實(shí)用的減脂食譜套餐 減脂餐的5個(gè)技巧

減脂餐的5大技巧：

1、限制總能量：

要逐漸降低能量的攝入，同時(shí)輔助適量的體力活動(dòng)。成年的輕度肥胖者，每月體重減輕0.5kg～1.0kg為宜，即每天減少125kcal～250kcal的能量攝入。成年中度以上的肥胖者每月體重減輕2kg～5.0kg為宜，每天減少510kcal～1280kcal的能量攝入。

2、適量蛋白質(zhì)：

我們身體的每一個(gè)細(xì)胞都需要蛋白質(zhì)去建構(gòu)，尤其是肌肉。此外高蛋白質(zhì)餐單還有很多好處，它能加快運(yùn)動(dòng)后的肌肉復(fù)原、減少肌肉流失以及促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。因?yàn)橄鞍踪|(zhì)的時(shí)間比碳水化合物要長(zhǎng)，所以高蛋白質(zhì)餐是比較耐餓的。

那要攝取多少份量的蛋白質(zhì)呢？大約是身體的磅數(shù)轉(zhuǎn)化成克，比如140磅重的男士就要攝取140克的蛋白質(zhì)。

一小盒高鈣脫脂奶：8.26克蛋白質(zhì)

一只普通雞蛋：6.29克蛋白質(zhì)

100克瘦牛肉：36克蛋白質(zhì)

3、限制脂肪：

過(guò)多攝入脂肪可導(dǎo)致酮癥，在限制飲食能量供給的同時(shí)要限制飲食脂肪的供給，尤其是動(dòng)物性脂肪的供給。脂肪容易沉積在皮下組織和內(nèi)臟器官周?chē)?，從而?dǎo)致脂肪肝和一些心腦血管疾病的發(fā)生。肥胖者飲食脂肪應(yīng)控制在總攝入能量的25%～30%

4、限制糖類(lèi)：

糖類(lèi)的供給應(yīng)該控制在飲食總能量的40%～55%，避免食用蔗糖、麥芽糖等含單糖類(lèi)的食物。食物纖維的攝入量可以不加限制，所以應(yīng)適當(dāng)多食用高纖維食物。

5、早餐大、午餐中、晚飯小：

與我們傳統(tǒng)膳食比例剛剛相反，早午晚飯的比例應(yīng)該是大中小，因?yàn)槲覀兺砩舷牡哪芰客ǔＪ亲钌俚?，所以我們無(wú)需吃太多的食物。

再者說(shuō)，如果在肚子很飽的情況下睡覺(jué)，腹部就很容易變大，長(zhǎng)出小肚腩！不過(guò)晚飯對(duì)中國(guó)人的重要性，所以一星期安排一兩次豐盛晚飯就差不多了，而且還能提高對(duì)生活的期待性！

8種有效的減脂食譜

NO.1

午餐：炒黃瓜胡蘿卜雞胸肉、玉米飯。

晚餐：半個(gè)玉米、一個(gè)雞蛋白、蒸西藍(lán)花。

NO.2

午餐：炒絲瓜木耳蘑菇蛋、黑米燕麥糙米飯。

晚餐：黃瓜、涼拌海蜇、蒸地瓜。

NO.3

午餐：清炒空心菜、藕片、黑米燕麥糙米飯。

晚餐：蘋(píng)果、水煮白菜、蒸山藥。

NO.4

午餐：水煮蝦、清炒豇豆、黑米燕麥糙米飯。

晚餐：水煮玉米、水煮白菜、水煮金針菇。

NO.5

午餐：清炒空心菜、水煮蝦、扁豆肉燜飯。

晚餐：番茄、水煮金針菇、意大利面、水煮雞蛋。

NO.6

早餐：蘆筍炒雞蛋雞胸肉、清炒空心菜、玉米飯。

晚餐：涼拌黃瓜蛋皮、蘆筍雞胸、油桃。

NO.7

午餐：鹵牛肉、清炒荷蘭豆、黑米燕麥糙米飯。

晚餐：蒸山藥、蘆筍炒雞蛋、雞蛋白、蒸胡蘿卜。

NO.8

午餐：無(wú)油煎雞胸、清炒莧菜、蒸山藥。

晚餐：水煮冬瓜、一個(gè)雞蛋白、水煮玉米粒。