運動后要適當補充營養(yǎng) 適合運動后吃的食物

好不容易運動完了，在擦干滿身汗珠后，您是選擇放肆大吃，來彌補一下運動的辛苦？還是什么都不敢吃，忍耐著饑餓感？究竟運動后該吃什么，才不會讓你辛苦的運動功虧一簣呢？

很多人認為，運動后吃東西很容易發(fā)胖？事實上，主要還是跟吃太多有關(guān)。心里想著既然有運動，吃多一點沒關(guān)系，結(jié)果吃下去的熱量遠超過消耗的。其實運動時會大量消耗肌肉中的肝糖，因此在運動后的 1～3 小時之內(nèi)，體內(nèi)合成肝糖的酶活性會大量提高，合成脂肪的酵素活性會下降，以促進肌肉肝糖恢復(fù)。所以“運動后吸收力好”是真的，但是容易變胖的結(jié)論卻是錯的。

早在 12 年前，美國運動醫(yī)學(xué)學(xué)會與美國膳食協(xié)會就曾公開肯定“運動后營養(yǎng)補充”的重要性。尤其在中高強度的有氧運動后，你的身體非常需要恢復(fù)精力與修補肌肉的來源。如果運動后都沒有吃，就會像禁食，第2天你可能會非常疲倦，精神無法集中，肌肉酸痛也不易恢復(fù)。隨著運動強度越大，不舒服的感覺越明顯。有研究表明，運動后30分鐘內(nèi)補充適當營養(yǎng)，比延后用餐相比，體脂肪減少效果多 25%，肌肉增加效果多 6%。

一、運動后的營養(yǎng)補給

1、 用餐時機

運動后的攝食，應(yīng)在運動結(jié)束后半小時進行，不宜間隔太長的時間。研究顯示，運動后吃飯時間拖越久，體重管理效果越差。一項人體實驗發(fā)現(xiàn)，與隔4小時后相比，運動后半小時用餐，體脂肪可減少25%。

2、 蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)能夠構(gòu)成我們的肌肉、指甲，甚至是頭發(fā)，身體會將其用來建造與修復(fù)組織，以及制造酶與荷爾蒙，因此也被公認為打造身體的基石。蛋白質(zhì)可以抑制饑餓感，因為當?shù)鞍踪|(zhì)被吸收時，會發(fā)送信號給大腦，讓大腦知道您已經(jīng)有飽足感，當運動后補充足夠的蛋白質(zhì)，也能滿足饑餓感，避免進食過量。蛋白質(zhì)的另一個優(yōu)點是，能夠透過維持肌肉組織的方式，來提升基礎(chǔ)代謝率（BMR）。日本曾有一份研究指出，運動后攝取蛋白質(zhì)的人，減少的幾乎為脂肪，而運動后沒有攝取任何食物的對照組，流失的除了脂肪之外還有肌肉。

3、 乳清蛋白

運動后數(shù)分鐘內(nèi)補充乳清蛋白，可增加體內(nèi)肌肉的合成速率，并提升基礎(chǔ)代謝率。牛奶中的乳清蛋白吸收率快，含有各種必須氨基酸，可提升約 70% 的氨基酸濃度，進而促進蛋白質(zhì)的合成。經(jīng)研究證實，運動后補充乳清蛋白，較酪蛋白更為快速的釋放出肌肉所需用之胺基酸。

很多跑者在運動之后往往輕視對食物的選擇，認為完成運動就萬事大吉了。實際上，運動之后的營養(yǎng)補給非常重要，否則不利于身體恢復(fù)，影響下一次運動。那么，哪些食物比較適合在運動后攝入呢？

二、運動之后適合吃的食物

1、土豆

如果你在運動中消耗了很多熱量，本質(zhì)上是進行了一次高強度有氧運動，那么，此時的身體需要儲存較多的糖原以彌補運動消耗。這就意味著需要攝入碳水化合物，而土豆就是比較好的選擇。土豆價格便宜，市場上比較普遍，而且易于儲存。土豆的吃法很多，蒸吃或炒吃皆可。

2、雞蛋

雞蛋之所以成為運動后的食物選擇之一，是因為它富含蛋白質(zhì)和優(yōu)質(zhì)脂肪，能夠及時補充能量。如果你是想減肥的話，可以只吃蛋清不吃蛋黃，減少了脂肪和膽固醇的攝入。雞蛋作為最常見的食物之一，易于購買，而且價格不貴。

3、雞胸肉

雞胸肉是最好的蛋白質(zhì)來源之一，而且由于沒有雞皮和雞骨頭，減少了脂肪的含量。從健康方面考慮，雞胸肉并不適合重油炸，而是烘培，并且和土豆、西蘭花等蔬菜一起食用，營養(yǎng)更加豐富。

4、三文魚

三文魚是營養(yǎng)價值最高的魚類之一，富含蛋白質(zhì)和健康脂肪歐米伽-3脂肪酸，后者被證明有助于改善心臟和大腦功能。烹飪?nèi)聂~時，可以清蒸，也可以只用少量的原生橄欖油煎熟即可。

5、水

喝水是最簡單的事情了，但它的重要性也是不言而喻的，尤其是在高強度運動之后。運動時，身體會因為出汗而損失很多水分。如果不及時補充水分，非常不利于身體的恢復(fù)，影響下一次運動。另外，缺水也會導(dǎo)致你在運動后出現(xiàn)疲勞、疼痛、無精打采等癥狀。

需要注意的是，補水時不要加入一些利尿性食物，像咖啡、茶、可樂等，這會加速身體的脫水。應(yīng)該以喝自然水為主，也可以喝一些含糖較少的飲料。

6、蛋白粉

當你沒有時間準備運動后食物時，就可以用蛋白粉來取代。用水或者牛奶沖一杯蛋白粉，不僅能補充碳水化合物，而且能攝入足量的蛋白質(zhì)，幫助肌肉快速恢復(fù)，為下一次運動做好準備。

7、花生醬

對于想減肥或者保持體重的人來說，自然需要多吃瘦蛋白、水果和蔬菜，攝入少量的碳水化合物。而對于想增加肌肉質(zhì)量的人，運動之后的最佳食物之一就是花生醬，它能為你提供優(yōu)質(zhì)的脂肪和蛋白質(zhì)。

8、燕麥粥

燕麥粥富含復(fù)合型碳水化合物，在體內(nèi)的消化時間較長，也就意味著它能讓你保持長久的飽腹感，源源不斷的為身體提供能量。