如何健康攝入蔬菜水果？專家建議請(qǐng)收好

5月12日～5月18日是今年的全民營(yíng)養(yǎng)周，這屆營(yíng)養(yǎng)周宣傳的主題為“合理膳食，天天蔬果，健康你我”，關(guān)鍵推薦內(nèi)容是：蔬菜水果是平衡膳食的主要組成部分；餐餐有蔬菜，每天至少300～500g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200g～350g新鮮水果，果汁不能代替新鮮水果。

武警廣東省總隊(duì)醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任曾晶介紹說(shuō)，蔬菜水果主要提供人體所需的礦物質(zhì)（鉀、鎂、鈉等）、維生素（尤其是維生素C、β-胡蘿卜素、葉酸、維生素B1）、膳食纖維和植物化合物等營(yíng)養(yǎng)素；水果中的有機(jī)酸不僅給我們帶來(lái)更豐富的風(fēng)味，還可增進(jìn)食欲、促進(jìn)消化。蔬菜水果在健康方面的益處也是顯而易見(jiàn)的，研究表明增加蔬菜水果攝入可降低中風(fēng)和冠心病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)、以及心血管疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)；增加蔬菜攝入還可降低食管癌和結(jié)腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，十字花科蔬菜可降低胃癌和結(jié)腸癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

曾晶表示，不同種類的蔬菜水果所含的營(yíng)養(yǎng)素也有不同，例如：嫩莖、葉、花菜類蔬菜（如油菜、菠菜、西蘭花等）富含β-胡蘿卜素、維生素C、維生素B2、礦物質(zhì)；十字花科蔬菜（如蘿卜、大白菜、甘藍(lán)、菜花、卷心菜等）富含植物化合物如異硫氰酸鹽；菌藻類（如蘑菇、香菇、木耳、紫菜、海帶等）含有蛋白質(zhì)、多糖、β-胡蘿卜素、鐵、鋅和硒等礦物質(zhì)，在海產(chǎn)菌藻類（如紫菜、海帶、裙帶菜）中還富含碘。紅色和黃色水果（如芒果、柑橘、木瓜、山楂、杏等）中β-胡蘿卜素含量較高；棗類（鮮棗、酸棗）、柑橘類（橘、柑、橙、柚）和漿果類（獼猴桃、黑加侖、草莓、藍(lán)莓等）中維生素C含量較高；鱷梨、香蕉、棗、龍眼等的鉀含量較高。平衡膳食要求蔬菜水果的選擇要做到多樣化，也就是不同種類的蔬菜水果都應(yīng)該出現(xiàn)在我們的食譜中，在購(gòu)買時(shí)也應(yīng)有意選擇不同顏色的蔬菜水果。

曾晶說(shuō)，蔬菜水果在采摘后仍然存在呼吸作用，在儲(chǔ)存過(guò)程中繼續(xù)成熟，水果中所含的碳水化合物會(huì)進(jìn)一步水解，例如放置一段時(shí)間的蘋(píng)果香蕉會(huì)更甜。蔬菜宜每日新鮮購(gòu)買，如果家庭習(xí)慣一次購(gòu)買兩三日的食物，葉菜一般建議根部朝下放置，其它蔬菜也不宜長(zhǎng)期存放。

曾晶建議，烹飪過(guò)程中難免伴隨一些營(yíng)養(yǎng)素的損失，例如鉀鎂等礦物質(zhì)和水溶性維生素在清洗和加熱時(shí)的丟失和破壞。下面的操作可以減少營(yíng)養(yǎng)素在烹飪加工過(guò)程的損失：蔬菜水果清洗干凈后再進(jìn)行切摘等加工；炒蔬菜時(shí)宜猛火快炒，縮短加熱時(shí)間；蔬菜煮湯或焯水時(shí)應(yīng)水開(kāi)滾后再下鍋；蔬菜（尤其是葉菜）烹飪后應(yīng)盡快吃完，不要放置過(guò)長(zhǎng)時(shí)間，不要吃上餐剩下的葉菜。

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