一日三餐到底該怎么吃才好

一日三餐到底該怎么吃才好

早餐要吃好

原則：質(zhì)量高、不油膩，也不會吃到撐。

每天吃早餐是世界衛(wèi)生組織（WHO）倡導(dǎo)的一種健康生活方式。

一方面，不吃早餐也容易引起能量及其他營養(yǎng)素的不足。

另一方面，早餐距離上一頓飯的時間長，應(yīng)及時補充能量，以免出現(xiàn)血糖過低，頭暈等。

血糖太低，也會影響機體興奮性，降低上午的工作效率。

早餐食物推薦

一頓比較完美的早飯，不僅要有面包、饅頭、餅或粥類等主食，還要有至少兩種蛋白質(zhì)食物，比如蛋、奶、肉、豆制品或堅果，以及至少一種蔬菜和水果。

午餐要吃飽

午餐吃飽原則：主食和菜都要吃夠，保證下午的能量，食材品種盡可能多一些。

飽，不是指撒開了吃，還是要控制熱量的攝入，而事實上，嚴(yán)格計算熱量對不少人來說有難度。

建議：各種食物都正常吃，但每種食物都選擇油少、糖少的類型。

午餐食物推薦

主食：盡量選擇非油炸、少糖的。比如選擇饅頭而非油餅，蒸米飯而不是炒飯，不加糖的雜糧粥直接配菜吃。

蔬菜：盡量選擇少油烹調(diào)的，比如麻辣香鍋的菜，通常會加很多油，而蒸煮涼拌才用的油就少多了。

肉類：選擇瘦肉，清單的烹調(diào)方式的，比如吃醬牛肉脂肪很少，而牛排脂肪很多，清蒸魚脂肪很少，而干燒魚加入的油脂就比較多。

當(dāng)然，偶爾打打牙祭，放開肚子吃一會，也不用壓力太大，只要注意別總是這樣就好。

需要注意的一點是，如果午飯的主食是白米飯、饅頭之類，餐后血糖反應(yīng)會比較高，而餐后高血糖反應(yīng)會使人感覺困倦。

先吃一份涼拌蔬菜，一部分主食用粗糧代替。飯后不要馬上坐下，而是走半個小時。這樣可以在一定程度上改善飯后的困倦感。

除此之外，在下午小餓的時候，可以搭吃一些水果（干）、堅果、酸奶、牛奶等，可以讓營養(yǎng)更均衡，也避免晚飯一下吃太多。

晚餐要吃少

晚餐吃少原則：少吃，但也別因為太餓而影響睡眠。

熱量低一點，油少點，但并不意味著餓著自己。否則，餓著肚子也容易睡不著覺。

正常的晚餐應(yīng)該吃到7分飽。所謂7分飽，大概是這個感覺胃還沒有覺得脹起來，但已經(jīng)不太想吃東西了，如果當(dāng)時把吃的拿走，也不覺得遺憾，而且晚上睡前也不會覺得餓。

大多數(shù)時候，晚餐還是別吃得太油膩，像紅燒肉、炸雞、燒鴨之類的，盡量少吃。

晚餐食物推薦：

適合晚餐的肉是清燉雞、清蒸魚、醬牛肉、白灼蝦……蛋白質(zhì)同樣豐富，脂肪卻少得多。吃肉的量最好不超過1兩，就是巴掌大那么一塊。

吃蔬菜要多于吃肉，主食則推薦雜糧薯類，比如用不加糖的八寶粥來替代米飯，或者蒸山藥、蒸紅薯也可以。

晚餐也不要吃得太晚，否則，臨睡前，食物還沒充分消化，腸胃還在全力工作，這可能影響睡眠。理想的狀況，晚飯時間至少距離睡覺時間3小時。