男人太瘦飲食謹(jǐn)記3建議 增肌不妨多吃雞蛋三文魚

肌肉對男性來說是不能少的，可是男人太瘦就會不長肌肉，這可怎么辦呢？別著急，只要有合理的飲食安排和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動就可以幫你長肌肉，今天就來教教大家太瘦的男性朋友們應(yīng)該怎么吃吧。

男人太瘦怎么吃？謹(jǐn)記3個(gè)飲食建議

記錄熱量：每周記錄你所攝入的熱量，你每天需要吃自己體重20倍的熱量，可能現(xiàn)在實(shí)現(xiàn)起來比較困難，這就是你瘦的原因。吃體重*20Kcal的食物。如果你的體重是140lbs，那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的熱量。你需要大概兩周的時(shí)間才能習(xí)慣吃那么多熱量的東西，保持記錄。

增加熱量。兩周后，每天增加500Kcal的熱量，如果你還吃前兩周那么多的熱量你不會感到惡心。對于體重140lbs的人來講，兩周后的熱量需要由2800Kcal增加為3300kcal。

記錄體重。每周測量體重。如果你體重增加就還吃相同的熱量。如果沒有增加體重，下周的每天都需要增加500kcal的熱量，在你獲得滿意的體重前一直照此法進(jìn)行。

男人太瘦吃什么好？

碳水化合物。食物最好做得軟一點(diǎn)，不僅能多吃一些，胃也能承受。瘦人也可以吃粗糧，能獲得更多的維生素和礦物質(zhì)，讓肌肉和脂肪一起長，健康增肥。不過瘦人最好將粗糧打成糊狀，既降低咀嚼性，又照顧了腸胃。食材方面也可以做些調(diào)整，燕麥吃了容易飽，最好少放，換成小米、大米更好。

多吃薯類。瘦人要想多吃，就必須豐富碳水化合物的來源，薯類就是不錯(cuò)的選擇。比如做菜時(shí)放些土豆，一方面攝入碳水化合物的總量提高，另一方面營養(yǎng)也更豐富。切記，增肥不能通過吃肥肉、糖塊等高能量食物一蹴而就，不但容易消化不良，即使長胖也是虛胖，很不健康。

注重加餐。除了正常一日三餐外，瘦人最好在兩餐間加一頓，一方面能多吃點(diǎn)東西，另一方面避免給胃腸帶來壓力。雜糧糊、面包、酸奶以及少許葡萄干和大棗都是加餐的不錯(cuò)選擇。但加餐時(shí)一定要注意量，別加得太多，以免影響下一頓正餐。

那么，男人可以長肌肉的食物又有哪些呢？

男人長肌肉吃什么？首選4類食物

雞蛋：營養(yǎng)學(xué)家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進(jìn)生長的能力打分。幾乎在各種標(biāo)準(zhǔn)里雞蛋都排在最前面。因?yàn)樗鼈冏钊菀妆晃铡眢w可以輕易把它們分解為氨基酸，肌肉增長的原料。全雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是幫助肌肉生長的。蛋黃在雕塑線條時(shí)期也許不是太理想，但是在非賽季的增重時(shí)期，千萬別忘了它。

蘋果汁：具有諷刺意味的是，瘋狂地去健身房其實(shí)是為了把肌肉撕裂。過后你會收獲，當(dāng)你的身體開始修復(fù)，而且是超量恢復(fù)。去健身前喝上12- 16盎司的蘋果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速給你補(bǔ)充能量（因?yàn)楣锏钠咸烟牵?，而且能量源源不斷（因?yàn)檫€含有果糖）。這得以幫助抑制皮質(zhì)醇，減少肌肉損傷，讓你可以訓(xùn)練更多組。

三文魚：6盎司（170克）的三文魚提供34克蛋白質(zhì)，4克歐米伽-3脂肪酸，一種降低腫痛幫助肌肉修復(fù)的健康脂肪，并且它可以幫助抑制皮質(zhì)醇。（皮質(zhì)醇水平下降，睪丸酮素的水平就會逐漸升高，幫助肌肉增長。）富含歐米伽-3脂肪酸的飲食還可以讓大多數(shù)吸收的葡萄糖進(jìn)入肌肉而不是轉(zhuǎn)化為脂肪。

瘦牛肉：很多難長肌肉的人錯(cuò)誤地拋棄脂肪 ，認(rèn)為這樣會增加體脂。但是，在魚肉中的歐米伽-3協(xié)同作用下，牛肉里的飽和脂肪事實(shí)上可以幫助肌肉生長。太少的飽和脂肪攝取會危害到睪丸激素和類胰島增長因子這些幫助增長肌肉的荷爾蒙的水平。牛肉還是膽固醇的一個(gè)來源，膽固醇是身體自己合成睪丸激素的主要原料。當(dāng)然，牛肉還富含肌酸，維生素B和鋅。

男人要長肌肉，不如就試試以上食物吧。