臀部贅肉多且下垂怎么辦 這些方法教你練出完美臀線

減臀部和腿的最佳方法是什么？一些姑娘很苦惱：臀部和腿部長了不少贅肉，但是夏天馬上就要來啦，這可怎么辦？今天就為大家專門介紹一些瘦臀方法，讓你瘦出完美曲線。

臀部按摩

做法：身體站立，雙腿分開與肩同寬；然后將雙手放在臀部上由上往下推臀部再由下往上推。提示：這樣由上往下推能幫助活化臀部局部細(xì)胞，增強(qiáng)臀部肌肉的彈性，改善臀部下垂問題。而由下往上推又能夠幫助美化臀部的線條。

抱膝運(yùn)動

做法：身體平躺在床上，屈起左膝，用雙手抱住靠近腹部，保持10秒后再換右腿；雙腿動作交替2遍之后再用雙手抱住雙膝，同時靠近腹部，保持10秒鐘。提示：抱膝運(yùn)動較為簡單，能夠?qū)Ω共俊⑼尾?、臀部進(jìn)行刺激，美化臀部的同時還能夠收縮小腹。

貓式抬腿運(yùn)動

做法：趴在床上用手臂撐起上半身，下半身跪在床上，勾起腳掌；調(diào)整呼吸，吸氣時將左腿向后伸展抬高，呼氣的時候收回，來回做10次，然后換右腿。提示：這個動作能夠幫助緊實(shí)腿部和臀部的肌肉，幫助改善臀部下垂，美化臀部線條。做這個動作還要注意小腿要上抬，不可往下垂，效果才會顯著。剛開始做的時候，臀部可以稍微往后推，以減輕手部的力量。

抬臀翹臀運(yùn)動

做法：身體趴在床上，雙手交叉，放在下巴下面，雙腳打開；深吸一口氣，臀部、腰部和腹部用力，兩腳向上舉高，保持10秒不動；再慢慢吐氣，同時將雙腳放下。重復(fù)動作10次。

后踮腳臀橋

臀橋可以瘦臀腿，做的時候身體也不需要抬得過高或者過低，臀部需有充分?jǐn)D壓感（感覺正在夾緊一張紙）。

站立抬腿

做法：貼墻站立，雙臂伸直至于身體兩側(cè)，手背貼緊墻面；深吸一口氣繃直膝蓋抬起左腿，吐氣將腳慢慢放下重復(fù)10次，然后換右邊再做10次。提示：練習(xí)這個動作能夠在提臀，塑造臀部曲線的同時幫助美化體態(tài)。注意練習(xí)的時候應(yīng)該將身體的重心放在墻面上，腳和腳板都要用力繃直效果才好。

跪式腿后伸

跪撐在墊子上，腕、肘、肩為一條直線，垂直于地面，大腿與地面呈90度夾角；保持腹部收緊，頸部自然狀態(tài)，可注視一固定點(diǎn)以維持骨盆穩(wěn)定；呼氣時，一側(cè)腿勾腳尖向后上方伸出，腿不要抬的過高，臀部有擠壓感。吸氣還原，還原到起始位置。

單手側(cè)體支撐

將身體側(cè)支撐在瑜伽墊上，頸部自然放松，肘在肩膀正下方，與地面保持90度；耳朵、肩膀、胯部、大腿、膝蓋保持一條直線；雙腿屈膝，大小腿呈90度夾角；雙腳勾腳尖，腳跟相靠；腹部收緊，用側(cè)腹力量帶起髂關(guān)節(jié)向天空的方向抬腿，仿佛有一根線拉著你的髂部正直向上。保持雙腳腳跟相靠的情況下，呼氣，向上打開上面一條腿的膝關(guān)節(jié)，感受臀部的充分?jǐn)D壓，吸氣時還原，動作過程中不要憋氣。

原地高抬腿瘦臀

平時上班坐久了可以站起來做一下高抬腿，盡量將腿向上抬，收緊腹肌的同時抬高大腿，身板子要站直，抬腿的同時最好擺動手臂，這樣子既能放松因久坐而僵硬的肌肉，也可以起到瘦臀的作用。

單膝跪地

雙腳要和肩部同寬站好，身子保持垂直狀，雙臂自然下垂放于身體兩側(cè)，左腿向前邁一步呈屈膝狀，右腿跪地，臀部向下沉，達(dá)到極限后保持該姿勢片刻，再緩慢恢復(fù)原姿勢，雙腿交替練習(xí)上述動作直至腿部感到酸累。

弓箭步翹臀

兩腳打開站立，右腳朝前，雙拳分別放在臀部兩側(cè)。右腳向后大跨一步，上身保持垂直，下半身屈曲，身體下蹲，，停頓片刻，然后換腳進(jìn)行。雖然弓箭步是很簡單的動作，但是一定要注意調(diào)整重心，慢慢感受臀部和腿部的肌肉伸展。注意在做這個動作的過程中，上身要始終保持正直，不要前傾或后仰，形成弓箭步時，后腳跟要抬起，步子不要太大。

深蹲美臀

雙腳站距與肩部同寬，雙手立于臀部兩側(cè)，緩緩下蹲。要始終保持抬頭挺胸腰收緊的姿勢，下蹲到不能再低為止，充分壓迫臀大肌，大小腿之間夾角為30度作用，并稍微停頓3到4秒鐘。然后中速起立，起立時不能借助身體的慣性，直立后，用力收緊臀部肌肉。