預(yù)防骨質(zhì)疏松補(bǔ)鈣趁年輕 這些日常數(shù)據(jù)你必須知道

指導(dǎo)專家：南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院脊柱骨科主任醫(yī)師、副教授楊德鴻

骨質(zhì)疏松好發(fā)于老年人群，但并非與正式青年或少年的人群沒有關(guān)系。南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院脊柱骨科主任醫(yī)師、副教授楊德鴻將為大家一一解讀如何預(yù)防骨質(zhì)疏松。

你的“骨骼財(cái)富”是青春期奠定的

老年后的“骨骼財(cái)富”，是青少年時(shí)期，尤其是青春期奠定下來(lái)的。楊德鴻介紹，人生的骨量經(jīng)過三個(gè)時(shí)期，即增長(zhǎng)期、平穩(wěn)期和下降期?！霸鲩L(zhǎng)期在20歲左右結(jié)束，此時(shí)人體骨量和骨密度達(dá)到最高值，即獲得峰值骨量或峰值骨密度。峰值骨量將維持?jǐn)?shù)十年，女性在圍絕經(jīng)期骨量開始下降，絕經(jīng)后5-10年出現(xiàn)一個(gè)快速骨量減少期，隨后骨量持續(xù)下降；男性則沒有骨量的快速下降期，但在40歲以后出現(xiàn)相對(duì)緩慢的骨量下降?！?/p>

楊德鴻介紹，學(xué)界對(duì)骨質(zhì)疏松的預(yù)防提出“三級(jí)預(yù)防”理論，即一級(jí)預(yù)防重“開源”，增加青少年峰值骨量，提升骨量的儲(chǔ)備；二級(jí)預(yù)防重“節(jié)流”，延緩中年骨量減少，防止骨質(zhì)疏松；三級(jí)預(yù)防則是“亡羊補(bǔ)牢”，預(yù)防老年骨折的發(fā)生。所以，骨質(zhì)疏松不僅僅是老年人的事，青少年也應(yīng)該強(qiáng)骨健體，預(yù)防骨質(zhì)疏松。

持之以恒鍛骨練肌是科學(xué)有效的方法

大量的研究證明，適度的力學(xué)刺激能有效促進(jìn)骨合成，抑制骨吸收；而長(zhǎng)期臥床或者不運(yùn)動(dòng)會(huì)促進(jìn)骨吸收，減少骨合成。因此，無(wú)論青少年、中年或者老年人群，鍛煉始終擺在首位。楊德鴻表示，除了能夠促進(jìn)骨量的維持和增加，運(yùn)動(dòng)還能提高肌肉的力量，提高肌體的平衡能力，防止跌倒。

推薦的運(yùn)動(dòng)方式包括：慢跑、野外旅行、快步走、爬樓梯等較輕微的運(yùn)動(dòng)和跳繩、打球等較劇烈的運(yùn)動(dòng)。大家可以選擇適合自身的運(yùn)動(dòng)方式，堅(jiān)持每周3-5次，每次30分鐘。

推薦加強(qiáng)肌肉力量鍛煉的方法包括：舉啞鈴、拉彈力帶、引體向上、組合器械、足尖站立等。每周2次。

“麥片泡牛奶”作為早餐值得推薦

“骨骼重要的組分包括鈣化合物、蛋白補(bǔ)充鈣劑和維生素等，其中鈣是骨骼堅(jiān)強(qiáng)的重要本錢。所以骨骼營(yíng)養(yǎng)首先是鈣?！闭{(diào)查資料顯示，日常飲食中鈣含量是不夠的。楊德鴻介紹，人體每天的鈣需要量為：10-18歲，1300毫克/天；19-70歲，800-1000毫克/天；70歲以上，1200毫克/天。最好的補(bǔ)鈣食品是牛奶和奶制品如酸奶、奶酪等。部分蔬菜如甘藍(lán)、西蘭花、杏等含鈣量較高。傳說(shuō)中的“補(bǔ)鈣神湯”骨頭湯含鈣量很低，不能作為補(bǔ)鈣之選。

對(duì)于食譜和補(bǔ)鈣的關(guān)系，他介紹，根據(jù)國(guó)際骨質(zhì)疏松基金會(huì)（IOF）的建議：1 杯酸奶或一玻璃杯牛奶=1/4的鈣質(zhì)日需量，1 大杯奶昔=鈣質(zhì)日需量，奶酪富含鈣質(zhì)。早餐麥片泡牛奶值得推薦。咖啡拿鐵較普通咖啡能促進(jìn)鈣吸收。他提醒，除了注意補(bǔ)鈣之外，要重視飲食多樣化，多吃蔬菜和水果。

太瘦也有骨質(zhì)疏松的危險(xiǎn)因素

根據(jù)研究結(jié)果，抽煙使骨折風(fēng)險(xiǎn)增加29%，髖部骨折風(fēng)險(xiǎn)增加68%。楊德鴻指出，雖然沒有證據(jù)表明飲酒影響骨量，但飲酒可增加跌倒致骨折的風(fēng)險(xiǎn)。另外，肥胖導(dǎo)致很多的疾病，但太瘦也有骨質(zhì)疏松的危險(xiǎn)因素，建議BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）在正常范圍內(nèi)保持>20。

除此之外，他介紹，沒有明確的證據(jù)表明咖啡與骨量存在關(guān)聯(lián)。但國(guó)外研究證實(shí)，長(zhǎng)期大量飲用可樂等碳酸飲料可致牛奶飲用量降低，從而導(dǎo)致鈣吸收減少和鈣排除增加。

另外，他提醒，血鈣正常不等于鈣量正常。如果要測(cè)量體內(nèi)鈣劑是夠足夠，應(yīng)該測(cè)量24小時(shí)尿內(nèi)的鈣量。

骨質(zhì)疏松的治療不可半途而廢

“目前治療方案主要包括補(bǔ)足鈣和維生素D，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)指導(dǎo)，加上骨代謝調(diào)節(jié)藥物。” 楊德鴻介紹，骨代謝調(diào)節(jié)藥物包括抑制骨吸收的藥物和促進(jìn)骨形成的藥物，須根據(jù)骨質(zhì)疏松的程度選用，嚴(yán)重者使用促進(jìn)骨形成的藥物。

除此之外，他強(qiáng)調(diào)，骨質(zhì)疏松的治療非一蹴而就，一旦不正確停藥，就前功盡棄。因此接受治療的人，必須按照建議積極配合治療，且不可半途荒廢。

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