意吃，不用在乎熱量，但是，如果食譜中有根莖類的蔬菜（比如土豆、紅薯等這類淀粉含量高的蔬菜），要減少其它主食的攝入（比如米飯、面包等）。另外，能夠直接吃完整的水果，就最好不要榨汁或者做成果泥，這樣會(huì)破壞食物中的抗氧化物質(zhì)。而且，水果也不宜多吃，因?yàn)檫^(guò)多的果糖攝入會(huì)促進(jìn)脂肪的增長(zhǎng)，因此水果一天兩份足夠，千萬(wàn)不可水果代餐。

三、根據(jù)自己實(shí)際情況作出調(diào)整。減脂期，如果連續(xù)一周或者兩周，體重沒(méi)有出現(xiàn)變化，或者變化很小，那就需要反思一下，自己的飲食是否合乎常理。一般在飲食和訓(xùn)練都很合理的情況下，一周減重1~2斤是屬于正常范圍（減重太快會(huì)影響身體健康，減重太慢就是在做無(wú)用功）。很多人在出現(xiàn)這樣的情況下，會(huì)出現(xiàn)極端的問(wèn)題，比如低脂飲食、碳水?dāng)z入過(guò)多、低碳飲食、脂類攝入過(guò)多等。在出現(xiàn)這樣的情況時(shí)，調(diào)整自己食譜，適當(dāng)減少某一個(gè)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝入（但不要減少蛋白質(zhì)），循序漸進(jìn)。

四、運(yùn)動(dòng)。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法，簡(jiǎn)稱HIIT。在長(zhǎng)期的減脂效率上看，10分鐘的HIIT訓(xùn)練比在跑步機(jī)上連續(xù)跑一個(gè)小時(shí)還要有效。