短時少量——糖友的運動守則

經(jīng)常鍛煉有助于減輕體重、改善睡眠、增強體力。對糖尿病患者而言，鍛煉的好處還不止這些。美國糖尿病專家蓋里·沙伊納博士表示，“控血糖期間不鍛煉”猶如好歌手沒話筒。近日，美國“真實年齡網(wǎng)站”最新載文，刊出專家推薦的最適合糖友的8種鍛煉法。

1 舉重。美國歐道明大學(xué)運動科學(xué)教授謝莉·R·科爾伯格博士表示，啞鈴并非健美者的專利。糖尿病患者練習(xí)啞鈴等抗阻訓(xùn)練或力量訓(xùn)練，可鍛煉肌肉，增加肌肉熱量儲存，降低血糖水平。她建議，開始鍛煉時候，不妨使用小啞鈴，或自制礦泉水瓶中裝半瓶沙子，每周鍛煉2—3次，每次15—20分鐘。之后根據(jù)鍛煉情況，再逐漸增加運動強度、啞鈴重量，此時半瓶沙子可換成整瓶的。

2 散步。美國克利夫蘭診所內(nèi)分泌學(xué)專家貝杜爾·哈蒂波格魯博士表示，散步簡單易行，只需一雙合適的運動鞋，隨時隨地都可散步。他建議，如果之前一直沒有參加鍛煉，那么可以從每天散步10—15分鐘開始，之后逐漸增加到每天散步30—45分鐘?；蛘叽饕粋€計步器，爭取實現(xiàn)每天步行1萬步的目標(biāo)。

3 太極拳。科爾伯格博士表示，練習(xí)太極拳有助于緩解壓力、改善平衡能力和提高身體靈活性。糖友練太極還有助于降低血糖水平。近日，《替代和補充醫(yī)學(xué)雜志》刊登的一項新研究發(fā)現(xiàn)，糖友每周參加兩次太極拳訓(xùn)練班，每次練習(xí)1小時，每周再在家練習(xí)三次，每次20分鐘，可以使血糖水平明顯降低，提高糖友生活質(zhì)量。

4 水中運動。糖友參加游泳、水中健美操和水中漫步等強度較低的有氧運動有助于消耗熱量和改善身體靈活性?？茽柌癫┦勘硎?，水中鍛煉尤其適合神經(jīng)病變的糖友（手腳常出現(xiàn)無力、麻木、刺痛或疼痛等癥狀）。由于水中鍛煉對關(guān)節(jié)沖擊更小，因而也很適合同時患有關(guān)節(jié)炎的糖友。

5 間歇式運動。間歇式運動是指在正常運動過程中增加幾次強度更高的運動，比如慢跑與快跑結(jié)合，散步與快走結(jié)合等。研究發(fā)現(xiàn)，間歇式運動有助于降低血糖水平、改善心血管健康和增強運動毅力?？茽柌癫┦拷ㄗh，插入高強度運動的時間一開始可以是15—30秒，之后逐漸增加到1—2分鐘。

6 平衡鍛煉?？茽柌癫┦勘硎荆胶饽芰S著年齡增大而逐步降低，糖友腳部感覺通常會更加遲鈍，因此平衡能力會受到很大影響，糖尿病性神經(jīng)病變患者更容易走路失態(tài)。平衡能力訓(xùn)練有助于解決這些問題。專家建議，選擇桌椅附近，單腳著地，做做“金雞獨立”。能夠單腳著地站立后，再練習(xí)“閉眼金雞獨立”，雙腳可輪流練習(xí)。

7 做家務(wù)也是鍛煉的好方法。沙伊納博士表示，有些人不愛運動，其實做家務(wù)也是很好的鍛煉，有助于消耗熱量和降低血糖。養(yǎng)花種菜、打掃房間、洗車、遛狗、與孩子一起玩耍等都很好。

8 選擇喜愛的運動。美國“控制你的糖尿病”糖尿病教育組織創(chuàng)始人史蒂夫·埃德爾曼博士表示，選擇喜愛的運動，是糖友持之以恒的關(guān)鍵，比如，跳舞、爬山、打乒乓球等。