7大瑜伽動作趕緊學(xué)起來 教你有效塑性減肥

減肥運(yùn)動有很多種，而瑜伽越來越成為一種時尚，不但可以修養(yǎng)身心，還起到減肥瘦身的效果。今天就給大家分享有效簡單的瑜伽動作，讓你健康瘦身，一起來學(xué)學(xué)吧。

鷹式單足站立

練習(xí)的部位：肩膀、背部、大腿、臀部。自然站立，雙腿并攏，目視前方，做腹式呼吸3次，想象自己是一只剛剛飛翔回來要休憩的老鷹。右手臂在上，雙臂于胸前交叉；深呼吸后彎屈肘部，將手掌舉于面前，兩手掌心相對；如果做不到掌心完全接觸，可以先做指尖相觸，待背部肌肉進(jìn)一步拉伸后就能輕松“擊掌”了。身體平穩(wěn)后，抬起左腿從右腿前繞過，左腳背停放至右小腿肚處；雙膝略微彎屈，上身稍向前傾斜，臀部隨之向后微翹，整個身體的中心放在右腿上；如果單足站立無法保持身體平穩(wěn)，左腳腳尖可輕觸地面維持平衡。平穩(wěn)呼吸，堅持此姿勢1分鐘后，換左腿支撐身體，重復(fù)以上動作。每側(cè)各做3次，注意保持上半身的挺直，不要含胸駝背。

簡易鱷魚式

採4足跪姿，掌心貼地，手打開與肩同寬，雙腿自然張開，膝蓋與骨盆同寬、觸地位置約在骨盆后方，視線向前看。手肘彎曲，胸口往下沉，使胸口盡量靠近地面但不觸地，腹部用力并收緊肚子后，深吸氣再回動作1。 臀部坐向腳跟，雙手向前，手臂盡量伸長拉直，額頭貼地放鬆休息，採嬰兒式做休息動作，反覆做動作1~3約10~15次。

嬰兒式

功用：坐穩(wěn)腳后跟往前趴下，上半身像紙一樣往前拉，呼吸頻率保持吸3秒，吐4秒，并視個人狀態(tài)做調(diào)整，注意非完全呈現(xiàn)休息狀態(tài)，上臂要出力盡量離開地面。跪坐，臀部坐腳后跟，雙腳大拇指交疊，深吸一口氣后，保持背部挺直。吐氣，上半身慢慢往下趴下，上身持續(xù)往前延伸，但屁股不能離開腳后跟，注意上臂要出力，并非完全平貼地面休息。

簡易桌式

坐姿，手放骨盆后方，指尖向臀部方向，掌心貼穩(wěn)地板，雙腳屈膝與骨盆同寬，腳掌踩穩(wěn)地板，深吸氣挺胸將胸口推高，肩膀向后，視線看向前方。手腳踩穩(wěn)后，臀部向上推高，使大腿、肚子及胸口盡量呈一水平線，下巴微微向下收，吐氣放鬆再回到動作1，反覆做動作1~2約10~15次。

牛貓式

功用：藉由深吸氣、深吐氣的過程中，讓脊椎，包含從尾椎到頸椎慢慢深度延展，可伸展背部，適合常有背部酸痛的人，孕婦也適合。雙手打開約略大于肩寬，雙膝跪地與肩同寬，腳尖點地并與手臂撐起上半身離地，上身呈一直線，與雙手臂、雙腿呈90度。先深吸一口氣。吐氣，沿著腹部開始，到肋骨、胸口感覺慢慢下放，最后頭部往上延伸，上半身感覺如卷軸般慢慢往上卷起，頭部是最后一個抬起的動作。深吸氣，腹部出力緊縮、帶動肋骨與胸口向內(nèi)縮，背部拱到最高，最后頭部下沉，視線看向肚臍。

牛面手式

採盤腿坐姿，嵴椎打直，雙臂盡量朝天花板延伸，掌心相向。嵴椎打直，右手手肘彎曲盡量摸肩胛骨中央位置，左手扶住右手肘向左側(cè)輕拉，使右手手臂盡量貼近耳側(cè)，感覺右上臂延伸。 右手不動，左手手肘彎曲繞到背后，指尖朝上與右手手指相扣互拉，雙眼平視前方，保持姿勢約10~12個唿吸，雙手放下放鬆，再換邊做。

踮腳蹲馬步

自然站立，雙腳分開，做腹式呼吸3次，讓心緒漸漸平穩(wěn)下來。雙手向前平舉至肩高，手指并攏，掌心向下；肩膀和上半部背部肌肉繃緊，手臂盡量前伸；脖頸保持向上挺直，不要隨手臂的伸展而向前彎屈，同時注意避免駝背。平穩(wěn)呼吸后，踮起腳后跟，只用腳趾接觸地面支撐整個身體；如果身體在這個姿勢無法保持平衡，可以先做到讓腳跟離開地面即可。3個腹式呼吸后，挺胸收腹，面向前方，整個上半身保持直立狀態(tài)的同時膝蓋彎屈，身體慢慢下沉，臀部下坐，呈“蹲馬步”狀，直至大腿和地面平行。堅持30秒后，恢復(fù)到起始姿勢，待呼吸平穩(wěn)后重復(fù)3次。