預(yù)防肩周炎學(xué)學(xué)六動作 五步活動操告別肩周炎

長期坐在辦公室的白領(lǐng)一族很容易患上肩周炎，有了肩周炎很是影響正常的工作和生活。那么，白領(lǐng)應(yīng)該如何預(yù)防肩周炎呢？下面小編來帶大家認(rèn)識一些簡單的保健方法吧。

1、倒拜觀音

動作要領(lǐng)：雙手合十上舉過頭，掌根托于枕骨后方，指尖指向后下方，腰板挺直，枕部發(fā)力往后壓雙手、頭、頸，背用力往后伸，面向天花約3~5秒，恢復(fù)直立姿勢。重復(fù)3次。

動作作用：增強(qiáng)和維持肩關(guān)節(jié)的前屈旋后外展的功能，直接預(yù)防肩周炎可能出現(xiàn)的前屈外展功能障礙。

2、叉步背拉手

動作要領(lǐng)：左腳在右腳前向右橫跨一步，雙目向左側(cè)平視，右手從右肩前繞到右肩后，左手放下，從腰部繞到背后與右手反扣相拉。左右交替3次。雙手夠不著者，可借繩子或小木棒把兩手連接起來。

動作作用：增強(qiáng)和維持肩關(guān)節(jié)的后伸旋前內(nèi)收的功能，直接預(yù)防肩周炎可能出現(xiàn)的摸背功能障礙。

3、梳頭

這個動作由于如同梳頭動作而得名，方法是患者雙手交替，沿前額—頭頂—枕后—耳后的順序繞頭轉(zhuǎn)一圈，每次至少要做20次。

也可以做抱頭動作：兩足站立與肩同寬，兩手交叉緊抱后腦；兩肘拉開，與身體平行；兩肘收攏，似挾頭部，反復(fù)交替至少做20下。

4、雙肩繞環(huán)

動作要領(lǐng)：從左肩開始，左肩向上、向前、向下、向后作順時針運(yùn)動，右肩跟隨運(yùn)動；頭頸保持中立位。這個動作的特點(diǎn)是，左右兩肩交替緩慢用力向前后上下劃圓，雙肩反方向用力，畫的圓圈要盡量大。左右往返交替3次，每天堅持做有助于預(yù)防肩周炎。

5、搓背

患者可用患側(cè)手臂從背后下側(cè)摸背，而另一側(cè)手臂從背后上側(cè)去拉患臂。因肩周炎患者兩臂很難摸到，這時可以用一條毛巾連接兩臂，如同搓背一樣。

端肩動作，先做一側(cè)肩部，然后在做另一側(cè)，左右交替進(jìn)行，每次做20次以上。端肩能起到緩解肩痛的作用。

6、劃圈

兩只手臂交替進(jìn)行，做上下左右方向劃圈都可以，順時針、逆時針交替進(jìn)行，每隔一兩個小時做一次。劃圈時動作一定要緩慢、深長。

五步“活動操”預(yù)防肩周炎

第一步，仰頭望天。取直立體位，兩手下垂，兩腳與肩同寬，頭緩緩抬起，仰望天空，仰視角盡量達(dá)最大限度，眼睛盯住一個目標(biāo)，保持這種姿勢15秒鐘左右。

第二步，按摩頸部。取直立或坐式，用雙手拇指按揉頸部后側(cè)，先按中間部位，后按兩側(cè)肌肉，自上而下，自下而上，反復(fù)按揉15次。

第三步，兩目虎視。用手足撐地，使身體呈弓形。然后轉(zhuǎn)頸回頭，左顧右盼，左右各轉(zhuǎn)動15次。要領(lǐng)是：左顧右盼時重在轉(zhuǎn)頸部，不是只轉(zhuǎn)眼睛。

第四步，搖頭晃腦。將頭部進(jìn)行前、后、左、右的順序搖晃。如此將頭部搖晃一周，再向反方向搖動。左、右各做10次。

第五步，互相爭力。兩手十指交叉，手掌置于頸項后，將頸部用力向前推，頸項則向后挺直，兩力方向相反。與此同時，左右轉(zhuǎn)頭搖晃5次。放松，停片刻后再重做。