補(bǔ)鈣錯誤你犯了幾個?女性補(bǔ)鈣的正確指南

知道自己缺鈣的人很多，經(jīng)常補(bǔ)鈣的人也不少?？墒牵谘a(bǔ)鈣路上艱難跋涉的人群中，不一定每個人都能補(bǔ)對鈣、補(bǔ)夠鈣。稍不小心，就有可能陷入誤區(qū)，結(jié)果反而妨礙了鈣的吸收。以下補(bǔ)鈣誤區(qū)，有哪些正好擊中了你？

誤區(qū)一，可樂咖啡當(dāng)水喝。近些年骨質(zhì)疏松的患者有年輕化的趨勢，其中一部分原因可能要歸咎于年輕人常喝的可樂、雪碧，碳酸飲料中含有磷酸，它不僅會降低人體對鈣的吸收，還會加快鈣的流失。

誤區(qū)二，一次補(bǔ)太多。補(bǔ)鈣一次不要補(bǔ)太多，應(yīng)該少量多次。建議買劑量小的鈣片，每天分兩至三次服下。尤其對于老年人，胃腸消化吸收功能下降，少量多次補(bǔ)鈣可以減少便秘、腎結(jié)石以及膀胱結(jié)石等問題的出現(xiàn)。

誤區(qū)三，補(bǔ)鈣后不注意運(yùn)動。被人吃進(jìn)的鈣首先進(jìn)入胃腸，再轉(zhuǎn)移到血液，最后才從血液轉(zhuǎn)移到骨骼。所以人只有多運(yùn)動、增加鍛煉強(qiáng)度和頻率，血液中的鈣才會向骨骼中轉(zhuǎn)化。因此，運(yùn)動能幫助提高鈣吸收和保持骨密度。最有利于骨健康的項目是散步、慢跑、爬樓梯和跳舞，建議每周最少做兩次有氧運(yùn)動。

誤區(qū)四，忽視維生素D和元素鈣。我們中國人本身維生素D的水平比較低，導(dǎo)致很多鈣補(bǔ)進(jìn)去的時候無法吸收和利用，甚至出現(xiàn)天天補(bǔ)鈣還缺鈣的情況。所以應(yīng)選擇元素鈣含量高的高濃度鈣源如碳酸鈣源，以充分滿足補(bǔ)鈣量的需求。除了元素鈣外，維生素D也很關(guān)鍵。維生素D就像一輛運(yùn)輸車，只有它存在，鈣質(zhì)才能被“搬運(yùn)”到人體中。

誤區(qū)五，鈣劑選液態(tài)。有的人認(rèn)為液態(tài)鈣比鈣片更容易吸收，其實鈣的吸收場所主要不是胃，而在腸道。因此，服下的鈣劑，需要有一個很好的保護(hù)機(jī)制，在胃里不受胃酸的干擾，而能被腸道吸收。而液體補(bǔ)充鈣劑很難達(dá)到這一點。

那么，如何補(bǔ)鈣才正確不傷身呢？

1、曬太陽

陽光中的紫外線能穿透到皮膚下面，使皮下的7-脫氫膽固醇變成VD，因而VD又被美名為陽光維生素。VD能大大促進(jìn)胃腸道吸收鈣、磷等礦物質(zhì)的吸收，孕媽咪如果多曬太陽，就能得到足量的VD，從而使胎寶寶的骨骼和牙齒變得更結(jié)實，肌肉變得更強(qiáng)壯，消除掉寶寶先天患佝僂病和齲齒的因素。

因此，孕媽咪在懷孕后，為了胎寶寶的健康發(fā)育，應(yīng)有意安排自己每天到戶外曬陽光的時間，這是必須要做的事情，也是其他方法無法替代的。在曬太陽的同時如能做些適度運(yùn)動則將效果更好，決不能以保護(hù)臉上皮膚或工作太忙為由而不去這樣做，否則，會對寶寶健康生長發(fā)育極為不利。

2、運(yùn)動補(bǔ)鈣

當(dāng)然，光補(bǔ)充不運(yùn)動也不能保證鈣不流失。運(yùn)動能幫助提高鈣吸收和保持骨密度。對于骨健康最好的項目是負(fù)重運(yùn)動，如散步、慢跑、爬樓梯、網(wǎng)球和跳舞，因此建議每周最少做兩次有氧運(yùn)動。

同時，專家提醒，運(yùn)動過后，身體消耗大，最好在運(yùn)動后30分鐘以內(nèi)喝牛奶。因為體內(nèi)能儲存這種糖質(zhì)的量是有限的，必須經(jīng)常補(bǔ)充，運(yùn)動后30分鐘內(nèi)喝牛奶，可以最快恢復(fù)體力。

3、飲食補(bǔ)鈣

堅持“4多”：主食、蔬菜、水果、奶制品（或豆制品）多；“3少”：油脂、肉類、油炸食品少的原則；每天早餐一杯牛奶，這是補(bǔ)充鈣質(zhì)的最有效方案；在每周的食譜中，至少要有兩到三次吃豆制品，每周還要吃一些紫菜、蝦皮等海產(chǎn)品。

食補(bǔ)要注意吸收鈣質(zhì)的來源

幫助鈣在體內(nèi)被吸收利用的營養(yǎng)素有維生素D、鎂、維生素C等。

① 維生素D：維生素D是影響鈣吸收最主要的因素。食物中的維生素D與人體皮膚中的7-脫氫膽固醇經(jīng)陽光照射后，合成維生素D3，再在肝臟、尤其是腎臟中經(jīng)羥化反應(yīng)而生成的1，25-二羥維生素D，它能促進(jìn)鈣在小腸甚至在結(jié)腸中的吸收。人體缺乏1，25-二羥維生素D，鈣的吸收只有10%；如果補(bǔ)充了維生素D，并在肝臟與腎臟合成了1，25-二羥維生素D，鈣的吸收率會增加到60～75%。

② 鎂：鈣與鎂似一對雙胞胎兄弟，總是要成雙成對地出現(xiàn)，而且鈣與鎂的比例為2∶1時，最利于鈣的吸收利用。所以在補(bǔ)鈣的同時，要注意鎂的攝入。含鎂較多的食物有：堅果（杏仁、腰果和花生）、瓜籽（向日葵籽、南瓜籽）、谷物（小米和大麥）、海產(chǎn)品（金槍魚、小蝦、龍蝦）等。

③ 維生素C：臍橙、柚子、橘子、蘆柑、檸檬等這些水果中大量的維生素C，能使鈣能更好地被小腸吸收。